چگونه به وزن دلخواه خود برسیم؟

چگونه به وزن دلخواه خود برسیم؟

وقتی بحث کاهش وزن می رسد، هیچ رژیم غذایی کوتاه مدتی وجود ندارد که بتواند نتیجه سریع داشته باشد. اما چنین رژیم هایی، مصرف غذایی شما را محدود می کنند، می توانند ناسالم بوده و در طولانی مدت شکست بخورند. کلید دستیابی و حفظ وزن سالم، تغییر رژیم های غذایی کوتاه مدت نیست. بلکه بحث یک سبک زندگی است که شامل تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم و متعادل سازی کالری دریافتی با کالری مصرفی بدن است. کنترل وزن چه حالا و چه زمانی که پا به سن گذاشته شوید مفید خواهد بود.

روش های ایمن برای کمک به کنترل وزن شامل خواب مفید، کاهش استرس و حفظ عادات غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم است که شامل خوردن میوه و سبزیجات بیشتر و پیاده روی بیشتر در برنامه روزانه می شود.

ارزیابی وزن

مقدار بالای چربی بدن می تواند منجر به بیماری های مرتبط با وزن و آسیب جدی به سلامت فرد شود. کمبود وزن نیز خطری برای سلامتی است. شاخص توده بدن (BMI) و دور کمر ابزاری برای برآورد وضعیت وزن در رابطه با خطر احتمالی بیماری هستند. با این حال، BMI و دور کمر ابزار تشخیصی برای خطرات بیماری نیستند بلکه یک پزشک یا فرد آموزش دیده در این زمینه باید آزمایشات دیگری را برای ارزیابی خطر بیماری و تشخیص وضعیت بیماری انجام دهد.

شاخص توده بدن بزرگسالان یا BMI

BMI حاصل تقسیم وزن فرد بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد بر حسب متر می باشد. یعنی [قد (m)]2 / وزن(kg)=BMI

BMI بالا می تواند چربی بالای بدن و BMI پایین می تواند چربی بیش از حد پایین بدن را نشان دهد.

  • اگر BMI شما کمتر از 18.5 باشد، در محدوده کمبود وزن قرار دارید.
  • اگر BMI شما 18.5 تا 24.9 باشد، در محدوده وزن طبیعی یا سالم قرار دارید.
  • اگر BMI شما 25.0 تا 29.9 باشد، در محدوده اضافه وزن قرار دارید.
  • اگر BMI شما 30.0 یا بالاتر باشد، در محدوده چاقی قرار می گیرید.

وزنی که بالاتر از مقداری مناسب برای یک قد مشخص باشد، اضافه وزن یا چاقی توصیف می شود و بالعکس وزن کمتر از مقدار مناسب برای یک قد مشخص، به عنوان کمبود وزن توصیف می شود.

در سطح فردی، BMI می تواند به عنوان ابزاری برای غربالگری مورد استفاده قرار گیرد اما از نظر چربی بدن یا سلامتی فرد، ابزار تشخیصی نیست.

دور کمر

روش دیگر برای تخمین خطر احتمالی بیماری، اندازه گیری دور کمر است. چربی بیش از حد شکم ممکن است فرد را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های مرتبط با چاقی مانند دیابت نوع 2، فشار خون بالا و بیماری عروق کرونر قرار دهد. در شرایط زیر خطر ابتلا به بیماری های مربوط به چاقی افزایش می یابد:

  • مردی که دور کمر او بیش از 40 اینچ (101 سانتیمتر) است.
  • زنی غیر باردار که دور کمر او بیش از 35 اینچ (90 سانتیمتر) است.

دور کمر نیز مانند BMI می تواند به عنوان ابزاری برای غربالگری مورد استفاده قرار گیرد اما از نظر چربی بدن یا سلامتی فرد، ابزار تشخیصی نیست.

درنظر داشته باشید که اطلاعات این صفحه فقط برای افراد بزرگسال و زنان غیر باردار در نظر گرفته شده است.

