ورزش های بعد از زایمان

ورزش های بعد از زایمان می تواند به بهبودی پس از زایمان کمک کند، شما را قوی تر کند و خلق و خو را بهبود بخشد. حتی اگر خسته هستید و انگیزه ندارید، کارهای زیادی می توانید انجام دهید تا بدن خود را به حرکت درآورید. اما هیچ دو بارداری شبیه هم نیستند. اینکه چقدر زود آماده شروع ورزش می شوید به شرایط فردی شما بستگی دارد. بنابراین همیشه ابتدا با یک متخصص پزشکی، فیزیوتراپی در منزل یا کاردرمانی در منزل مشورت کنید.

ابتدا مهم است که بدانیم بارداری چگونه بر سیستم اسکلتی عضلانی تأثیر می گذارد. مثلا با بزرگ شدن شکم، عضلات شکم کشیده و عضلات پشت کوتاه می شوند. رباط ها و مفاصل در لگن بسیار ناپایدار می شوند. کف لگن اغلب به خاطر وزن جنین ضعیف می شود.

بدن بعد از بارداری چگونه تغییر می کند؟

وقتی احساس می کنید برای ورزش آماده هستید، بسیار مهم است که در انجام آن زیاده روی نکنید. حتی اگر بعد از بچه دار شدن احساس فوق العاده ای دارید، بدن شما تغییرات بزرگی را پشت سر گذاشته است و برای بهبودی به زمان نیاز دارد.

بارداری و زایمان می تواند باعث مشکلات جسمی از جمله کمردرد و نشت مثانه شود که هر دوی آنها با ورزش شدید، بدتر می شوند. هورمون های بارداری می توانند تا 6 ماه پس از زایمان بر مفاصل و رباط های شما تأثیر بگذارند و شما را در معرض خطر آسیب بیشتری قرار دهند.

عضلات شکم شما ممکن است در دوران بارداری جدا شده باشند. آنها معمولاً پس از زایمان به حالت عادی باز می گردند، اما گاهی اوقات می توانند از هم جدا بمانند. شما باید تمریناتی را برای تقویت این ماهیچه ها انجام دهید تا از درد و آسیب کمر جلوگیری شود.

کف لگن، یعنی ماهیچه ها و رباط هایی که از مثانه، رحم و روده حمایت می کنند، ممکن است بعد از بارداری ضعیف شوند، به خصوص اگر بچه بزرگی داشته باشید یا برای مدت طولانی تحت فشار قرار گرفته باشید.

ورزش های منظم به تقویت کف لگن کمک می کنند. اما باید مراقب باشید که با ورزش خیلی شدید آسیب بیشتری وارد نکنید. مراقب استفاده از وزنه های سنگین یا انجام تمرینات با شدت بالا باشید، زیرا این امر می تواند احتمال پرولاپس در شما را افزایش دهد (هنگامی که اندامی مانند رحم به سمت پایین می افتد).

اینکه چقدر سریع به ورزش باز می‌گردید به میزان تناسب اندام شما قبل از بچه دار شدن و اتفاقاتی که در طول زایمان رخ داده است بستگی دارد.

ورزش های بعد از زایمان چه فوایدی دارند؟

ورزش های بعد از زایمان می تواند فواید زیر را برای زنان به همراه داشته باشد:

  • به بهبود تون عضلات و تقویت عضلات شکم کمک می کند.
  • باعث افزایش انرژی می شود.
  • می تواند به پیشگیری از افسردگی پس از زایمان کمک کند.
  • باعث خواب بهتر می شود.
  • استرس را از بین می برد.
  • می تواند به شما کمک کند وزن اضافی که ممکن است در دوران بارداری به دست آورده باشید را کاهش دهید.

افسردگی پس از زایمان نوعی اختلال خلقی افسردگی است که در سال اول پس از تولد کودک ایجاد می شود. این نوع افسردگی می تواند بر توانایی زن در مراقبت از فرزند تأثیر بگذارد.

ورزش های بعد از زایمان
ورزش های بعد از زایمان

اشتباهات زیر را در مورد ورزش های بعد از زایمان انجام ندهید

فشار زودهنگام

هر زن دوره بهبودی منحصر به فرد خود را دارد. به یاد داشته باشید که افزایش خونریزی واژینال قرمز روشن پس از ورزش نشانه این است که بدن به اندازه کافی بهبود نیافته است یا اینکه میزان فشار خیلی زیاد و زمان آن خیلی سریع زود بوده است. قبل از شروع هر نوع فعالیتی با پزشک خود مشورت کنید.

نادیده گرفتن فرم ضعیف

تمام تغییرات فیزیکی بارداری اغلب باعث می شود که زنان مشکلات موجود را با ایجاد الگوهای حرکتی کاملاً جدید جبران کنند. ماهیچه هایی که در دوران بارداری ضعیف، سفت و کشیده شده اند بر روی فرم انجام حرکات پس از زایمان نیز تأثیر می گذارند. متخصصان یا مربیان باید در تشخیص فرم ضعیف در هر تمرین (مانند اسکات یا سایر حرکات) مراقب باشند و برای اصلاح آن مداخله کنند. همچنین باید ارزیابی های حرکتی کافی را انجام دهند تا حرکات صحیح برای هر زن بعد از زایمان تجویز شود.

