معرفی تمرینات کاربردی فیزیوتراپی تاندون مچ دست

تاندون مچ دست، وظیفه کنترل عضلات این ناحیه و اتصال آن‌ها به یکدیگر را بر عهده دارد. آسیب به این تاندون می‌تواند به مشکلات متعددی از جمله درد، محدودیت حرکتی و کاهش عملکرد منجر شود. برای درمان این مشکلات می‌توان از تکنیک‌های فیزیوتراپی تاندون مچ دست که یک روش غیرجراحی است استفاده کرد. فیزیوتراپی می‌تواند به شکل موثری برای تقویت و بهبود تاندون مچ دست، تسریع فرایند بهبودی و افزایش عملکرد مچ دست مفید باشد. در این مقاله به بررسی نقش فیزیوتراپی در درمان آسیب‌های تاندون مچ دست می‌پردازیم و تمرینات لازم را مرور خواهیم کرد.

فیزیوتراپی تاندون مچ دست به چه معناست؟

فیزیوتراپی تاندون مچ دست به معنای استفاده از تکنیک‌ها و تمرینات خاص برای درمان و تقویت تاندون‌های آسیب‌دیده مچ دست است. این درمان‌ها معمولا به منظور کاهش درد، بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری تاندون‌ها و بهبود عملکرد حرکتی مچ انجام می‌شوند. اهداف اصلی فیزیوتراپی تاندون مچ دست شامل موارد زیر است:

• افزایش قدرت
• کاهش التهاب
• بهبود جریان خون
• بازسازی تاندون‌های آسیب دیده

چه زمانی به فیزیوتراپی تاندون دست نیاز داریم؟

معمولا زمانی به فیزیوتراپی نیاز می‌شود که تاندون مچ شما آسیب دیده و با علائمی مانند درد و التهاب قابل تشخیص باشد. برخی از شرایط که نشان‌دهنده نیاز به فیزیوتراپی تاندون مچ دست هستند عبارتند از:

• درد مزمن مچ دست
• ضعف عضلات مچ دست
• محدودیت در حرکت مچ دست
• آسیب‌های ورزشی مانند پارگی یا کشیدگی تاندون
• التهاب تاندون‌ها
• دوره نقاهت پس از جراحی تاندون مچ دست

التهاب تاندون مچ دست به چه معناست؟

التهاب تاندون یا همان تاندونیت مچ دست، به معنای واکنش ایمنی سلول‌های تاندون در برابر تروما (آسیب) است. این وضعیت معمولا به علت آسیب، فشار یا استفاده بیش از حد از مچ دست رخ می‌دهد. وقتی که تاندون‌ها آسیب می‌بینند یا تحریک می‌شوند، بدن ممکن است واکنشی التهابی نشان دهد که منجر به درد، تورم و کاهش عملکرد مچ دست می‌شود.

علایم التهاب تاندون مچ دست می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• درد در ناحیه تاندونی
• سفتی و تورم در اطراف مچ دست
• احساس گرما در ناحیه مورد نظر
• محدودیت در حرکت مچ دست

برای درمان تاندونیت مچ دست، ممکن است لازم باشد از روش‌هایی مانند استراحت، فیزیوتراپی، داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAIDs) و در موارد شدیدتر، از جراحی استفاده شود.

تمرینات فیزیوتراپی برای درمان التهاب تاندون مچ دست

فیزیوتراپی می‌تواند نقش مهمی برای درمان التهاب تاندون مچ دست ایفا کند. تکنیک‌های فیزیوتراپی تاندون مچ دست می‌توانند سرعت درمان را افزایش دهند و درد را تا حدود زیادی کنترل کنند. تمرینات فیزیوتراپی تاندون مچ دست، همچنین می‌توانند به تقویت و بازسازی تاندون‌ها کمک کنند و پس از مدتی، مچ دست را به حالت و عملکرد طبیعی خود برسانند. در ادامه، تمریناتی که می‌توانید برای بهبود و تقویت تاندون مچ دست انجام دهید بررسی می‌شود.

۱- تمرینات فشاری (Grip Strengthening)

تمرین فشاری یا Grip Strengthening یک تمرین بسیار مفید است که برای تقویت عضلات مچ دست و تاندون‌های مرتبط با آن استفاده می‌شود. این تمرین می‌تواند باعث تقویت قدرت و استحکام عضلات مچ دست شود و در کاهش درد و التهاب تاندون مچ دست موثر باشد.

هدف:

• تقویت عضلات مچ دست و تاندون‌های مرتبط با آن.
• افزایش توانایی نگهداری و فشار دادن اشیاء.

نحوه انجام تمرین:

• نگهداری و فشار دادن اشیاء مختلف با دست؛ می‌توانید از وزنه‌های دستی، توپ‌های اسفنجی یا دستگاه‌های ورزشی مخصوص برای این تمرین استفاده کنید. دست را موازی زمین قرار داده و کف دست را رو به بالا بگیرید؛ حالا سعی کنید وزنه‌ها را نگه داشته و سپس فشار دهید.

توصیه‌ها:

• با وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید.
• توجه داشته باشید که حالت صحیح و استفاده از تکنیک درست بسیار مهم است تا از آسیب به عضلات جلوگیری شود.

انجام تمرینات فشاری به صورت تناوبی، برای بهبود قدرت و استحکام عضلات مچ دست بسیار مفید است. با انجام منظم این تمرین و هماهنگی با فیزیوتراپیست، می‌توانید بهبود قابل توجهی در قدرت و عملکرد تاندون مچ دست خود داشته باشید.

۲- تمرینات انعطافی (Wrist Flexor Stretch)

تمرینات انعطافی مچ دست یا Wrist Flexor Stretch نوعی تمرین موثر برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش فشار و تنش روی تاندون‌های مچ دست است. این تمرین به تقویت و افزایش انعطاف تاندون‌های مچ دست کمک می‌کند و می‌تواند در درمان مشکلات مرتبط با تاندون مچ دست مفید باشد. در ادامه توضیحات بیشتری در مورد این تمرین آورده شده است:

هدف:

• افزایش انعطاف مچ دست و کاهش تنش در تاندون‌های مچ.

نحوه انجام تمرین:

• نشسته یا ایستاده، دست خود را موازی با زمین بگیرید؛ به طوری که کف دست رو به بالا باشد. سپس کف دست را به صورت آهسته به سمت پایین خم کنید تا در ناحیه مچ دست احساس کشیدگی داشته باشید.
• نگه داشتن این حالت تا 20-30 ثانیه و سپس تکرار آن در طرف دیگر مچ دست.

توصیه‌ها:

• این تمرین باید به آرامی و بدون تنش انجام شود.
• اگر در هنگام انجام تمرین درد یا ناراحتی حس کردید، فورا آن متوقف کنید.
• بهتر است این تمرین را چند بار در روز انجام دهید؛ اما از انجام آن به طور مفرط خودداری کنید.

با انجام منظم این تمرین و به همراه سایر تمرینات فیزیوتراپی، می‌توانید بهبود قابل توجهی را در وضعیت مچ دست خود تجربه کنید.

۳- تمرینات انعطافی معکوس (Wrist Extensor Stretch)

تمرینات انعطافی معکوس مچ دست یا Wrist Extensor Stretch یک تمرین مفید برای کاهش تنش و افزایش انعطاف تاندون‌های پشت مچ دست است. این تمرین می‌تواند در درمان مشکلات مرتبط با تاندون مچ دست، افزایش انعطاف مچ دست و کاهش درد و تنش مفید باشد.

هدف:

• کاهش تنش و  افزایش تعادل عضلات پشت مچ دست.
• افزایش انعطاف در حرکت معکوس مچ دست.

نحوه انجام تمرین:

• کف دست را رو به پایین و موازی با زمین گرفته و به طرف پایین خم کنید. سپس آن را با دست دیگر فشار دهید تا در ناحیه پشت مچ دست احساس کشیدگی داشته باشید.
• نگه داشتن این حالت تا 20-30 ثانیه و سپس تکرار آن در طرف دیگر مچ دست.

توصیه‌ها:

• این تمرین باید به آرامی و بدون تنش انجام شود.
• در صورتی که درد یا ناراحتی حس کردید، تمرین را متوقف کنید.
• بهتر است این تمرین را چند بار در روز انجام دهید، اما از انجام آن به طور مفرط پرهیز کنید.

تنیس البو چیست؟ برای اطلاعات بیشتر می توانید مقاله مورد نظر را مطالعه نمایید.

۴- تمرینات چرخشی مچ دست (Wrist Circles)

تمرین مچ دست یا Wrist Circles یک تمرین ساده و موثر برای افزایش انعطاف، تقویت و کاهش تنش در تاندون مچ دست است. این تمرین می‌تواند به بهبود عملکرد مچ دست و تقویت تاندون‌های مربوطه کمک کند. در ادامه توضیحات بیشتر در مورد این تمرین آورده شده است:

هدف:

• افزایش انعطاف و تقویت مچ دست.
• کاهش تنش و درد مرتبط با تاندون مچ دست.

نحوه انجام تمرین:

در حالت نشسته یا ایستاده، دست‌های خود به صورت دایره‌ای در جهت عقربه‌های ساعت و سپس در جهت مخالف بچرخانید؛ این تمرین را تا 30 ثانیه انجام دهید و سپس به سمت مخالف تکرار کنید.

توصیه‌ها:

• این تمرین باید به آرامی و بدون تنش انجام شود.
• در صورتی که درد یا ناراحتی حس کردید، تمرین را متوقف کنید.
• تمرین مچ دست را به صورت منظم انجام دهید؛ اما از انجام آن به طور مفرط خودداری کنید.

۵- تمرینات تقویتی مچ دست (Wrist Flexion and Extension)

تمرینات تقویتی مچ دست شامل تمرینات Flexion (خم شدن) و Extension (کشیده شدن) مچ دست هستند که بیشتر برای تقویت عضلات و تاندون‌های مرتبط با مچ دست استفاده می‌شوند. این تمرینات می‌توانند به تقویت عضلات مچ دست، کاهش درد و تنش‌های تاندون مچ دست و همچنین افزایش پایداری و عملکرد مچ دست کمک کنند.

تمرین Flexion (خم شدن) مچ دست:

مچ دست‌ها را به سمت پایین خم کنید و سپس به سرعت و بدون تنش به سمت بالا برگردانید. می‌توانید این حرکت را تا 10-15 بار تکرار کنید.

تمرین Extension (کشیده شدن) مچ دست:

مچ دست‌ها را به سمت بالا بکشید و سپس به سرعت و بدون تنش به سمت پایین برگردانید. این حرکت را نیز می‌توانید تا 10-15 بار تکرار کنید.

توصیه‌ها:

• حرکات Flexion و Extension باید به آرامی و بدون تنش انجام شوند.
• در صورت ناراحتی یا درد، تمرین را متوقف کنید.
• تمرینات تقویتی مچ دست را به صورت منظم و به میزان مناسب انجام دهید.

با انجام منظم این تمرینات و همراه با سایر تمرینات فیزیوتراپی تاندون مج دست، می‌توانید بهبود قابل توجهی را در وضعیت مچ دست خود تجربه کنید.

پیشنهاد می شود مقاله درباره فیزیوتراپی دست در منزل را از وب سایت توان هاب مطالعه نمایید.

سایر تکنیک‌های فیزیوتراپی تاندون مچ دست

علاوه بر تمرینات ورزشی که در بالا معرفی شد، فیزیوتراپیست شما از بعضی تکنیک‌های دیگر نیز برای تقویت تاندون مچ دست استفاده می‌کند. برخی از آن‌ها عبارتند از:

• ماساژ: اعمال ماساژ به تاندون می‌تواند نقش موثری در کاهش درد، تسکین التهاب و افزایش گردش خون داشته باشد.
• استراحت: بدن برای بازسازی خود به استراحت و آرامش نیاز دارد؛ به همین علت فیزیوتراپیست شما ممکن است قبل از شروع تمرینات یا در فواصل بین آن‌ها استراحت را تجویز کند.
• استفاده از دستگاه‌های فیزیوتراپی: استفاده از دستگاه‌هایی مانند الکتروتراپی و فرکشنال الکتریکال مي‌توان به کاهش تنش و فشار از روی عضلات و تاندون کمک کند.
• تمرینات تنفسی و تسلط بر استرس: تمرینات تنفسی و روش‌های مدیریت استرس می‌تواند نقش موثری بر کاهش فشار و تسکین درد داشته باشد.

با توجه به شدت و نوع التهاب مچ دست، ممکن است روش‌های فیزیوتراپی تاندون مچ دست نیز متفاوت باشند؛ بنابراین مهم است که همواره با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید و برنامه درمانی مناسب را دریافت نمایید.

پیشنهاد می شود مقاله درباره فیزیوتراپی مچ دست در وب سایت توان هاب را نیز مطالعه نمایید.

جمع بندی

تاندون مچ دست در انجام فعالیت‌های روزمره و عملکرد عضلات دست نقش حیاتی دارد؛ به همین علت باید نسبت به سلامت آن حساس بود. در صورت بروز درد و التهاب در این تاندون‌ها، می‌توان از فیزیوتراپی برای درمان آن کمک گرفت. این روش می‌تواند به کاهش درد، افزایش انعطاف و قدرت مچ دست کمک کند.

با انجام منظم تمرینات فیزیوتراپی تاندون مچ دست، می‌توانید مچ خود را تقویت کرده و از مشکلات احتمالی نیز جلوگیری کنید. در صورتی که با مشکلات مرتبط با تاندون مچ دست روبرو هستید، به یک فیزیوتراپیست متخصص مراجعه کنید. در صورت نیاز به دریافت خدمات فیزیوتراپی در منزل نیز می توانید با متخصصان حرفه ای مجموعه توانبخشی توان هاب از طریق راه های ارتباطی درج شده در سایت تماس بگیرید. متخصصان در اسرع وقت پاسخگوی شما خواهند بود.