فیزیوتراپی گردن در منزل

فیزیوتراپی گردن در منزل شامل چندین نوع کار با دست و تمرین می شود که فیزیوتراپیست شما می تواند برای رفع سفتی، تقویت ناحیه و بازگرداندن عملکرد طبیعی گردن استفاده کند. در طول فیزیوتراپی در منزل، شما مجموعه ای از تمرینات را برای کشش و تقویت عضلات حمایت کننده از گردن خود انجام خواهید داد. همچنین یاد خواهید گرفت که چگونه وضعیت بدن و دامنه حرکتی خود را بهبود بخشید. ممکن است بیمار فقط به درمان و آموزش هایی که در طول ارزیابی اولیه دریافت می کند نیاز داشته باشد یا بیمار ممکن است ماه ها توانبخشی نیاز داشته باشد.

گردن درد یک مشکل شایع است، زیرا دو سوم مردم در برهه ای از زندگی خود دچار گردن درد می شوند. درد گردن، اگرچه در گردن احساس می شود، اما می تواند ناشی از مشکلات متعدد دیگر ستون فقرات باشد. گردن درد ممکن است به دلیل گرفتگی عضلانی در ناحیه گردن و قسمت فوقانی کمر و فشار به اعصاب مهره های گردن ایجاد شود. اختلال مفصل در گردن و همچنین اختلال مفصل در قسمت فوقانی کمر باعث ایجاد درد می شود.

استخوان ها، رباط ها و ماهیچه های گردن سر شما را نگه می دارند و اجازه حرکت می دهند. هرگونه ناهنجاری ، التهاب یا آسیب می تواند باعث گردن درد یا سفتی شود. بسیاری از افراد گهگاه دچار گردن درد یا سفتی می شوند.

علت های درد گردن

گردن درد یک مشکل شایع است که بسیاری از بزرگسالان را در برهه ای از زندگی خود تحت تاثیر قرار می دهد. گردن درد می تواند فقط گردن و شانه ها را درگیر کند، یا ممکن است درد در یک دست هم خود را نشان دهد. درد می تواند یکنواخت باشد یا مانند یک شوک الکتریکی در بازوی شما احساس شود. برخی علائم و نشانه های دیگر، مانند بی حسی یا ضعف عضلانی در بازو، می تواند به تعیین علت گردن درد شما کمک کند.

در بسیاری از موارد، به دلیل وضعیت بد بدن یا کار بیش از حد است. گاهی اوقات، گردن درد به دلیل آسیب ناشی از زمین خوردن، ورزش های تماسی یا ضربه شلاقی ایجاد می شود. بیشتر اوقات ، گردن درد یک بیماری جدی نیست و می تواند ظرف چند روز برطرف شود. اما در برخی موارد، گردن درد می تواند نشان دهنده آسیب جدی یا بیماری باشد و نیاز به مراقبت پزشک دارد. برخی از علل گردن درد عبارتند از:

  • حمل کوله پشتی یا کیف روی یک شانه
  • عارضه کج گردنی
  • نگه داشتن تلفن توسط شانه و گردن
  • استرس
  • فتق دیسک گردن
  • مننژیت
  • کشش عضلانی
  • آرتروز (بیماری که باعث شکستگی مفاصل می شود)
  • وضعیت قرار گرفتن بدنی نامناسب
  • آرتریت روماتوئید (بیماری التهابی مفصل)
  • خوابیدن روی شکم یا با تعداد زیاد یا کم بالش
  • تنگی کانال نخاعی
  • سردرد تنشی
  • اختلالات TMJ
  • آسیب ناشی از تصادف یا سقوط
  • حرکت سریع و ناگهانی سر(حرکت شلاق مانند)
فیزیوتراپی گردن در منزل
فیزیوتراپی گردن در منزل