چیز دیگری که باید مراقب آن بود شیوه نفس كشيدن است. اگر مراجع مجبور است نفس خود را حبس کند یا از فرم ضعیف برای انجام هر تمرینی استفاده کند، چالش بسیار بزرگ است. برای بهبود شیوه های تنفسی می توانید به مطلب فیزیوتراپی تنفسی در منزل مراجعه نمایید.

عدم مراجعه به یک متخصص

نشت ادرار، درد در ناحیه لگن، شکم یا برش سزارین، افزایش خونریزی در حین یا بعد از ورزش، اینها تنها چند نشانه هستند که نشان می دهد سیستم بدنی فرد به خوبی کار نمی کند. در مراجعه به پزشک یا فیزیوتراپیست متخصص در زمینه توانبخشی کف لگن یا پس از زایمان تردید نکنید.

پس از زایمان چقدر باید ورزش انجام داد؟

پس از بچه دار شدن، باید حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشید. می توانید 150 دقیقه را به تمرینات 30 دقیقه ای در 5 روز هفته یا به جلسات 10 دقیقه ای کوچکتر در هر روز تقسیم کنید. برای مثال، می توانید هر روز سه پیاده روی 10 دقیقه ای داشته باشید.

فعالیت هوازی چیست؟

فعالیت هوازی فعالیتی است که در آن عضلات بزرگ بدن (مانند عضلات پاها و بازوها) را به صورت ریتمیک حرکت دهید.

فعالیت با شدت متوسط چیست؟

شدت متوسط به این معنی است که شما به اندازه کافی تحرک دارید تا ضربان قلب خود را افزایش دهید و شروع به عرق کردن کنید. در حالی که هنوز هم می توانید عادی صحبت کنید، اما نمی توانید آواز بخوانید. نمونه‌هایی از فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط شامل پیاده‌روی سریع و دوچرخه‌سواری روی سطح هموار است.

فعالیت با شدت شدید چیست؟

یک فعالیت با شدت شدید فعالیتی است که در آن صحبت کردن بدون مکث برای تنفس دشوار است. اگر قبل از بارداری یک برنامه ورزشی شدید انجام داده اید، ممکن است بتوانید بلافاصله پس از تولد نوزاد به تمرینات معمول خود بازگردید. اطمینان حاصل کنید که تأییدیه متخصص خود را دریافت کنید.

تمرینات تقویت عضلات چیست و هر چند وقت یکبار باید آنها را انجام داد؟

این نوع تمرین روی گروه های عضلانی اصلی بدن مانند پاها، بازوها و باسن کار می کند. به عنوان مثال می‌توان به یوگا، پیلاتس، وزنه‌برداری، دراز و نشست و شنا اشاره کرد. همچنین تمرینات خاصی (به نام تمرینات کگل) وجود دارد که به تقویت عضلات کف لگن کمک می کند. فعالیت های تقویت کننده عضله باید علاوه بر فعالیت هوازی حداقل 2 روز در هفته انجام شود.

ورزش های بعد از زایمان
ورزش های بعد از زایمان

چه زمانی می توان ورزش را بعد از بارداری شروع کرد؟

اگر بارداری سالم و زایمان طبیعی داشته اید، احتمالا بتوانید بلافاصله پس از تولد نوزاد ورزش را دوباره شروع کنید. معمولاً، شروع ورزش چند روز پس از زایمان یا به محض اینکه احساس آمادگی کردید، بی خطر است. می توانید از روز اول یا دو روز پس از زایمان ورزش های ملایم کف لگن و شکم را شروع کنید. اگر احساس درد کردید، ورزش را متوقف کنید.

هنگامی که دوست دارید، با یک پیاده روی آرام شروع کنید، شاید در حالی که کالسکه کودک را هل می دهید. سپس، با توجه سرعت بهبود خودتان، به تدریج زمان و سرعت پیاده روی های خود را افزایش دهید. اگر می توانید هر روز 30 دقیقه پیاده روی کنید.

از شنا کردن خودداری کنید تا زمانی که خونریزی به مدت 7 روز متوقف شود و تأییدیه را با پزشک یا متخصص زنان و زایمان دریافت کنید (6 تا 8 هفته پس از زایمان).

قبل از اینکه به باشگاه بروید یا یک برنامه ورزشی گروهی را شروع کنید تا معاینه 6 هفته ای پس از زایمان خود صبر کنید. بهتر است تا 16 هفته پس از تولد نوزاد به سطح قبلی فعالیت بدنی خود برنگردید.

اگر زایمان سزارین یا عوارض دیگری داشتید، از متخصص خود بپرسید که چه زمانی شروع مجدد ورزش بی خطر است. سزارین یک عمل جراحی بزرگ است و حداقل 6 هفته طول می کشد تا بهبود یابد. با این حال، از روز اول پس از زایمان همچنان می توانید تمرینات کف لگن را انجام دهید. به محض اینکه احساس کردید می توانید ورزش عضلات شکم خود را شروع کنید. از دراز و نشست، کرانچ یا پیچش شکم خودداری کنید، زیرا این موارد بر جای زخم فشار می‌آورند.

