همه چیز درباره فیزیوتراپی لگن در منزل

افراد بسیاری به اختلالات کف لگن دچار می‌شوند. حدود ۲۵ درصد از بزرگسالان مشکلاتی نظیر بی اختیاری ادرار، درد لگن، فشار لگن، مشکلات جنسی یا افتادگی اندام لگنی دارند. ریسک ابتلا به اختلالات لگن می‌تواند با افزایش سن، در طول یا بعد از بارداری یا برای افرادی که از یبوست مزمن رنج می‌برند افزایش یابد. گزینه‌های درمانی مختلفی از جمله تغییر سبک زندگی، مصرف دارو و جراحی کم تهاجمی برای رفع این مشکلات وجود دارد. یک گزینه درمانی موثر و غیرتهاجمی، انجام فیزیوتراپی لگن است. در مطلب امروز درباره مزایای فیزیوتراپی لگن و نحوه انجام آن صحبت خواهیم کرد.

فیزیوتراپی لگن چیست؟

فیزیوتراپی کف لگن (PFPT) یک شاخه تخصصی از فیزیوتراپی است که شامل ارزیابی داخلی و خارجی و درمان عضلات کف لگن می‌باشد. این ماهیچه‌ها بین استخوان‌های لگن و ساکروم (استخوان خاجی) قرار دارند و به عنوان کاسه‌ای برای حمایت از اندام‌های لگنی از جمله مثانه، روده بزرگ و رحم عمل می‌کنند.

فیزیوتراپی لگن پس از ارزیابی اولیه بیمار و گرفتن سابقه پزشکی و جراحی او آغاز می‌شود. پزشک ارتوپد طرز راه رفتن و ایستادن بیمار، پوسچر بدن، وضعیت ستون فقرات کمری و … را بررسی می‌کند و در صورت نیاز او را به صورت داخلی معاینه می‌نماید. با توجه به علائم و شکایت‌های بیمار و نتایج ارزیابی ارتوپد، یک برنامه فیزیوتراپی شخصی برای بیمار در نظر گرفته می‌شود.

لازم به ذکر است که فیزیوتراپی لگن فقط در تمرینات بدنی خلاصه نمی‌شود و ممکن است با توجه به شرایط بیمار از روش‌ها و تکنیک‌هیا دیگری نظیر بیوفیدبک، تحریک الکتریکی و درمان نقاط ماشه‌ای نیز استفاده شود.

برای آشنایی بیشتر با فیزیوتراپی لگن شکسته و درمان آن با تمرینات ورزشی آن می توانید مقاله فیزیوتراپی لگن شکسته مطالعه نمایید.

کاربردهای فیزیوتراپی لگن

در فیزیوتراپی لگن از روش‌های فیزیوتراپی برای بازسازی و تقویت عضلات کف لگن استفاده می‌شود. برخی از اختلالات کف لگن که با فیزیوتراپی لگن قابل درمان هستند، عبارتند از:

• بی اختیاری ادرار، بی اختیاری مدفوع، بی اختیاری اضطراری
• احتباس ادرار، تکرر ادرار، نیاز فوری به دفع ادرار
• درد همراه با اجابت مزاج یا دفع ادرار
• افتادگی اندام لگن
• یبوست
• مقاربت دردناک (دیسپارونی، واژینیسموس)
• درد در ناحیه واژن
• سیستیت بینابینی
• سندروم مثانه دردناک
• اندومتریوز
• درد مزمن لگن
• درد کمر
• درد لگن
• مراقبت‌های دوران بارداری
• مراقبت‌های پس از زایمان

مطالعه مقاله فیزیوتراپی لگن برای یبوست پیشنهاد می شود .

تکنیک‌ها و تمرینات فیزیوتراپی لگن

فیزیوتراپی کف لگن می‌تواند شامل تکنیک‌ها یا تمرین‌های مختلفی باشد، از جمله:

• درمان نقطه ماشه‌ای (Trigger point therapy): این تکنیک به نقطه ای از بدن شما (از داخل یا خارج) فشار وارد می‌کند که به آن نقاط ماشه‌ای می‌گویند. پزشک یا  فیزیوتراپ با وارد کردن فشار کم یا متوسط به نقاط ماشه‌ای به تسکین درد و کاهش ناراحتی این نواحی کمک می‌کند.
• کگل: یک ورزش محبوب برای تقویت عضلات کف لگن با انقباض و شل کردن آنها است و انواع مختلفی دارد.
• تحریک الکتریکی: این تکنیک به کاهش درد لگن و اسپاسم عضلانی کمک می‌کند. فیزیوتراپ ممکن است این کار را در کلینیک انجام دهد یا به شما آموزش دهد که چگونه آن را در خانه با تجهیزات ویژه انجام دهید.
• بیوفیدبک: این تکنیک از دستگاه‌هایی برای بررسی انقباض عضلات کف لگن شما استفاده می‌کند. فیزیوتراپ از بیوفیدبک استفاده می‌کند تا ببیند تمرینات شما چگونه پیش می‌روند و روند بهبودی‌تان چگونه است. او ممکن است الکترودهایی را در قسمت بیرونی بدن شما مانند بین واژن یا مقعد قرار دهد. یا ممکن است از یک پروب داخلی برای اندازه گیری تنش و شل شدن عضلات کف لگن استفاده کند. نتایج بر روی صفحه کامپیوتر نشان داده می‌شود و فیزیوتراپ آنها را با شما در میان می‌گذارد.

مطالعه مقاله فیزیوتراپی لگن با دستگاه را از دست ندهید.

تمرینات فیزیوتراپی لگن

هنگامی که بحث تقویت عضلات لگن به میان می‌آید، اکثر ما به یاد تمرین کگل می‌افتیم. با وجود آنکه تمرین کگل یکی از موثرترین حرکات برای تقویت و بازیابی قدرت لگن است اما تنها راهکار موجود نیست. علاوه بر این بسیاری از افراد، تمرین کگل را به درستی انجام نمی‌دهند که این مسئله باعث می‌شود نه تنها از مزایای آن بهره مند نشوند بلکه صدمات بیشتری به کمر و لگن خود وارد کنند. در ادامه به چند مورد از موثرترین تمرینات فیزیوتراپی لگن می‌پردازیم. لازم به ذکر است که انجام این تمرینات به تنهایی توصیه نمی‌شود و لازم است تحت نظر فیزیوتراپ یا پس از آموزش کامل توسط پزشک ارتوپد انجام شود.

تمرینات عمومی فیزیوتراپی لگن

تمرینات ورزشی کف لگن را با مثانه خالی انجام دهید. ممکن است با توجه به وضعیت بدنی شما توصیه شود که در هنگام انجام این تمرینات، یک بالش زیر باسن‌تان بگذارید تا کمی بالاتر از قلب‌تان قرار گیرد. تمرینات زیر، بیشتر جنبه آماده سازی دارند و به شما کمک می‌کنند که تمرینات فیزیوتراپی لگن را به نحو صحیح انجام دهید.

• انقباضات سریع: انقباضات سریع و مکرر عضلات کف لگن را انجام دهید و در عین حال سرعت تنفس طبیعی خود را حفظ کنید و عضلات accessory را شل نگه دارید. سعی کنید ۱۵ تا ۲۰ تکرار در هر ست انجام دهید.
• تمرین «آسانسور»: تصور کنید سوار آسانسور شده‌اید. همانطور که آسانسور از یک طبقه به طبقه دیگر بالا می‌رود، عضلات کف لگن خود را کمی بیشتر منقبض کنید. با بهبود قدرت لگن می‌توانید طبقات بیشتری به آسانسور خیالی خود اضافه کنید؛ یعنی روند منقبض کردن لگن را بیشتر ادامه دهید. یکی دیگر از راه‌های افزایش دشواری تمرین، شل کردن تدریجی ماهیچه‌ها است، گویی آسانسور هر بار یک طبقه پایین می‌آید. این تمرین بسیار چالش برانگیز است و بهتر است پس از تسلط کامل بر حرکت آسانسور، آن را امتحان کنید.

مطالعه مقاله فیزیوتراپی بعد از تعویض مفصل لگن از دست ندهید.

تمرینات فیزیوتراپی کف لگن تخصصی

تمرینات زیر به طور تخصصی برای تقویت عضلات لگن به کار می‌روند.

کگل: ورزش کگل احتمالاً شناخته شده‌ترین تمرین کف لگن است. شما می‌توانید این تمرین را به صورت نشسته روی صندلی یا دراز کش روی زمین و یا حتی در حالت ایستاده انجام دهید. مطمئن شوید که عضلات باسن و شکم شما شل هستند. اگر دراز کشیده‌اید، به پشت دراز بکشید و بازوها را در دو طرف بدن و زانوها را بالا و کنار هم قرار دهید. سر خود را نیز پایین بیاورید تا به گردن‌تان فشار وارد نشود.

برای انجام تمرین کگل مراحل زیر را دنبال کنید:

• عضلات کف لگن خود را به مدت ۵ ثانیه منقبض کنید. در حین منقبض نگه داشتن لگن، ریتم طبیعی تنفس خود را حفظ کنید..
• پس از ۵ ثانیه انقباض، عضلات لگن خود را به مدت ۵ ثانیه به آرامی و کاملاً شل کنید.
• این روند را ۱۰ بار، حداقل ۳ بار در روز تکرار کنید.
• عضلات کف لگن ممکن است در طول این تمرین خسته شوند. اگر این اتفاق افتاد، تمرین را متوقف کرده و در زمان دیگری انجام دهید. هنگام انجام این تمرین از عضلات شکم، ابداکتور یا باسن استفاده نکنید.
• این تمرین را می‌توانید با افزایش زمان منقبض کردن و شل کردن عضلات کف لگن سخت‌تر کنید. با ۵ ثانیه شروع کنید و هر هفته به آرامی زمان را افزایش دهید تا زمانی که مدت زمان انقباض به ۱۰ ثانیه برسد.

کگل معکوس: خستگی عضلات کف لگن و فشارهای داخل شکمی نامتعادل می‌تواند منجر به هیپرتونیک عضلات کف لگن شود؛ این وضعیت بدان معناست که عضلات کف لگن بیش از حد کشیده یا سفت می‌شوند.

کگل معکوس، تکنیکی برای آرام کردن عضلات کف لگن به صورت آگاهانه است. بیمار توجه ذهنی خود را بر روی عضلات کف لگن متمرکز می‌کند و سپس به طور آگاهانه سعی می‌کند آنها را شل کند. احساس رها کردن کف لگن شبیه به لحظه شل کردن لگن در هنگام دستشویی رفتن است. هنگامی که شما ادرار یا مدفوع می‌کنید، ابتدا کف لگن خود را رها کرده و عضلات کف لگن (PFM) را کاملا شل می‌کنید.

برای اجرای کگل معکوس، مراحل زیر را دنبال کنید:

• عضلات کف لگن خود را منقبض کنید تا آنها را تشخیص دهید. فرض کنید که می‌خواهید از ادرار کردن خود جلوگیری کنید؛ ماهیچه‌هایی که برای این کار استفاده می‌کنید عضلات کف لگن شما هستند. یک کگل معمولی را با انقباض کمتر انجام دهید و ۲ ثانیه آن را حفظ کنید. توجه کنید که ماهیچه‌ها در کجا قرار دارند و منقبض کردن آنها چه احساسی دارد.
• عضلات کف لگن را شل کنید تا کف لگن شما پایین بیاید. به پشت دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید و زانوها را به بیرون باز کنید. این وضعیت به عنوان «کشش اداکتور» شناخته می‌شود و به هدف قرار دادن کف لگن کمک می‌کند. روی عضلات کف لگن تمرکز کنید، آنها را به مدت ۵ ثانیه منقبض کنید، سپس در حین بازدم، آنها را رها کنید. شما باید احساس کنید که کف لگن شما به سمت پایین حرکت می‌کند.
• در حین نفس کشیدن، اجازه دهید نفس‌تان تمام قفسه سینه و شکم شما را پر کند و در حین بازدم احساس کنید که قفسه سینه‌تان باد می‌کند. این وضعیت به «تنفس دیافراگمی» معروف است و به آرامش کف لگن کمک می‌کند.
• تا زمانی که می‌توانید عضلات کف لگن خود را شل کنید. در حین شل نگه داشتن عضلات لگن با توجه به میزان آمادگی بدنی‌تان برای ۵، ۱۰ یا حتی ۱۵ ثانیه آنها را شل کنید.
• اگر دراز کشیده‌اید، برای کشش بیشتر عضلات لگن، باسن خود را بالا بیاورید. برای تشدید کشش حاصل از کگل معکوس، این حرکت را در حالی که دراز کشیده‌اید انجام دهید و در حین نفس کشیدن و رها کردن، باسن خود را بالا بیاورید. این وضعیت به ماهیچه‌های کف لگن اجازه می‌دهد تا بیشتر کشیده شوند و کشش را عمیق‌تر کنند.
• سعی کنید بالاتنه خود را در یک خط مستقیم نگه دارید؛ باسن خود را کج یا منقبض نکنید، بلکه آن را از زمین بلند کنید.
• به یاد داشته باشید که رها کردن کف لگن، همان کاری است که هنگام ادرار یا مدفوع کردن انجام می‌دهید، بنابراین شل کردن این عضلات باید تا حدودی آرامش بخش باشد.
• باسن خود را رها کنید و زانوهای خود را بگیرید تا کشش بیشتری داشته باشید. یکی دیگر از حرکات موثر برای آرام کردن کف لگن، ژست «کودک شاد» است. برای انجام این کار، به پشت دراز بکشید و پشت زانوهای خود را بگیرید، آنها را به سمت سینه بیاورید و پاها را کمی بیشتر از نیم تنه از هم باز کنید. اجازه دهید ساق پا و پاهایتان شل شوند و تنفس دیافراگمی و شل کردن لگن را تمرین کنید. هنگام دم، کف لگن خود را به مدت ۲ ثانیه منقبض کرده، سپس در حین بازدم شل کنید.
• برای افزایش راحتی و آرامش می‌توانید یک بالش یا یک کوسن زیر لگن خود قرار دهید.
• روی زمین زانو بزنید، دست‌ها را به صورت کشیده به جلو دراز کنید و روی زمین قرار دهید و سر خود را به زمین نزدیک کنید. فاصله بین زانوها باید کمی بیشتر از عرض باسن شما باشد، سپس به جلو خم شوید و بینی خود را به زمین نزدیک کنید، در حالی که بازوهای خود را به سمت سرتان دراز کرده‌اید. عضلات کف لگن خود را برای لحظه‌ی منقبض کنید، سپس آنها را رها کنید و به مدت ۱۰ ثانیه بازدم کنید تا کگل معکوس کامل شود. این وضعیت به عنوان «ژست کودک» شناخته می‌شود.
• تنفس عمیق و انقباض لگن خود را مانند سایر حالت‌ها تمرین کنید، اما مراقب باشید که بدن خود را آرام و شل نگه دارید.
• تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید و روزانه ۳ ست انجام دهید.

حرکت کشویی پاشنه (Heel slides): جلو و عقب بردن پاشنه پا در حالت درازکش، عضلات عمقی شکم را هدف قرار می‌دهد و انقباضات کف لگن را تقویت می‌کند.

برای انجام حرکت کشویی پاشنه:

• به پشت روی زمین یا تخت دراز بکشید و پاها را به صورت کاملا صاف دراز کنید.
• یکی از زانوها را خم کنید،  پاشنه‌ را تا حد ممکن به باسن نزدیک کنید و لگن را در وضعیت خنثی قرار دهید.
• تنفس دیافراگمی انجام دهید یعنی هوا را به داخل قفسه سینه بکشید، سپس از طریق دهان بازدم کنید و اجازه دهید دنده‌های شما به طور طبیعی فشرده شوند.
• کف لگن خود را به سمت بالا بکشید، میان تنه را ثابت نگه دارید و پاشنه پای خم شده را از خود دور کنید.
• سپس نفس بکشید و پای خود را به حالت اولیه برگردانید.
• برای هر پاشنه ۱۰ حرکت جلو و عقب انجام دهید و سپس به سراغ پای دیگر بروید.

همچنین شما عزیزان می توانید با فیزیوتراپی در منزل بیشتر آشنا شوید.

جمع بندی

فیزیوتراپیست‌های لگن برای ارزیابی و درمان طیف گسترده‌ای از مشکلات کف لگن در زنان، مردان و کودکان مانند بی اختیاری، افتادگی اندام، مقاربت جنسی دردناک، شب ادراری و درد لگن آموزش دیده‌اند. توانبخشی کف لگن فقط به تمرینات کف لگن محدود نمی‌شود. بلکه روش‌های درمانی بسته به نیاز شما متفاوت است و ممکن است شامل تمرینات آرام سازی و تقویت کف لگن، درمان دستی، بیوفیدبک، الکتروتراپی، آموزش اصلاح سبک زندگی و … باشد.

بزرگ‌ترین مسئولیت ما در تیم پویای توان هاب مراقبت از سلامت جامعه توان‌خواهان است. ما در خانواده توان هاب تنها یک هدف داریم و آن اینکه کلیه خدمات توانبخشی شامل فیزیوتراپی، کاردرمانی، گفتاردرمانی و ارتوپدی را به‌صورت تخصصی در منزل شما عزیزان ارائه دهیم. در راستای تحقق این هدف، مشاوره تخصصی توان هاب برای شما عزیزان رایگان است و با ثبت درخواست تماس، کارشناسان ما در کوتاه‌ترین زمان ممکن با شما تماس می‌گیرند و به‌محض شروع درمان، درمانگران ما با کلیه تجهیزات لازم در منزل شما حضور پیدا خواهند کرد.

منابع:
lifemark
physio-pedia
wikihow