درمان دیسک گردن با ورزش در منزل

درمان دیسک گردن با ورزش در منزل

برای درمان دیسک گردن با ورزش در منزل، یک درمان محتاطانه و غیر جراحی، معمولاً اولین چیزی است که پزشکان توصیه می کنند و مگر اینکه آسیب شدید باشد. اگر از گردن درد مزمن رنج می برید، ورزش ممکن است آخرین چیزی باشد که به ذهن شما می رسد. تصور تأثیر این ورزش ها در همان ناحیه ای از بدن که باعث ناراحتی شما می شود کار سختی است، اما تمریناتی که با هدف تسکین علائم بیماری دیسک گردن و گردن درد مزمن انجام می شود، دقیقاً همان چیزی است که بدن شما به آن نیاز دارد.

صدمات گردن می تواند ناگهانی باشد، یا می تواند به مرور زمان اتفاق بیافتد. شاید شما در هنگام اسکیت به زمین افتاده اید و به غیر از آرنج خراشیده و کمی درد کلی، فکر نمی کردید صدمه دیگری دیده اید. سپس، پس از یک تمرین شدید چند ماه یا حتی چند سال بعد، احساس درد و ضعف در شانه ها و بازوها و احتمالاً سوزن سوزن شدن در دستان خود را تجربه می کنید. اگرچه ممکن است یک آسیب جدید ناشی از تمرین باشد، اما اگر زمین خوردن باعث ایجاد فتق دیسک گردن شما شده باشد، ممکن است این آسیب قدیمی باشد که شما را آزار می دهد.

دیسک گردن، که به دیسک برجسته نیز معروف است، شرایطی نیست که به خودی خود به سرعت از بین برود.

ستون فقرات شامل ستونی از استخوان ها به نام مهره ها و دیسک های غضروفی است که بین مهره ها قرار می گیرند. یک نوار محافظ ضخیم که دارای یک ماده ژل مانند در زیر آن است، دیسک ها را احاطه کرده است. اگر نوار اطراف دیسک دچار ترک خوردگی یا پارگی شود، این ماده ژل مانند می تواند از دیسک خارج شده و بر اعصاب مجاور نخاع فشار وارد کند. در فتق دیسک گردن، این فشار روی هفت مهره گردنی است که قسمت بالای ستون فقرات را تشکیل می دهند. نتیجه می تواند درد در گردن و شانه ها و بی حسی یا سوزن سوزن شدن در دست ها و بازوها باشد.

فتق دیسک گردن

دیسک های گردن می توانند به دلیل فشارهای ناگهانی مانند آسیب گردن یا پس از زوال تدریجی ستون فقرات دچار فتق شوند. وضعیت بد بدن، یا انجام مکرر تمرینات پیچشی نیز احتمال فتق دیسک گردن را افزایش می دهند. از آنجا که فتق دیسک در گردن می تواند جدی باشد و عملکرد نخاع را تهدید کند ، مهم است که قبل از شروع تمرینات تشخیص پزشک را دریافت کنید. پزشک علائم شما را بررسی می کند، اسکن تصویربرداری انجام می دهد و گردن شما را برای تشخیص بهتر، معاینه و تست می کند.

فتق دیسک گردن
فتق دیسک گردن

در مورد ورزش هایی که معمولاً انجام می دهید با او صحبت کنید. او به احتمال زیاد تمرینات فیزیوتراپی در منزل یا کاردرمانی در منزل را برای کاهش درد و افزایش انعطاف پذیری توصیه می کند.

چارچوب زمانی تمرین

هنگامی که شما در ابتدا دچار فتق دیسک گردن می شوید، پزشک ممکن است پس از عود اولیه، استراحت گردن را به مدت یک تا دو روز توصیه کند. ممکن است دچار اسپاسم عصبی و درد شوید که ورزش را مشکل می کند. در این بازه زمانی، استفاده از یخ و گرما می تواند به شما در یافتن تسکین کمک کند.

در حالی که وسوسه می شوید بی تحرک بمانید، اما ورزش می تواند به عضلات گردن شما کمک کند که در پی مشکلات پیش آمده، سفتی را که می تواند درد گردن را افزایش دهد، از بین ببرد. انجام حرکات کششی ملایم و تمرینات قلبی عروقی که باعث حرکت ناگهانی و تکان دهنده نمی شوند، می تواند به شما کمک کند تا در طی روزها و هفته های آینده برای از بین رفتن درد گردن احساس بهتری داشته باشید.

تمرینات و ورزش هایی که باید از آنها اجتناب کرد

برخی تمرینات ممکن است فشار زیادی به گردن، شانه ها یا بازوها وارد کنند، مانند بلند کردن وزنه های سنگین، مخصوصاً وزنه هایی که باید بالای سر بلند کنید. برای کاهش فشار بر گردن، وزنه های کمتر و تکرارها را بیشتر کنید.

