قوی بمانید: ۴ روش برای مقابله با ضعف

قوی ماندن، توان هاب

جست و خیز کردن، صرف غذای سالم و خوش بین بودن باعث خواهند شد که احساس خوبی را تجربه کنید اما آیا می دانستید که ایجاد این فاکتورها نیز می تواند به شما کمک کند تا از ضعف و سستی (کاهش قدرت، سرعت و انرژی که می تواند هم زمان با افزایش سن سبب کاهش استقلال عملکردی شود) نجات یابید. و با ضعف مقابله کنید.
حدود ۷ تا ۱۲ درصدِ سالمندان ۶۵ سال و بالاتر از ضعف رنج می برند. خطر ابتلا به ضعف با افزایش سن بیش تر می گردد؛ چنان چه در سنین بین ۶۵ سال تا ۷۴ سال یک نفر به ازای هر ۲۵ نفر مبتلا به این اختلال بوده در حالی که در سنین بالای ۸۴ سال این آمار به یک نفر در هر چهار نفر می رسد. این موضوع نیازمند توجهی جدی می باشد چرا که ابتلا به ضعف خطر ابتلا به عفونت ها، بیماری های زمین گیر کننده، سقوط و حتی معلولیت را افزایش می دهد. در مطالعه ای که سابقاً بر روی سالمندان انجام شد مشخص گردید که ضعف سبب دو برابر شدن احتمال ایجاد عوارض ناشی از جراحی ها و طول مدّت بستری در بیمارستان شده و همچنین باعث کاهش شانس سالمندان در پشت سر گذاشتنِ عمل های جراحی با سطح استقلال قبل (و متعاقباً انتقال به خانه سالمندان یا مراکز نگهداری از سالمندان) می گردد.
این تحقیقات به مراکز درمانی کمک می کند تا ضعف را سریع تر تشخیص داده و لذا نتایج بیش تری از درمان های مربوطه بگیرند. اگر ما از فرآیند های زیستی پزشکیِ ایجاد کننده ضعف اطلاع داشته باشیم، می توانیم مداخلات بهتری از تجویز دارو گرفته تا تغییر سبک زندگی داشته باشیم. خوشبختانه مطالعاتی تا کنون نشان داده اند که ایجاد چند تغییر در سبک زندگی می تواند در این راستا مثمر ثمر واقع شود.

ضعف را زودتر شناسایی کنیم.

اگر شاهد سه مورد و یا بیش تر از موارد ذیل در کسی بودید، احتمالاً آن ها در معرض ابتلا به ضعف قرار دارند:

  1. لاغر شده اید. شما ناخواسته حدود ۵ کیلوگرم از وزن خود را در طی سال گذشته از دست داده اید.
  2. احساس ضعف دارید. در بستن مشت خود احساس کاهش قدرت دارید و نمی توانید بدون کمک گرفتن از دیگران و یا بدون گرفتنِ وسایل به آسانی بایستید.
  3. احساس خستگی دارید. برای انجام کارها بیش از اندازه طبیعی تقلا می کنید و یا نمی توانید حدود سه روز در هفته به هیچ کاری بپردازید.
  4. سطح فعالیت تان پایین است. این موضوع در مورد جلسات تمرین رسمی، کارهای خانه و حتی تفریحات شما نیز صدق می کند.
  5. به آرامی راه می روید. اگر هر 5/4 متر را در شش الی هفت ثانیه طی می کنید می توان گفت که راه رفتن شما کند است.

با پزشک خود در مورد ضعف خود صحبت کنید و همچنین اختلالات مزمنی مانند فشار خون بالا، دیابت و کلسترول بالای خون را تحت کنترل نگه دارید.

