یوگا در بارداری

یوگا در بارداری

یوگا در بارداری یک راه عالی برای فعال ماندن است و برای شما و نوزاد شما مفید است. در کلاس های یوگا در دوران بارداری از تکنیک های آرامش و تنفس با حالت هایی که برای بارداری مناسب است استفاده می شود. نشان داده شده است که یوگا اضطراب را کاهش می دهد و به زنان در حفظ آرامش در دوران بارداری و زایمان کمک می کند. همچنین می تواند خواب شما را بهبود بخشد.

بسیاری از تکنیک های تنفسی که در یوگا استفاده می کنید می تواند به آمادگی شما برای زایمان کمک کند. اگر از این تکنیک های تنفسی در طول زایمان خود استفاده کنید، به شما کمک می کند تا آرامش خود را حفظ کرده و در زمان انقباضات خود به طور مداوم نفس بکشید. انجام یوگا در دوران بارداری حتی ممکن است به این معنی باشد که در هنگام تولد نوزاد به مسکن کمتری نیاز دارید.

یوگا در دوران بارداری فواید زیادی دارد، از جمله تقویت قدرت لگن و آماده سازی بدن برای زایمان، اما برخی از حرکات یوگا وجود دارد که در هنگام بارداری باید از آنها اجتناب کنید. هنگام بارداری، بدن شما دیگر مثل قبل نیست. اندام های داخلی شما با هم جابجا می شوند و فشرده می شوند تا جایی برای رحم در حال رشد شما ایجاد شود. علاوه بر این، ترکیبی از هورمون ها در خون شما باعث می شود بدن شما بسیار متفاوت از آنچه قبلاً عادت کرده اید احساس کند و واکنش نشان دهد.

دانستن برخی تغییرات احتمالی به وجود آمده در بدن هنگام بارداری می تواند مفید باشد. برای این کار می توانید به مطلب “۱۰ موردی که ممکن است شما را در زمان بارداری غافلگیر کند” مراجعه نمایید.

هنگام تمرین یوگا در بارداری، هم ایمنی خود و هم ایمنی نوزاد در حال رشد مهم است. خوشبختانه ادامه تمرین یوگا در تمام دوران بارداری با چند تغییر کلیدی کاملاً امکان پذیر است.

آیا تمرین یوگا در دوران بارداری بی خطر است؟

اگر قبل از بارداری تمرینات یوگا را انجام داده اید، مجبور نیستید پس از باردار شدن آن را به طور کامل ترک کنید. ادامه بسیاری از حالت ها ایمن است در حالی که بعضی حالات ممکن است نیاز به اصلاح یا حذف داشته باشند. ایده خوبی است که به مربی خود اطلاع دهید که باردار هستید. همچنین می توانید با مشاوره با فیزیوتراپیست، تمرینات فیزیوتراپی در دوران بارداری را انجام دهید.

به عنوان یک قاعده، شروع هر نوع حالت جدیدی در دوران بارداری احتمالاً ایده خوبی نیست. اگر قبلاً یوگا تمرین نکرده اید یا تجربه اندکی در انجام یوگا دارید، استفاده از تمرینات مخصوص “یوگا قبل از تولد” بهترین گزینه است. این تمرینات ملایم هستند و به طور خاص برای مادران باردار طراحی شده اند.

اگر باردار هستید و به دنبال راه هایی برای آرامش یا تناسب اندام خود هستید، تمرینات یوگا در بارداری را مد نظر قرار دهید. اما آیا می دانستید که یوگا قبل از تولد همچنین می تواند به شما در آماده شدن برای زایمان و ارتقای سلامت نوزاد کمک کند؟

قبل از شروع یوگا در دوران بارداری، محدوده مزایای احتمالی و همچنین آنچه در یک کلاس معمولی یوگا شامل می شود و نکات ایمنی مهم را بیابید.

یوگا در بارداری
یوگا در بارداری

در دوران بارداری چه نوع از یوگا را باید انجام داد؟

اگر تازه وارد یوگا شده اید، به دنبال کلاس هایی باشید که مخصوص زنان باردار باشد. اگر مدتی است که یوگا انجام می دهید، به مربی یوگا خود بگویید که باردار هستید، زیرا که ممکن است آموزش دیده باشند تا به شما یاد دهند که چگونه وضعیت خود را تطبیق دهید. در دوران بارداری بر روی بهبود تکنیک های گذشته تمرکز کنید، چون این زمان برای امتحان حالت های جدید و پیشرفته مناسب نیست.

با نزدیک شدن به ماه های میانی بارداری و رشد نوزاد، مرکز ثقل شما تغییر می کند زیرا شکم شما بزرگتر می شود. این بدان معناست که به احتمال زیاد در تعادل خود دچار مشکلاتی می شوید، بنابراین مراقب باشید و هنگام تمرین یوگا به آرامی حرکت کنید. برای حالت ایستاده، در صورت نیاز از پشتیبانی استفاده کنید- برای مثال دیوار یا صندلی.