بخشی از درمان شما برای برآمدگی دیسک گردن ورزش است، اما لزوماً تمرینات سخت و سنگینی که به آن عادت کرده اید نیست. در دوران نقاهت باید از فعالیت هایی که به گردن، بازوها و شانه های شما فشار وارد می کند و همچنین به طور کلی ستون فقرات شما را تحت فشار قرار می دهد، اجتناب کنید. احتمالاً هنگام فتق دیسک گردن، نتوانید بازوها را بالاتر از سر خود قرار دهید، بنابراین در هر صورتی نباید با این وضعیت چیزی را بالای سر خود بلند کنید.

ورزش شدید قلبی عروقی، مانند دویدن سریع یا ایروبیک با شدت بالا، همچنین ممکن است فشار زیادی به ستون فقرات وارد کنند و به فتق دیسک ها آسیب برسانند. از این تمرینات اجتناب کنید تا خطر آسیب بیشتر را کاهش دهید.

تمرینات و ورزش های قابل انجام

اگرچه ممکن است فتق دیسک در گردن شما وجود داشته باشد، اما پس از فروکش کردن علائم شدیداولیه می توانید در اکثر ورزش ها شرکت کنید. این موارد شامل پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا می شود. این ورزش ها را با حرکات کششی ملایم برای گردن و شانه ها همراه کنید. نگاه کردن از یک طرف به طرف دیگر، کج شدن سر به یک طرف، و طرف دیگر و رسیدن دست ها به بالای سر می تواند به شما در حفظ دامنه حرکتی که باعث کاهش درد می شود، کمک کند.

فراموش نکنید همیشه وضعیت مناسب بدن را تمرین کنید، شانه های خود را کمی به عقب بکشید و مستقیم به جلو نگاه کنید.

درمان دیسک گردن با ورزش در منزل
درمان دیسک گردن با ورزش در منزل

شرایطی که باعث درد گردن می شوند

درد گردن به طور کلی می تواند به دو صورت حاد یا مزمن طبقه بندی شود. گردن درد حاد می تواند ناشی از صدمه به مهره های گردن، دیسک ها یا مفاصل باشد، مانند ضربه با نیروی تند، یا فشار بر عضلات ناحیه. گردن درد مزمن یا طولانی مدت می تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود، از جمله:

  • بیماری دیسک گردن: انحطاط دیسک از طریق فرآیندهای طبیعی پیری، جایی که دیسک توانایی خود را برای محافظت از مهره ها از دست می دهد یا مایع آن نشت می کند و بر اعصاب اطراف فشار وارد می کند.
  • فتق دیسک: برآمدگی دیسک آسیب دیده که به اعصاب ناحیه برخورد می کند.
  • آرتروز: فرسودگی غضروف از محافظت از سطوحی که مهره ها را به هم متصل می کند و باعث می شود استخوان ها در برابر یکدیگر ساییده شوند.
  • تنگی کانال گردن: تنگ شدن گذرگاه هایی که در آن عصب ها یا نخاع از هر مهره عبور می کنند.

هر یک از این شرایط می توانند باعث درد، بی حسی و سوزن سوزن شدن بازوها و همچنین از دست دادن تحرک در اندام فوقانی شوند که می تواند تأثیرات مخربی بر زندگی روزمره داشته باشد. کارهای ساده مانند گرفتن اشیا، بلند کردن دست ها یا بلند کردن اجسام می تواند ناراحت کننده، دشوار و در بدترین حالت ها غیرممکن باشد.

یکی از عواملی که بسیاری از مردم به عنوان علت درد مزمن گردن نمی شناسند، وضعیت بد بدن است. در حقیقت، به غیر از ضربه شلاقی، منشا بیشتر گردن دردها دارای برخی از اجزای حالت ایستا است، که ممکن است با بهبود نحوه نشستن، ایستادن و نگه داشتن سر کاهش یابد.

درمان دیسک گردن با ورزش در منزل

در بسیاری از موارد، درد گردن به خودی خود برطرف می شود. ماهیچه های فشرده، زمانی که استراحت می کنند، می توانند به مرور زمان به طور طبیعی بهبود یابند. استفاده از مدالیته سرما و گرما می تواند به کاهش التهاب کمک کند، همانطور که داروهای ضد التهابی، تزریق استروئید یا داروهای ضد درد می توانند به بدن کمک کنند تا به طور طبیعی خود را ترمیم کند.

اما در حالی که ممکن است در شرایط خاص استراحت لازم باشد، در موارد دیگر، ورزش می تواند به تقویت ماهیچه ها، بهبود تحرک و تصحیح عادات بد که باعث درد گردن می شوند، کمک کند. بیایید اکنون برخی از این موارد را بررسی کنیم.

اولین قدم در هر رژیم ورزشی با هدف تسکین درد گردن باید مشورت با یک متخصص باشد که می تواند بیماری زمینه ای شما را تشخیص دهد. ورزش می تواند برخی از مشکلات گردن را تشدید کند، که فقط درد و علائم شما را بدتر می کند یا احتمالاً باعث آسیب بیشتر به گردن شما می شود. هنگامی که بیماری شما تشخیص داده شد، با پزشک خود در مورد نوع تمرینات مناسب مشورت کنید، یا آنها شما را به یک فیزیوتراپ واجد شرایط ارجاع می دهند. همچنین، از پزشک خود در مورد مدیریت درد بپرسید، که به شما امکان می دهد تمرینات توصیه شده را انجام دهید و ناراحتی را به حداقل برسانید.