عوامل خطرساز مربوط به درد گردن

درک عوامل خطرساز می تواند به شناسایی بیماران در معرض خطر و بهبود مدیریت درد گردن آنها کمک کند. از آنجا که افراد مسن معمولاً با مشکلات جسمی و روانی اجتماعی مرتبط هستند، ارزیابی و درمان جامع برای مدیریت موثر گردن درد مورد نیاز است. برخی از عوامل خطرساز رایج با توجه به مدیریت همزمان کمردرد نیز عبارتند از:

  • سن. گردن درد با بالا رفتن سن بیشتر شروع می شود ، از سن 30 یا 40 سالگی شروع می شود.
  • وضعیت بد بدن. کار طولانی مدت روی میز بدون تغییر موقعیت اغلب می تواند منجر به گردن درد شود.
  • بیماری ها. برخی از انواع آرتروز و سرطان می توانند باعث بروز درد گردن شوند.
  • تکان های ناگهانی. تکان های ناگهانی به گردن در حین انجام برخی ورزش ها می تواند یکی از عوامل مهم در گردن درد شما باشد.
  • حالت های خواب. افرادی که وضعیت خوابیدن ناخوشایندی دارند ، بیشتر مستعد گردن درد و کمردرد هستند.
  • سیگار کشیدن. سیگاری ها میزان گردن درد را افزایش داده اند. این ممکن است به این دلیل رخ دهد که سیگار باعث سرفه بیشتر می شود که می تواند منجر به فتق دیسک شود. سیگار کشیدن همچنین می تواند جریان خون در ستون فقرات را کاهش داده و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.

اقدامات پیشگیرانه برای جلوگیری از درد گردن

بیشتر گردن دردها با وضعیت بد بدن همراه با سایش و پارگی ناشی از افزایش سن همراه است. برای جلوگیری از گردن درد، سر خود را در راستای ستون فقرات خود حفظ کنید. برخی تغییرات ساده در برنامه روزانه شما ممکن است کمک کننده باشد. سعی کنید:

  • وضعیت قرار گرفتن بدنی مناسب را حفظ کنید. هنگام ایستادن و نشستن، مطمئن شوید که شانه های شما در یک خط مستقیم روی باسن شما قرار دارند و گوش های شما مستقیماً روی شانه های شما قرار دارند.
  • استراحت های مکرر داشته باشید. اگر مسافت های طولانی را طی می کنید یا ساعت های طولانی با رایانه خود کار می کنید، بلند شوید، حرکت کنید و گردن و شانه های خود را کشش دهید.
  • میز، صندلی و رایانه خود را طوری تنظیم کنید که مانیتور در سطح چشم باشد. زانوها باید کمی از باسن پایین تر باشند. از دسته های بازوی صندلی خود استفاده کنید.
  • هنگام صحبت کردن، گوشی را بین گوش و شانه خود قرار ندهید. به جای آن از هدست یا بلندگو استفاده کنید.
  • اگر سیگار می کشید، ترک کنید. سیگار کشیدن می تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به گردن درد قرار دهد.
  • از حمل کیف های سنگین با بند روی شانه خود خودداری کنید. وزن می تواند گردن شما را تحت فشار قرار دهد.
  • در موقعیت خوب بخوابید. سر و گردن شما باید با بدن شما همسو باشد. از یک بالش کوچک زیر گردن خود استفاده کنید. سعی کنید به پشت بخوابید و ران ها را روی بالش قرار دهید، که باعث صاف شدن ماهیچه های نخاعی شما می شود.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنم؟

گردن درد ناشی از کشش یا کشیدگی عضلات معمولاً طی چند روز خود به خود برطرف می شود و حداکثر به درمان مراقبتی نیاز دارد. درد گردن که بیش از چندین هفته ادامه می یابد، معمولاً به ورزش، کشش، فیزیوتراپی، ماساژ و مراقبت هوشیارانه پاسخ می دهد، اما گاهی تزریق استروئید یا حتی جراحی توصیه می شود.