از بلند کردن وزنه های سنگین خودداری کنید. پس از 6 تا 8 هفته، شما همچنان در حال بهبودی در درون خواهید بود. شروع به پیاده روی، انجام ایروبیک کم فشار یا دوچرخه سواری اشکالی ندارد. اگر هر گونه ناراحتی، درد یا احساس کشیدگی روی زخم وجود داشت فعالیت را متوقف کنید و چند هفته بعد دوباره امتحان کنید. شما باید 3 تا 4 ماه پس از سزارین از انجام تمرینات پرفشار خودداری کنید.

چه نکاتی را می توان هنگام شروع ورزش بعد از بارداری رعایت کرد؟

سعی کنید 20 تا 30 دقیقه در روز فعال باشید. وقتی برای اولین بار بعد از زایمان ورزش را شروع می کنید، ورزش های ساده بعد از زایمان را امتحان کنید که به تقویت گروه های عضلانی اصلی از جمله عضلات شکم و پشت کمک می کند. به تدریج ورزش های با شدت متوسط را اضافه کنید. به یاد داشته باشید، حتی 10 دقیقه ورزش برای بدن شما مفید است. اگر قبل از بارداری ورزش شدید کرده اید یا ورزشکار حرفه ای هستید، می توانید فعالیت های شدید انجام دهید. در صورت احساس درد ورزش را متوقف کنید.

ورزش های بعد از زایمان کم خطر برای مادران

تمرینات زیر در روزهای پس از زایمان مناسب هستند:

  • تمرینات شکم.
  • تمرینات کف لگن.

سایر ورزش هایی که بعد از بارداری بی خطر هستند عبارتند از:

  • پیاده روی
  • شنا و ایروبیک در آب (بعد از قطع خونریزی و تأیید پزشک)
  • یوگا
  • پیلاتس
  • ایروبیک کم فشار
  • تمرینات با وزنه های سبک
  • دوچرخه سواري

می‌توانید ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید، برای مثال زمانی که با دوستانتان ملاقات می‌کنید، یا زمانی که کارهای دیگری را انجام می‌دهید (مثلاً هنگام شیردهی یا رانندگی، تمرینات کف لگن را انجام دهید). به جای رانندگی می توانید پیاده روی کنید یا تمرینات شکم خود را روی زمین در کنار کودک انجام دهید.

حداقل به مدت 3 ماه سعی کنید از بلند کردن وزنه های سنگین، دراز و نشست و فعالیت های هوازی با شدت بالا مانند دویدن و تنیس خودداری کنید.

تمرینات کف لگن

اگر در دوران بارداری از دستورات پزشک خود پیروی کرده باشید، به احتمال زیاد بدن شما از قبل می داند که چگونه تمرینات کگل را انجام دهد. ادامه این تمرینات در دوران پس از زایمان می تواند به تقویت عضلات کف لگن کمک کند.

  1. عضلات کف لگن خود را سفت کنید (آنهایی که برای جلوگیری از جریان ادرار استفاده می شوند).
  2. 10 ثانیه نگه دارید.
  3. در طول روز تکرار کنید.

تنفس دیافراگمی

تنفس دیافراگمی یا عمیق تمرینی است که می توانید در چند روز اول پس زایمان شروع کنید. صرف چند دقیقه در روز برای تمرکز بر تنفس می تواند به شما کمک کند تا آرامش داشته باشید و استرس را کاهش دهید. همچنین می تواند ثبات تنه را بهبود بخشد و سرعت تنفس شما را کاهش دهد. می توانید این تمرین تنفسی را در حالت نشسته یا دراز کش انجام دهید.

  1. روی یک تشک روی زمین دراز بکشید.
  2. بدن خود را ریلکس کنید و بر کاهش تنش از انگشتان پا تا بالای سر تمرکز کنید.
  3. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید.
  4. از طریق بینی نفس عمیق بکشید. این کار شکم شما را بزرگ می کند، اما قفسه سینه شما باید نسبتاً ثابت بماند. 2 تا 3 ثانیه نفس بکشید.
  5. در حالی که یک دست را روی سینه و یکی روی شکم نگه داشته اید به آرامی بازدم کنید.
  6. چند بار به مدت 2 تا 3 دقیقه تکرار کنید.
ورزش های بعد از زایمان
ورزش های بعد از زایمان

چگونه باید برای تمرین آماده شوم؟

همانطور که برای تمرین خود آماده می شوید، این مراحل را دنبال کنید:

  • لباس های گشاد بپوشید که به شما کمک می کند خنک بمانید.
  • اگر به نوزاد خود شیر می دهید، قبل از تمرین به نوزاد خود شیر بدهید یا شیر خود را بدوشید تا از هر گونه ناراحتی ناشی از پف کردن سینه جلوگیری کنید.
  • یک بطری آب در دسترس داشته باشید و در طول تمرین چندین جرعه بنوشید.

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on telegram
Share on whatsapp
Share on email

بیشتر بخوانید | مقالات مرتبط