هدف اکثر برنامه های ورزشی افزایش انعطاف پذیری و قدرت در حین آماده سازی بدن از طریق تمرینات ایروبیک است. بیایید این عوامل مهم و چگونگی کاهش درد گردن را بررسی کنیم.

تمرینات کششی

کشش، کلیدی برای حفظ یا افزایش دامنه حرکتی و بهبود انعطاف پذیری مفاصل گردنی است. کشش روزانه همچنین سفتی را کاهش داده و درد عضلات را کاهش می دهد. در اینجا دو تمرین کششی رایج برای بهبود تحرک گردن آمده است:

  • کشش گوشه: رو به گوشه ای در یک اتاق بایستید، در حالی که پاها را کنار هم قرار داده اید و ساعد خود را در ارتفاع شانه به هر دیوار محکم کرده اید. با خم شدن به سمت گوشه دیوار، شانه ها و قفسه سینه خود را تقریباً 30 ثانیه کشش دهید.
  • کشش کتف: آرنج خود را بالا آورده تا بالاتر از شانه قرار گیرد و ساعد خود را به دیوار تکیه دهید و تیغه شانه را کشش دهید. سر خود را از شانه دور کرده و چانه خود را به سمت پایین بیاورید، که باعث می شود پشت گردن کشیده شود. همچنین می توانید با استفاده از دست آزاد خود فشار ملایمی وارد کرده و سر را به آرامی به جلو بکشید تا کشش افزایش یابد. 30 ثانیه نگه دارید.

تمرینات تقویتی

تمرینات قدرتی با تقویت عضلات گردن که از سر حمایت می کنند، می تواند وضعیت بدن را بهبود بخشد و باعث می شود که تراز صحیح سر و شانه ها حفظ شود. در اینجا به یک تمرین تقویتی اشاره می شود:

  • فشار به چانه: پشت خود را به یک دیوار بچسبانید و صاف بایستید. همزمان با اینکه به وسیله دست، چانه خود را به عقب فشار می دهید، سعی کنید که سر خود را به سمت بالا کشش دهید. پنج ثانیه نگه دارید و ده بار این کار را تکرار کنید.

تمرینات کششی و تقویتی باید چندین بار در روز انجام شود تا ماهیچه ها شل شده و انعطاف پذیری آنها افزایش یابد.

تمرینات ایروبیک

تمرینات ایروبیک می تواند انعطاف پذیری و دامنه حرکتی عضلات گردن را از طریق بهبود گردش خون افزایش دهد. تمرینات ایروبیک باید متناسب با شرایط، سن و توانایی شما باشد. پیاده روی، دوچرخه سواری یا استفاده از دستگاه های کاردیو در سالن بدنسازی نه تنها جریان خون را افزایش می دهد، بلکه ممکن است به شما کمک کند وزن خود را کاهش دهید. محدود کردن فعالیت های ضربه ای بیش از حد، فشار مکرر روی دیسک ها را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد با درد کمتری ورزش کنید.

اهمیت وضعیت بدن

یکی از ساده ترین راه های مبارزه با درد گردن برای جلوگیری از عوارض بعدی، بهبود وضعیت بدن است. صاف نشستن، سر خود را راست نگه داشتن، شانه های خود را عقب نگه داشته و چانه خود را جمع کردن (“موقعیت نظامی”) و توجه به وضعیت بدن می تواند با جلوگیری از فشار و خستگی ماهیچه ها، در راست نگه داشتن ستون فقرات و حتی بهبود وضعیت تنفس و گردش خون معجزه کند.

هنگام تماشای تلویزیون در خانه، نشستن مقابل کامپیوتر در محل کار یا خانه و یا نشستن در ماشین، حالت مناسب وضعیت بدن را تمرین کنید. وضعیت بدن شما با گذشت زمان بهبود می یابد و مانند هر ورزش دیگری، هرچه بیشتر تمرین کنید راحت تر می شود.

چه درد گردن شما ناشی از بیماری دیسک گردن باشد یا برخی اختلالات یا آسیب های دیگر، ورزش نقش مهمی در کاهش علائم، بهبود قدرت و تحرک و بازگرداندن مفاصل سالم دارد. اما همیشه به یاد داشته باشید در صورت احساس درد نامتعارف در هر کدام از تمرینات، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و با پزشک خود در این مورد مشورت نمایید.

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on telegram
Share on whatsapp
Share on email

بیشتر بخوانید | مقالات مرتبط

فیزیوتراپی دست در منزل
فیزیوتراپی دست در منزل

فیزیوتراپی دست در منزل به عنوان مداخله ای استفاده می شود که هدف آن بهبود تحرک و قدرت دست و