فیزیوتراپی گردن در منزل
فیزیوتراپی گردن در منزل

برای تسکین ناراحتی، این نکات مراقبت از خود را امتحان کنید:

  • یخ یا گرما. سه بار یا بیشتر در روز یک بسته یخ را به مدت 15 دقیقه روی گردن خود بمالید. دوش گرفتن می تواند به شل شدن ماهیچه های فشرده کمک کند.
  • کشش. ماهیچه های گردن خود را با چرخاندن ملایم گردن از پهلو به پهلو و بالا و پایین بکشید.
  • ماساژ دادن. مالیدن نقاط دردناک در گردن می تواند به رفع اسپاسم عضلانی کمک کند.
  • وضعیت مناسب قرار گرفتن بدن. حالت خوب بدن را تمرین کنید، به خصوص اگر تمام روز پشت کامپیوتر بنشینید. پشت خود را حمایت شده نگه دارید و مطمئن شوید که مانیتور کامپیوتر همسطح چشم شما است.

همانطور که گفته شد بیشتر دردهای گردن با درمان خانگی به تدریج بهبود می یابند. اگر نه، به پزشک خود مراجعه کنید. در صورت بروز درد شدید گردن در اثر صدمه مانند تصادف وسیله نقلیه موتوری، آسیب ناشی از شیرجه یا زمین خوردن، فوراً با اورژانس تماس بگیرید. در موارد زیر نیز باید به پزشک مراجعه کنید:

  • گردن درد شدید بدون علت مشخص
  • برآمدگی در گردن
  • تب
  • سردرد
  • تورم غدد
  • حالت تهوع
  • استفراغ
  • مشکل در بلع یا تنفس
  • ضعف
  • بی حسی
  • مور مور
  • دردی که در بازوها یا پاهای شما ادامه می یابد
  • ناتوانی در حرکت دادن بازوها یا دست ها
  • ناتوانی در لمس چانه به سینه

مرور کلی درمان

پزشک معاینه فیزیکی انجام می دهد و سابقه پزشکی کامل شما را می گیرد. آمادگی داشته باشید تا پزشک خود را در مورد ویژگی های علائم خود مطلع کنید. همچنین باید به آنها در مورد تمام داروها و مکمل های تجویزی و بدون نسخه (OTC) که مصرف می کردید اطلاع دهید. حتی اگر با اهمیت به نظر نمی رسد، شما همچنین باید پزشک خود را در مورد هر گونه صدمات یا تصادفات اخیر مطلع کنید.

درمان گردن درد بستگی به تشخیص دارد. علاوه بر شرح حال کامل و معاینه فیزیکی توسط پزشک، ممکن است به یک یا چند مورد از مطالعات و آزمایشات تصویربرداری زیر نیز نیاز داشته باشید تا به پزشک کمک کند علت درد گردن شما را تعیین کند:

  • آزمایش خون
  • اشعه ایکس
  • سی تی اسکن
  • ام آر آی
  • یخ درمانی و حرارت درمانی
  • شل کننده های عضلانی
  • تزریق کورتیکواستروئید
  • داروهای ضد درد

فیزیوتراپی گردن در منزل

چندین نوع کار با دست و تمرین وجود دارد که فیزیوتراپیست شما می تواند برای رفع سفتی، تقویت ناحیه و بازگرداندن عملکرد طبیعی گردن استفاده کند. یک فیزیوتراپیست می تواند گردن و ستون فقرات شما را برای تعیین منبع درد گردن شما ارزیابی کند و می تواند مدت زمان علائم را با استفاده از درمان دستی و یا ورزش به میزان قابل توجهی کاهش دهد. درمان دستی (یعنی ماساژ، تحرک مفصل) برای از بین بردن اسپاسم عضلانی، بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی و کاهش سطح درد مفید است.

تمرینات کنترل وضعیتی مانند پیلاتس یا برنامه فیزیوتراپی که در خانه تجویز شده است، یک راه مفید برای مدیریت علائم و کاهش عود درد است.

درد گردن چه ناشی از مشکلات موضعی طولانی مدت، شرایط حاد محل کار و یا آسیب های مرتبط با ورزش باشد، فیزیوتراپی یک روش مفید برای تسکین سریعتر درد است و اطمینان حاصل می کند که شما برای جلوگیری از آسیب به قسمت های بیشتر و درد مجهز شده اید.

گردن درد می تواند کوتاه مدت یا مزمن (طولانی مدت) باشد. هنگامی که با درد شدید در ناحیه گردن دست و پنجه نرم می کنید، یک پزشک یا متخصص آموزش دیده اغلب یک سری تمرینات گردن را برای رهایی از درد مزاحم توصیه می کند. فیزیوتراپی اغلب به عنوان یکی از موفق ترین روش ها برای درمان درد مزمن گردن ذکر می شود. این روش نه تنها می تواند به شما در مدیریت بهتر علائم کمک کند ، بلکه می تواند به بهبود انعطاف پذیری و قدرت عضلات گردن نیز کمک کند.

برای کمک به بهبود سریع عضلات، در اینجا چند تمرین فیزیوتراپی ساده است که می توانید به راحتی در خانه خود انجام دهید.

چرخش شانه ها و سر

این حرکات گرم کردن خوبی برای شروع قبل از انجام تمرینات دیگر است. برای چرخاندن شانه، بازوهای خود را در دو طرف خود نگه دارید و سر خود را راست نگه دارید، به سادگی شانه های خود را بالا آورده و بچرخانید. بین هر چرخش به طور مختصر استراحت کنید. ده چرخش رو به جلو و ده چرخش رو به عقب را انجام دهید.

قبل از اینکه چرخش سر را امتحان کنید، عضلات گردن را کشش دهید. اطمینان حاصل کنید که تیغه های شانه شما شل بوده و سر شما به جلو خم نشده بلکه مستقیماً روی گردن شما قرار گرفته است.

پس از کشش عضلات گردن، می توانید سر خود را به آرامی در قسمت هایی بچرخانید، از جلو یا پشت به هر طرف، هر بار پنج بار. از انجام یک چرخش سر کامل خودداری کنید که در واقع می تواند گردن را تحت فشار قرار دهد.

کشش گردن در حالت نشسته

به سادگی می توانید این تمرین را پشت میز کار خود انجام دهید. برای کشش نشسته، روی صندلی خود راست بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. بازوی راست خود را در امتداد سمت راست خود دراز کرده و دست چپ خود را در بالای سر خود قرار دهید. سر خود را به چپ متمایل کنید، با فشار دادن دست خود به آرامی کشش را تشدید کنید. 30 ثانیه نگه دارید، سپس برای سمت راست تکرار کنید. این کشیدگی را در عضلات کتف در دو طرف گردن احساس خواهید کرد.

انجام حرکت شنا با استفاده از دیوار

این تمرین می تواند به تقویت شانه ها و حمایت از ماهیچه های گردن کمک کند، بدون آنکه به اندازه فشارهای معمولی استرس ایجاد کند. رو به دیوار بایستید، 70 تا 100 سانتیمتر فضا در مقابل خود داشته باشید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دستان خود را روی دیوار قرار دهید، درست زیر سطح شانه ها. با بازوهای مستقیم شروع کنید و آرنج ها را به آرامی خم کنید تا بدن شما به دیوار نزدیک شود. این کار را 10 بار برای یک یا دو ست تکرار کنید.

تمریناتی که باید از آن ها اجتناب کنید

در حالی که این تمرینات را به برنامه معمول خود اضافه می کنید، باید مراقب باشید که از تمریناتی که ممکن است پیشرفت شما را مختل کند، اجتناب کنید. تمرینات دراز و نشست و تمرینات با وزنه را انجام ندهید، زیرا این کار می تواند مهره های گردن شما را تحت فشار قرار دهد.

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on telegram
Share on whatsapp
Share on email

بیشتر بخوانید | مقالات مرتبط

فیزیوتراپی دست در منزل
فیزیوتراپی دست در منزل

فیزیوتراپی دست در منزل به عنوان مداخله ای استفاده می شود که هدف آن بهبود تحرک و قدرت دست و