در بیش ترِ روزهای هفته فعال باشید

یکی از دلایل ابتلا به ضعف، کاهش حجم عضلات در اثر کهولت سن می باشد. تحقیقات نشان می دهند که حتی در افرادی که سن بالایی داشته و از ضعف رنج می برند، انجام فعالیت هایی مانند راه رفتن و یا تمرینات ساده تقویتی سبب ارتقای قدرت عضلات و کاهش ضعف عضلانی می گردد. انجام هر مقدار از تمرینات در هر سنّی می تواند مفید و کمک کننده باشد.

تغذیه خوبی داشته باشید.

تلاش کنید تا در طول سه وعده غذایی اصلی در طول روز حتماً از میوه، سبزیجات، پروتئین، چربی های مفید، غلّات کامل و لبنیات کم چرب استفاده کنید. در مطالعه ای مشخص شد که احتمال ابتلا به ضعف در افرادی که از این رژیم غذایی موسوم به رژیم مدیترانه ای پیروی کردند، 74 درصد کم تر بود. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی از پروتئین مفید برای عضله سازی استفاده کنید و توجه داشته باشید که این مقدار در زنان 46 گرم در روز و در مردان 56 گرم در روز می باشد. این در حالی است که بسیاری از افراد سالمند میزان کافی پروتئین را دریافت نمی کنند. از بهترین منابع این پروتئین می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • شیر کم چرب (8 گرم در هر 226 گرم)
  • گوشت قرمز، ماهی و یا گوشت سفید (حدود 21 گرم در هر 85 گرم)
  • لوبیا پخته شده (16 گرم به ازای هر فنجان)
  • ماست (11 گرم به ازای هر 226 گرم ماست معمولی و 23 گرم به ازای هر 226 گرم ماست یونانی)

متخصصین  توان هاب آماده خدمت رسانی به شما هستند. ثبت درخواست کنید

فیزیوتراپی در منزل، کاردرمانی در منزل، گفتاردرمانی در منزل

ذهن تان را فعال و نگرش تان را مثبت نگه دارید.

در تحقیقی ثابت شده است که برخورداری از احساسات مثبت سبب کاهش خطر ابتلا به ضعف می گردد. حفظ ارتباط اجتماعی با دیگران و همچنین یادگیری مسائل گوناگون در این راستا مفید خواهد بود. این فاکتورها می توانند پاسخی بر این موضوع باشند که چرا اساتید سالمندتر که در مدارس ابتدایی تدریس می کنند به بهبود مهارت های تفکّر و همچنین عملکرد فیزیکی خود می پردازند.

تعاریف

رژیم مدیترانه ای: چنین شناخته شده است که روش سنّتی پخت کشورهای حاشیه دریای مدیترانه سبب کاهش خطر ابتلا به امراض قلبی، دیابت، برخی سرطان ها و زوال عقل می گردد. این موارد در لیست غذاهای آن ها وجود دارند: میوه فراوان، سبزیجات و لوبیا با روغن زیتون، آجیل، غلّات کامل، غذای دریایی، ماست کم چرب به مقدار متوسط، پنیر کم چرب و گوشت سفید، مقداری اندک از گوشت قرمز و شیرینی.

غلّات کامل: غلّاتی همچون گندم ساییده شده، برنج قهوه ای و جو دارای پوسته ای سرشار از فیبر هستند که آن را سبوس می نامند. سبوس شامل ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های مفید می باشد. مصرف غلّات کامل به عنوان میان وعده، نان و برشتوک و… سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان شده و گوارش را بهبود می بخشد.

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on telegram
Share on whatsapp
Share on email

بیشتر بخوانید | مقالات مرتبط

۱۱ نکته درباره ی زانو درد
۱۱ نکته مهم در باره ی زانو درد

زانو درد، فارغ از این که زانو دردتان به خاطر حادثه ای اخیر بوده و یا آرتروزی قدیمی، راه های زیادی برای کمک به آن

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

small_c_popup.png

در تماس باشید...

راهنمایی و مشاوره رایگان

به دنبال بهترین خدمات توانبخشی در منزل می گردید؟ جای درستی آمده اید! تماس بگیرید یا درخواست تماس دهید.

شماره تماس ما: