۵ تمرین ساده فیزیوتراپی برای گردن درد

تمرین فیزیوتراپی برای گردن درد

تمرینات بدنسازی، ورزش و یا حتی نشستنِ تمام مدّت پشت میز می تواند به گردن فشاری بیش از حد وارد کرده و منجر به درد و ناراحتی در آن گردد. اگرچه در برخی شرایط احتیاج به جراحی ارتوپدی برای درمان وضع موجود می باشد اما اغلب درمان های غیرجراحی به خروجی های بهتر و بلند مدّت تری می انجامند؛ لذا این دسته از درمان ها باید به عنوان نخستین خطّ درمان در برابر گردن درد به کار روند.

یک فیزیوتراپیست باتجربه می تواند به شما کمک کند تا برنامه درمانی خاصّ خود را برای مقابله با گردن درد (که تحت عنوان دردی که بیش از چند هفته تداوم داشته باشد تعریف می شود) مشخص کنید. شما می توانید با استفاده از برنامه فیزیوتراپی متناسب با نیازهایتان، به طور ایمن به افزایش قدرت و انعطاف پذیری خود پرداخته و خطر ابتلا به آسیب های گردن در آینده را کاهش دهید.
اگر از دردِ گردن رنج می برید و به دنبال تسکینی برای آن هستید، فیزیوتراپیست شما احتمالاً چند مورد از تمرینات زیر را به شما پیشنهاد خواهد کرد.

چرخش شانه ها و سر

این تمرینات کششی برای گرم کردن قبل از پرداختن به بقیه تمرینات نیز مناسب می باشد. برای چرخش شانه، بازوهای خود را در وضعیت عادی و در طرفین خود نگه دارید و در حالی که سرتان را راست نگه داشته اید، به سادگی شانه های خود را بالا آورده و آن ها را بچرخانید. بین هر بار چرخاندن شانه ها استراحت مختصری داشته باشید. ۱۰ چرخش به جلو و ۱۰ چرخش به عقب انجام دهید.
قبل از این که سرتان را بچرخانید، گردن خود را کشش دهید. مطمئن شوید که شانه هایتان در حالت استراحت قرار داشته و سرتان به سمت جلو متمایل نشده باشد؛ بلکه به طور مستقیم روی گردن تان قرار گرفته باشد. به آرامی و با نزدیک کردن چانه به سینه تان شروع کنید و این حالت را برای چند دم و بازدم حفظ کنید (اگر قادر به نزدیک کردن چانه تان به سینه نیستید و یا این حرکت سبب افزایش درد می گردد، این حرکت را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید). سپس سرتان را به حالت اوّلیه برگردانید و گوش چپتان را به شانه چپ نزدیک کنید. همین حرکت را برای سمت راست خود نیز تکرار کرده و سپس کششی مشابه را به عقب بردنِ سرتان به گردن بدهید.
پس از کشش به گردنتان، می توانید سر را در جهاتی که قبلاً گفته شد به آرامی بچرخانید. این حرکت را در هر جهت ۵ مرتبه تکرار کنید. از چرخاندن کاملِ سر بپرهیزید تا بتوانید کشش وارده را برای گردنِ خود اعمال کنید.

متخصصین  توان هاب آماده خدمت رسانی به شما هستند. ثبت درخواست کنید

فیزیوتراپی در منزل، کاردرمانی در منزل، گفتاردرمانی در منزل

کشش گردن در حالت نشسته

این تمرین می تواند به شیوه ای کاملاً آسان در زمانی که پشت میز نشسته اید انجام شود. به طور صاف روی صندلی خود بنشینید و کف پاهای خود را به طور کامل روی زمین قرار دهید. بازوی راست خود را به سمت پایین صاف کرده و دست چپ خود را روی سرتان قرار دهید. سر خود را به سمت چپ ببرید و با دست چپ خود فشار اندکی بیش تر را وارد کنید تا بتوانید کشش را بیش تر کنید. این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه نگه داشته و سپس همین تمرین را برای سمت راست خود اجرا کنید. در حین انجام این تمرین می توانید در عضلات بالابَرنده کتف خود کشش را احساس کنید.

فشار دادن به دیوار

این تمرین می تواند بدون آن که نسبت به سایر تمرینات مشابه فشار بیش تری به بدن وارد سازد، عضلات شانه شما را تقویت کند تا حمایت از عضلات گردنی تان بیش تر گردد. با فاصله ای حدود یک متر روبروی دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید. دستان خود را روی دیوار و در سطحی پایین تر از حدّ شانه های خود قرار دهید. با تقویت بازوها شروع کنید؛ به همین منظور آرنج های خود را خم کنید تا بدن خود را به دیوار نزدیک کنید. این تمرین را در یک یا دو مرتبه و هر مرتبه ۱۰ بار انجام دهید.