اثرات اضافه وزن و چاقی بر روی سلامتی

افرادی که چاقی دارند، در مقایسه با افراد با وزن طبیعی یا سالم، در معرض خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های جدی قرار دارند مانند:

  • فشار خون بالا
  • کلسترول LDL بالا، کلسترول HDL پایین یا سطح بالای تری گلیسیرید
  • مشکلات قلبی عروقی
  • دیابت نوع 2
  • انواع سکته
  • بیماری کیسه صفرا
  • آرتروز
  • آپنه خواب و مشکلات تنفسی
  • انواع سرطان
  • کیفیت پایین زندگی
  • بیماری روانی مانند افسردگی بالینی ، اضطراب و سایر اختلالات روانی
  • درد بدن و مشکل در عملکرد بدنی

متعادل سازی غذا و فعالیت برای وزن سالم

سبک زندگی سالم شامل تغذیه مناسب و فعالیت بدنی کافی است. اگر به افزایش یا کاهش وزن نیاز دارید، برای رسیدن به هدف خود، الگوی رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی خود را تغییر دهید.

چگونه به وزن دلخواه خود برسیم؟ 1

تغذیه

شمردن کالری به طور مداوم ضروری نیست، اما در ابتدا ممکن است به شما کمک کند مقدار کالری موجود در غذاها و نوشیدنی هایی که به طور منظم مصرف می کنید را تعیین کنید.

برای اینکه بدانید چه مقدار کالری دریافت می کنید ، غذاهایی که می خورید و نوشیدنی هایی که می نوشید ، به اضافه کالری که دارند هر روز بنویسید. یک دفترچه یادداشت غذایی به شما کمک می کند تا از آنچه مصرف می کنید بیشتر آگاه شوید. همچنین، فعالیت بدنی روزانه و مدت زمان انجام آن را یادداشت کنید.

این نکته را در نظر داشته باشید که رژیم غذایی هر فرد برای کاهش یا افزایش وزن با توجه به سن، جنسیت، قد، وزن و فعالیت فیزیکی تعیین می گردد و یک رژیم غذایی برای همه پاسخ یکسانی نخواهد داشت.

چگونه به وزن دلخواه خود برسیم؟ 2

فعالیت بدنی

میزان فعالیت بدنی شما بیشتر به سن شما بستگی دارد:

چگونه به وزن دلخواه خود برسیم؟ 3
  • کودکان در سن پیش دبستانی (سنین 3 تا 5 سال) برای رشد و نمو باید از نظر جسمی در طول روز فعال باشند
  • کودکان و نوجوانان (سنین 6 تا 17 سال) هر روز به 60 دقیقه یا بیشتر به فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید نیاز دارند. کودکان و نوجوانان به فعالیت های هوازی، تقویت عضلات و تقویت استخوان نیاز دارند.
  • زنان باردار یا پس از زایمان ، با تأیید پزشک خود ، باید حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط در هفته مانند پیاده روی سریع انجام دهند. بهتر است این فعالیت در طول هفته پخش شود ، مثلاً 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته
  • بزرگسالان هر هفته به 150 دقیقه فعالیت بدنی شامل فعالیت هوازی و تقویت عضلات نیاز دارند که این کار می تواند 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته انجام پذیرد.
  • بزرگسالان 65 سال به بالا حداقل 150 دقیقه در هفته به یک فعالیت با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع، حداقل دو روز در هفته فعالیت هایی برای تقویت عضلات و فعالیت هایی برای بهبود تعادل مانند ایستادن روی یک پا نیاز دارند.

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on telegram
Share on whatsapp
Share on email

بیشتر بخوانید | مقالات مرتبط

فیزیوتراپی کمر در منزل
فیزیوتراپی کمر در منزل

فیزیوتراپی کمر در منزل – ارائه خدمات تخصصی توسط بهترین درمانگران ایران | توان‌هاب

فیزیوتراپی پا در منزل
فیزیوتراپی پا در منزل

فیزیوتراپی پا در منزل – ارائه خدمات تخصصی توسط بهترین درمانگران ایران | توان‌هاب