استراحتِ زیاد عضلات شما را ضعیف کرده و در نتیجه دردِ مفصل تان را بدتر می کند. برنامه تمرینی ایمن و مناسبی برای زانوی خود پیدا کنید و شروع به انجام آن کنید. اگر در مورد ایمنی حرکات و مدّت انجام هر تمرین برای زانوی خود مطمئن نیستید با پزشک و یا فیزیوتراپیست خود در این باره مشورت کنید.

تمرین کنید.

تمرینات هوازی عضلاتی را که زانو را حمایت می کنند تقویت کرده و انعطاف بدنی را افزایش می دهند. تمریناتی مانند کشش و تمرینات کاهش وزن نیز چنین تاثیراتی دارند. به عنوان تمرین هوازی می توانید مواردی همچون پیاده روی، شنا، تمرینات هوازی در آب، دوچرخه ثابت و تمرین با وسایل بدنسازی را در نظر داشته باشید. ورزشِ تای چی نیز می تواند سبب کاهش خشکی مفاصل و تقویت تعادل گردد.

مراقب سقوط ها باشید.

یک زانوی دردناک یا بی ثبات می تواند احتمال سقوط را افزایش دهد که خود منتج به زانو درد بیش تر می گردد. خطر سقوط خود را با اطمینان حاصل کردن از روشناییِ کافی در منزل، استفاده از دستگیره ها و بهره گیری از پله محکم یا چهارپایه برای برداشتن چیزی از طاقچه کاهش دهید.

از RICE استفاده کنید.

استراحت (Rest)، سرد کردن (Ice)، پانسمان کردن (Compression) و بالا قرار دادن (Elevation) برای زانو درد ناشی از آسیب های جزئی و یا عود بیماری آرتروز مناسب هستند. به زانوی خود استراحت دهید، آن را با قرار دادن یخ سرد نگه دارید تا از التهاب آن کم شود، پانسمانی فشاری را روی آن ببندید و آن را در سطحی بالاتر از بدن خود نگه دارید.

بیش از حد وزن خود را چک نکنید.

اگر وزن تان زیاد است، با کم کردن وزن، فشار از روی زانوهایتان برداشته می شود. شما الزاماً احتیاج ندارید که به وزن ایده آل تان برسید؛ تغییرات جزئی نیز می توانند تفاوت ایجاد کنند.

در مورد استفاده از وسایل کمکی راه رفتن خجالتی نباشید.

استفاده از یک کراچ یا عصا نیز می تواند از فشار وارد بر زانوی شما بکاهد. اسپلینت و بریس های مربوط به زانو نیز می توانند ثبات شما را افزایش دهند.

از طبّ سوزنی بهره بگیرید.

این شکل از درمان سنّتی چینی به طور گسترده برای تسکین بسیاری از دردها استفاده شده و احتمالاً می تواند به زانو درد نیز کمک کند. این روش درمان شامل فرو بردن سوزن هایی مخصوص و نازک در نقاط خاصّی از بدن می باشد.

اجازه ندهید کفش هایتان اوضاع را بدتر کنند.

کفی های اسفنجی می توانند فشار وارده بر زانوها را کاهش دهند. پزشکان در مورد استئوآرتریت زانو اغلب کفی های مخصوصی را برای قرار دادن در کفش تان تجویز می کنند. برای یافتن مناسب ترین کفیِ کفش با پزشک و یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

با دما بازی کنید.

برای 48 تا 72 ساعت پس از آسیب دیدگی زانو از یک کیسه یخ یا نخود یخ زده برای کاهش التهاب و درد استفاده کنید. این سرما را سه تا چهار مرتبه در روز و هر مرتبه 15 تا 20 دقیقه اِعمال کنید. محفظه سرما را قبل از استفاده در یک حوله بپیچید تا پوست تان را اذیت نکند. پس از آن می توانید دمای ناحیه را سه تا چهار مرتبه در روز و هر مرتبه 15 تا 20 دقیقه از طریق استفاده از حمام آب گرم، پد گرمایی یا حوله گرم افزایش دهید.

مفصل تان را تکان ندهید.

تمرینات با شدّت بالا می توانند به زانوهای دردناک آسیب بزنند. از تمریناتی دارای حرکات شدید مانند دویدن، پریدن و کیک بوکسینگ پرهیز کنید. همچنین از اجرای حرکاتی مانند لانژ و اسکات شدید که فشار زیادی را بر زانوهایتان وارد می کنند نیز بپرهیزید چرا که این تمرینات دردتان را بیش تر کرده و اگر به نحو صحیحی انجام نشوند منجر به آسیب می گردند.

توصیه های تخصصی دریافت کنید.

اگر به تازگی دچار زانو درد شده اید جهت معاینه آن به یک پزشک مراجعه کنید. برای پیشگیریِ هر چه سریع تر از وقوع هر گونه آسیب بهتر است تا در اسرع وقت در مورد مشکلی که با آن روبرو هستید اطلاعات کسب کنید.

فربد رضایی

کد نظام پزشکی: ک-د۲۹۸۱ کارشناسی کاردرمانی کارشناسی ارشد مدیریت توانبخشی از دانشگاه علوم پزشکی ایران ثبت اختراع دانشجوی نمونه کارآفرینی دانشگاه علوم پزشکی ایران عضو استعداد‌های درخشان دانشگاه علوم پزشکی ایران دیپلم افتخار المپیاد کارآفرینی دانشجویان علوم پزشکی