تمرین در آب

در حالی که تمرینات سنگین می توانند فشار زیادی به گردنتان وارد کنند، تمرینات سبک مانند شنا، پیاده روی و تمرین دوچرخه زدن در حالت خوابیده می توانند از وارد آمدن فشار به گردن جلوگیری کنند. اگر گردن درد دارید بسیاری از فیزیوتراپیست ها به شما توصیه خواهند کرد که برای انجام تمرینات ایروبیک خود به استخر بروید تا گردش خون در ناحیه گردن بیش تر گردد.
هنگامی که داخل آب قرار دارید می توانید به تمرینات کششی گردن مانند «تمرین ساعتی» بپردازید. مواردی را که در ادامه گفته خواهد شد برای هر دو سمت بدن انجام دهید:

  1. در حالت لانژ (حالت زانو زدن) قرار گرفته و هر دو بازو را در سطح شانه بالا نگه دارید. با فرض این که پای راست و دست راست در وضعیت ساعت ۱۲ قرار دارند، دست چپ خود را به وضعیت ساعت ۶ ببرید و سر و تنه خود را نیز هم زمان با این حرکت بچرخانید. این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.
  2. در حالی که دست چپ خود را در وضعیت ساعت ۶ نگه داشته اید، سر خود را ۵ مرتبه به وضعیت ساعت ۹ ببرید.
  3. سپس در حالیکه سرتان در وضعیت ساعت ۱۲ قرار دارد، دست چپ را ۵ مرتبه به وضعیت ساعت ۶ ببرید.

به خط کردن کتف ها در حالت دمر

این تمرین سبب تقویت عضلاتی می گردد که کتف ها را به سمت یکدیگر می کشند. روی یک تخت و یا سطحی مشابه به نحوی دمر دراز بکشید که بازوهایتان از دو طرف آویزان باشند. صورت خود را به سمت بچرخانید و سپس بدون حرکت دادنِ سر، کتف های خود را به سمت بالا و یکدیگر بکشید و به طور هم زمان آرنج ها را خم کنید. کتف ها را به یکدیگر بفشارید و این تمرین را برای یک یا دو مرتبه و هر مرتبه ۲۰ بار انجام دهید. در صورتی که احساس می کنید تمرین آسان است می توانید وزنه های سبکی را نیز به دست گرفته و سپس به اجرای تمرین بپردازید.

تمریناتی که اگر گردن درد دارید باید از آن ها پرهیز کرد

در حالی که تمرینات ذکر شده را به عادات خود اضافه می کنید باید از اجرای تمریناتی که از پیشرفت شما جلوگیری می کنند نیز خودداری کنید. به عنوان مثال، تمریناتی مانند دراز و نشست را اجرا نکنید، چرا که سبب وارد آمدن فشار بر مهره های گردن می گردند. در حین وزنه برداری چه به حالت بالا بردن وزنه باشد و چه به صورت کشیدن وزنه به پایین، سبب فشار به مهره ها شده و لذا بایستی از انجام آن ها پرهیز کنید.

۵ تمرین فیزیوتراپی برای گردن درد که در بالا ذکر شد می توانند شما را در ابتدای مسیر بهبودی قرار دهند؛ اگرچه ما برای مشاهده بهترین نتایج توصیه می کنیم تا با یک فیزیوتراپیست ملاقات کنید. اگر این تمرینات سبب تسکین درد شما نشده و یا سبب تیر کشیدنِ دردتان به داخل شانه و بازوها شد، در اسرع وقت با پزشک تماس حاصل کنید. متخصصین ارتوپدی می توانند به شما کمک کنند تا برنامه درمانی شخصی خود را داشته و مجدداً به انجام فعالیت هایی که آن ها را دوست دارید بپردازید.

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on telegram
Share on whatsapp
Share on email

بیشتر بخوانید | مقالات مرتبط

۱۱ نکته درباره ی زانو درد
۱۱ نکته مهم در باره ی زانو درد

زانو درد، فارغ از این که زانو دردتان به خاطر حادثه ای اخیر بوده و یا آرتروزی قدیمی، راه های زیادی برای کمک به آن

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

small_c_popup.png

در تماس باشید...

راهنمایی و مشاوره رایگان

به دنبال بهترین خدمات توانبخشی در منزل می گردید؟ جای درستی آمده اید! تماس بگیرید یا درخواست تماس دهید.

شماره تماس ما: