ورزش درمانی برای درد کتف و شانه در منزل

درد کتف و شانه، یک مشکل رایج در میان بزرگسالان است. تخمین زده می‌شود که حدود ۱۸ تا ۲۶ درصد از بزرگسالان در مقاطعی به درد کتف دچار می‌شوند. در یک مقاله در سال ۲۰۱۷ محققان دریافتند که بسته به نوع آسیب یا درد شانه فرد، انجام تمرینات ورزشی مناسب می‌تواند یک درمان موثر برای درد کتف باشد. اگر شما هم از درد و سفتی کتف و شانه رنج می‌برید، مطلب امروز را از دست ندهید. در بخش‌های زیر به معرفی چند ورزش برای درد کتف می‌پردازیم.

درد کتف چه احساسی دارد؟

درد کتف بر اساس علت آن متفاوت است اما هنگام حرکت یا استراحت ممکن است موارد زیر را احساس کنید:

• احساس ضعف در کتف و شانه
• درد یا ضربان
• سفتی و خشکی
• تیر کشیدن

درد شدید کتف که معمولاً نتیجه یک آسیب است ممکن است باعث موارد زیر شود:

• درد ناگهانی
• درد شدید و کوبنده
• کاهش توانایی برای حرکت دادن بازو
• تورم
• کبودی
• دردی که از بین نمی‌رود و بدتر می‌شود.
• ناراحتی که شما را از خواب بیدار می کند یا مانع خوابیدن‌تان می‌شود.

علت درد کتف

دلایل متعددی برای درد کتف وجود دارد که رایج‌ترین آنها عبارتند از:

• آرتروز
• بورسیت (التهاب و تورم دردناک اطراف مفاصل شانه)
• دررفتگی شانه
• شانه یخ زده
• آسیب استخوان، ماهیچه یا بافت نرم (کشیده شدن عضله، پارگی یا شکستگی)
• تاندونیت
• پوسچر نامناسب

پزشک پس از بررسی علائم و معاینه فیزیکی شما می‌تواند علت درد کتف را تشخیص می دهد. تشخیص معمولاً شامل آزمایش‌های تصویربرداری مانند اشعه ایکس شانه است تا به پزشک کمک کند استخوان‌های زیر پوست شما را ببیند.

مقاله فیزیوتراپی در بارداری پیشنهاد می دهیم مطالعه نمایید.

اهداف ورزش برای درد کتف

هدف از انجام تمرینات مناسب درد کتف، در وهله اول کاهش یا رفع درد و ناراحتی در این ناحیه است. سایر اهداف ورزش برای درد کتف می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• بازیابی عملکرد عضلات کتف
• بهبود کیفیت زندگی
• تسهیل فعالیت‌های عادی روزمره
• رفع خشکی و سفتی کتف
• افزایش دامنه حرکتی کتف
• تقویت عضلات کتف
• جلوگیری از تشدید آسیب دیدگی کتف
• کاهش التهاب و تورم کتف

ورزش برای درد کتف

انجام تمرینات ورزشی هدفمند برای درد کتف به صورت مستقل یا در ترکیب با سایر روش‌های درمانی می‌تواند به کنترل موثر درد کتف و تسکین طولانی مدت این ناحیه کمک کند. برای جلوگیری از بازگشت درد کتف توصیه می‌شود تمرینات ورزش برای درد کتف را به مدت ۶ تا ۸ هفته به طور منظم دنبال کنید.

چرخش بازو (arm circles)

چرخش بازو، یکی از موثرترین انواع ورزش برای درد کتف است. برای انجام حرکت چرخش بازو:

• صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان‌تان را در طرفین و موازی با زمین قرار دهید.
• با استفاده از کل بازوی خود دایره‌های کوچکی ایجاد کنید؛ مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید.
• سپس دایره‌های بزرگتری با بازوی خود درست کنید و حرکت خود را کنترل نمایید. با بزرگتر شدن دایره‌ها باید اندکی فشار در عضله سه سر خود (پشت بالای بازو) احساس کنید.
• ۱۰ تا ۱۵ ثانیه ادامه دهید و سپس جهت حرکت را عوض کنید.

نکته: به بدن‌تان توجه کنید و اگر احساس درد کردید، تمرین را متوقف نمایید.

مطالعه مقاله فیزیوتراپی لگن شکسته از دست ندهید.

کشش در راستای قفسه سینه (Cross Body Stretch)

برای انجام این حرکت کششی ساده:

• بایستید و پاها را تقریبا به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. یک دست را مستقیماً جلوی خود در سطح شانه نگه دارید.
• آرنج دست دراز شده را با دست مخالف خود بگیرید و به آرامی بازو را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
• این کشش را برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و سعی کنید به طور عادی نفس بکشید.
• سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.

کشش چارچوب در (Door Way Stretch)

این کشش ساده و موثر را می‌توانید با استفاده از چارچوب در یا هر سازه عمودی با فضای کافی انجام دهید.

نحوه انجام کشش چارچوب در بدین صورت است:

• در چارچوب در بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• بازوهای خود را به طرفین بالا بیاورید و چارچوب در را نگه دارید؛ به طوریکه بازوها با زمین موازی باشند.
• آرنج خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. ساعدها و دستان شما باید روی چارچوب در یا دیوارها قرار گیرند.
• یک پا را یک قدم جلوتر بگذارید و یک وضعیت ثابت را حفظ کنید.
• بدن خود را کمی به سمت جلو خم کنید، بدین ترتیب، کشش ملایمی را در جلوی شانه‌ها و سینه خود احساس خواهید کرد.
• این کشش را حدود ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و در این مدت به آرامی نفس بکشید.
• به آرامی به عقب برگردید و کشش را رها کنید.

چرخاندن شانه (Shoulder Roll Exercise)

برای تمرین چرخش شانه‌ها:

• صاف بایستید و بازوها را در طرفین قرار دهید.
• شانه‌ها را به سمت گوش‌های خود بالا بیاورید؛ حالا به آرامی آنها را به سمت جلو بچرخانید.
• سپس جهت حرکت را عوض کنید و شانه‌ها را به سمت پشت بچرخانید.
• ۱۰ تکرار انجام دهید.

همچنین برای آشنایی بیشتر با فیزیوتراپی می توانید مقاله فیزیوتراپی در منزل را از دست ندهید.

کشش آونگ (Pendulum stretch)

برای انجام تمرین کشش آونگ:

• کنار یک میز یا صندلی بایستید.
• یک دست خود را برای پشتیبانی روی میز یا لبه صندلی قرار دهید و به جلو خم شوید.
• بازوی دیگر خود را به سمت زمین دراز کنید و مانند آونگ (پاندول) آن را به جلو و عقب تاب دهید.
• ۱۰ بار تکرار کنید.
• می‌توانید این تمرین را دو بار در روز انجام دهید.

نخ کردن سوزن

انجام این حرکت می‌تواند به رفع محدودیت‌های حرکتی در کتف‌ها و قسمت بالای کمر کمک کند.

برای انجام آن:

• در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید.
• کف دست راست را در مرکز تشک، مستقیماً زیر سینه قرار دهید.
• بازوی چپ را به سمت سقف بلند کنید، طوری که کف دست به سمت بیرون بدن باشد.
• بازوی چپ را پایین بیاورید، آن را زیر بازوی راست سُر دهید. بازوی چپ را صاف نگه دارید و از جمع شدن قفسه سینه خودداری کنید.
• این کشش را با بلند کردن دست راست از روی زمین عمیق‌تر کنید.
• این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

تنیس البو چیست؟ برای اطلاعات بیشتر می توانید مقاله مورد نظر را مطالعه نمایید.

حرف آخر

افرادی که پوسچر بدنی نامناسبی دارند یا شغل‌شان به گونه‌ای است که مجبورند اجسام سنگین را بلند کنند یا مدام دست‌ها را بالای سرشان نگه دارند، ممکن است بیشتر به درد کتف مبتلا شوند. دلایل متعددی برای درد کتف وجود دارد. اگر درد کتف شما چندان شدید نیست، می‌توانید انواع ورزش برای درد کتف را امتحان کنید. همچنین ممکن است پزشک به شما توصیه کند که ورزش برای درد کتف را در کنار روش اصلی درمان خود ادامه دهید. به خاطر داشته باشید که در صورت تشدید درد در هنگام ورزش برای کتف باید بلافاصله تمرین را متوقف کنید و به دنبال کمک حرفه‌ای بروید. 

بزرگ‌ترین مسئولیت ما در تیم پویای توان هاب مراقبت از سلامت جامعه توان‌خواهان است. ما در خانواده توان هاب تنها یک هدف داریم و آن اینکه کلیه خدمات توانبخشی شامل فیزیوتراپی، کاردرمانی، گفتاردرمانی و ارتوپدی را به‌صورت تخصصی در منزل شما عزیزان ارائه دهیم. در راستای تحقق این هدف، مشاوره تخصصی توان هاب برای شما عزیزان رایگان است و با ثبت درخواست تماس، کارشناسان ما در کوتاه‌ترین زمان ممکن با شما تماس می‌گیرند و به‌محض شروع درمان، درمانگران ما با کلیه تجهیزات لازم در منزل شما حضور پیدا خواهند کرد.

منابع :
clevelandclinic
wellkins
thegymgroup