انواع زیادی از یوگا وجود دارد و اگر تمرینات یوگا در دوران بارداری را انتخاب کنید، به احتمال زیاد به سبک های ملایم تر و کندتر مانند “هاتا (hatha)” هدایت می شوید. یوگا قبل از تولد، یوگا هاتا و یوگا ترمیمی بهترین انتخاب برای زنان باردار است. قبل از شروع هرگونه کلاس یوگا با مربی در مورد بارداری خود صحبت کنید.

یوگای قبل از تولد یک رویکرد سازگار برای ورزش است که ذهن و روح را در کنار بدن درگیر می کند. یوگا قبل از تولد بر کشش و تقویت ملایم، تمرکز ذهنی و افزایش آگاهی بیشتر از تنفس تمرکز دارد.

مراقب باشید از سبک هایی از یوگا که شامل انجام حرکات شدید در اتاقی است که در دمای بالاتر انجام می شود، پرهیز کنید. برای مثال از سبک هایی مانند “بیکرام (Bikram)” که در اتاق های گرم انجام می شود اجتناب کنید، زیرا که ممکن است گرمازده شوید. در حین یوگای گرم بیکرام، اتاق تا حدود 40 درجه سانتیگراد گرم می شود و رطوبت آن 40 درصد است.

فواید یوگا در بارداری چیست؟

یوگا در دوران بارداری همانند سایر کلاس های آمادگی برای زایمان، رویکردی چند وجهی برای تمرین کشش، تمرکز ذهنی و تنفس متمرکز است. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات مخصوص یوگا برای دوران بارداری بی خطر است و می تواند فواید زیادی برای زنان باردار و نوزادان آنها داشته باشد. تمرینات مخصوص “یوگا قبل از تولد” می تواند:

  • خواب را بهبود بخشد.
  • استرس و اضطراب را کاهش دهد.
  • قدرت، انعطاف پذیری و استقامت ماهیچه های مورد نیاز برای زایمان را افزایش دهد.
  • درد کمر، تهوع، سردرد و تنگی نفس را کاهش دهد.

ضمنا در طول کلاس های یوگا، زنان باردار می توانند با یکدیگر آشنا شده و به کمک یکدیگر و به اشتراک گذاشتن تجربیات شان از وقایع گذشته، خود را برای پیشامدها و استرس های پیش رو آماده سازند.

فواید یوگا در بارداری
فواید یوگا در بارداری

یک کلاس معمولی یوگا قبل از تولد شامل چه مواردی می شود؟

یک کلاس معمولی یوگا قبل از تولد ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • تنفس. تشویق می شوید که بر تنفس آرام و عمیق از طریق بینی تمرکز کنید. تکنیک های تنفس یوگا قبل از تولد می تواند به شما در کاهش یا مدیریت تنگی نفس در دوران بارداری و در هنگام انقباضات در طول زایمان کمک کند.
  • کشش ملایم. شما تشویق می شوید تا مناطق مختلف بدن خود مانند گردن و بازوها را به آرامی با توجه به دامنه کامل حرکتی آنها حرکت دهید.
  • حالت های بدن. هنگام ایستادن، نشستن یا دراز کشیدن روی زمین، بدن خود را به آرامی به موقعیت های مختلف منتقل می کنید تا قدرت، انعطاف پذیری و تعادل شما تقویت شود. لوازم جانبی مانند پتو، بالشتک و کمربند ممکن است برای ارائه پشتیبانی و راحتی استفاده شود.
  • سرد کردن بدن و آرامش. در پایان هر کلاس یوگا، ماهیچه های خود را شل کرده و ضربان قلب و ریتم تنفس خود را در حالت استراحت بازیابی می کنید. ممکن است تشویق شوید که به تنفس خود گوش دهید، به حواس، افکار و احساسات توجه زیادی داشته باشید، یا یک “مانترا” یا کلمه دیگری را تکرار کنید تا حالت خودآگاهی و آرامش درونی ایجاد شود.

دستورالعمل های ایمنی ویژه برای یوگا قبل از تولد

برای محافظت از سلامت خود و سلامت نوزاد در حین یوگا قبل از زایمان، دستورالعمل های ایمنی اولیه را دنبال کنید. مثلا:

  • با پزشک خود صحبت کنید. قبل از شروع برنامه یوگا در بارداری، مطمئن شوید که پزشک شما با این کار موافق است. اگر در معرض افزایش خطر زایمان زودرس قرار دارید یا شرایط پزشکی خاصی مانند بیماری قلبی یا مشکلات کمر دارید، ممکن است نتوانید یوگا انجام دهید.
  • اهداف واقع بینانه تعیین کنید. برای اکثر زنان باردار، حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در حداقل پنج روز، اگر نه همه روزهای هفته، توصیه می شود. با این حال، حتی تمرینات کوتاه مدت یا کمتر نیز می تواند به شما در حفظ فرم و آماده شدن برای زایمان کمک کند.
  • سرعت و شدت تمرینات خود را تنظیم کنید. اگر در حین انجام یوگای دوران بارداری نمی توانید به طور عادی صحبت کنید، احتمالاً بیش از حد به خودتان فشار می آورید.
  • خنک و هیدراته بمانید. برای جلوگیری از گرم شدن بیش از حد، تمرینات یوگا در بارداری را در یک اتاق با تهویه مناسب تمرین کنید. مایعات فراوان بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید.
  • از برخی حالت ها و حرکات خودداری کنید. از دراز کشیدن روی شکم یا پشت، انجام خم های عمیق به جلو یا عقب، یا انجام حرکت های پیچشی که به شکم شما فشار می آورد، خودداری کنید. می توانید حالت های چرخشی را طوری تغییر دهید که فقط قسمت فوقانی کمر، شانه ها و قفسه سینه خود را حرکت دهید.
    با بزرگتر شدن شکم، در حرکات بدن از وسایل پشتیبان استفاده کنید تا تغییرات مرکز ثقل خود را برطرف کنید. اگر برایتان سوال پیش آمده که آیا حالت خاصی بی خطر است یا خیر، از مربی خود راهنمایی بخواهید.
  • زیاده روی نکنید. به بدن خود و احساسات خود توجه کنید. آهسته شروع کنید و از موقعیت هایی که فراتر از سطح تجربه یا راحتی شما هستند اجتناب کنید.

اگر در طول یوگا احساس درد یا علائم اورژانسی دیگری مانند خونریزی واژن، کاهش حرکت جنین یا انقباضات را مشاهده کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.

یوگا در بارداری
یوگا در بارداری

حرکاتی که باید در زمان بارداری از انجام آنها اجتناب کرد

حالت هایی که در دوران بارداری باید از آنها اجتناب کرد به طور کلی هر ژست و وضعیتی است که به شکم فشار وارد می کند. سایر مواردی که باید در مورد آنها احتیاط کرد پیچش هایی است که به اندام ها فشار وارد می کند و مورد بعدی در دوران بارداری اجتناب از به پشت دراز کشیدن است که می تواند گردش خون را محدود کند.

ژست هایی که به شکم فشار می آورند فشار غیر ضروری ایجاد می کنند و جریان خون را محدود می کنند. مواردی که در این دسته قرار می گیرند و باید از آنها اجتناب شود عبارتند از:

  • دراز و نشست
  • حالت کرو (crow pose)
  • حالت دوچرخه ای
  • پلانک

شاید شنیده باشید که پیچش در دوران بارداری ممنوع است، اما این کاملاً درست نیست. انجام برخی پیچش ها در سه ماهه سوم که پزشک تأییدشان کرده است، به احتمال زیاد احساس فوق العاده ای خواهند داشت. با این حال، در سه ماهه اول بارداری، توصیه می شود از پیچش به طور کامل اجتناب کنید. پیچش می تواند باعث انقباضات رحمی شود.

یوگا در بارداری
یوگا در بارداری

خطر خوابیدن به پشت در دوران بارداری چیست؟

هنگام دراز کشیدن به پشت در دوران بارداری، اگر به سیاهرگ اصلی بدن فشار وارد کند می تواند مشکل ساز باشد. این سیاهرگ بزرگترین رگ بدن است و کار آن انتقال خون از اندام های بدن به قلب است.

به طور معمول، خوابیدن به پشت فشار بیش از حد بر روی این سیاهرگ وارد نمی کند، اما یک فرد باردار وزن نوزاد متولد نشده و مایع اضافی رحم را در صورتی که به پشت خوابیده باشد، درست بالای سیاهرگ خواهد داشت. این میزان فشار می تواند جریان خون به رحم و مغز را کاهش دهد، که می تواند باعث ایجاد سرگیجه یا حتی تأثیر روی نوزاد شود.

در مراحل اولیه بارداری به پشت خوابیدن مشکلی ایجاد نمی کند، به شرطی که پزشک آن را تأیید کند. با توجه به اینکه از هر فرد به فرد دیگر و از یک بارداری به بارداری دیگر شرایط تفاوات خواهد داشت، بهتر این است که بعد از 20 هفته بارداری به پشت دراز کشیدن را متوقف کنید.

آیا حالت های تعادلی در دوران بارداری ایمن هستند؟

اگر قبل از بارداری حالت های تعادلی بخشی از تمرین شما بوده است و اگر احساس راحتی می کنید این کار را ادامه دهید. با این حال، از هرگونه حالت ریسکی که قبلاً آن را امتحان نکرده اید، اجتناب کنید. اگر این حالت ها بخشی از تمرین شما هستند و دوست دارید آنها را ادامه دهید، توجه داشته باشید که با پیشرفت بارداری، مرکز ثقل شما تغییر خواهد کرد. بنابراین بهتر است که هنگام انجام این تمرینات کنار دیوار یا صندلی باشید که در صورت از دست دادن تعادل به کمک آنها خود را نگه دارید.

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on telegram
Share on whatsapp
Share on email

بیشتر بخوانید | مقالات مرتبط