اگر سابقه ابتلا به درد سیاتیک را داشته باشید، پس مطمئنا می‌دانید که می‌تواند چقدر آزاردهنده باشد و حتی انجام کارهای عادی و روزمره را غیر ممکن سازد. روش‌های مختلفی برای درمان و تسکین علائم سیاتیک وجود دارد که یکی از موثرترین آنها، پرداختن به ورزشهای درمان سیاتیک است. نرمشهای مخصوص سیاتیک با کاهش فشار وارد بر این عصب و تسکین التهاب آن می‌توانند باعث بهبود کیفیت زندگی فرد و افزایش دامنه حرکتی او شوند. درمان رگ سیاتیک با ورزش، یک گزینه غیر تهاجمی، ایمن و مقرون به صرفه است که تقریبا در تمام برنامه‌های درمان سیاتیک (از جمله درمان سیاتیک پای راست با ورزش) گنجانده می‌شود. برای آشنایی با روش‌های درمان سیاتیک با ورزش با ما همراه باشید.
سیاتیک چیست؟
نام سیاتیک بر اساس منشأ درد نامگذاری شده است، یعنی عصب سیاتیک. عصب سیاتیک طولانی ترین و ضخیم ترین عصب بدن است. شروع آن با پنج عصب در قسمت تحتانی کمر است که به هم می رسند و یک عصب را که از باسن و پایین ساق پا عبور می کند تشکیل می دهند. به التهاب این عصب، سیاتیک گفته می شود. این مشکل می تواند باعث سوزش یا درد پخش شونده در باسن یا دردی شود که تا انتهای پا ادامه دارد. درد معمولاً فقط در یک طرف بدن ایجاد می شود.
مشکل سیاتیک ممکن است ناشی از خار استخوان در ستون فقرات یا فتق دیسک باشد که روی عصب فشار می آورد. اکثر افراد دارای برخی ناهنجاری های کوچک در ستون فقرات هستند. به همین دلیل، پزشکان برای تشخیص سیاتیک به آزمایشات تصویربرداری تکیه نمی کنند. در عوض، آنها ممکن است دستورالعمل هایی برای مراقبت از خود به شما بدهند و تمریناتی را برای انجام این کار به شما پیشنهاد دهند. در بیشتر مواقع، این اقدامات مؤثر است.
از آنجا که درد سیاتیک اغلب شدید است، بیماران ممکن است تصور کنند که یک مشکل جدی وجود دارد. در واقع، از هر چهار نفر حدود سه نفر در چند هفته بهبود خواهند یافت. حرکت بیشتر و نشستن کمتر معمولاً به روند بهبود کمک می کند و بیماران می توانند از برخی داروهای مسکن برای تسکین درد استفاده کنند.
درمان محافظه کارانه ممکن است برای بیمارانی که درد آنها بیش از چهار ماه ادامه دارد، بهترین گزینه نباشد. بیماران مبتلا به درد طولانی مدت ناشی از فتق دیسک ممکن است با جراحی کمر، وضعیت بهتری را تجربه کنند.
علت سیاتیک چیست؟
سیاتیک عموماً در اثر گیر افتادن عصب ایجاد می شود. این اتفاق به دلیل فتق دیسک، خار استخوان در ستون فقرات و یا اغلب به علت سفتی یک عضله که عصب را به دام می اندازد، رخ می دهد.
این مشکل در واقع در ورزشکاران و عموم مردم بطور نسبی شایع است.
علائم سیاتیک چیست؟
علائم رایج سیاتیک عبارتند از:
- کمردرد
- درد در پشت ساق پا
- درد مفصل ران
- احساس سوزش یا گز گز شدن
- دردهای پخش شونده در قسمت تحتانی بدن
در اغلب موارد اگر پاها تحت تأثیر قرار بگیرند، درد در یک طرف بدن پخش می شود، نه هر دو طرف. در صورت بروز حادثه یا جراحت، سیاتیک ممکن است بلافاصله تشخیص داده شود. ارزیابی اولیه شامل سوالاتی خواهد بود و از مراجعان خواسته می شود تا چند حرکت مختلف را انجام دهند تا مشخص شود کدامیک بیشترین درد را در پی دارد. آزمایشات بیشتر می تواند شامل بررسی تکانه های عصبی و تصویربرداری از ستون فقرات برای یافتن ناهنجاری هایی مانند لغزش دیسک باشد.
برای اطلاعات بیشتر از دیگر روش‌های درمان سیاتیک، فیزیوتراپی سیاتیک را مطالعه کنید.
نرمش سیاتیک
شاید فکر کنید که استراحت و اجتناب از فعالیت‌های بدنی برای تسکین سیاتیک شما مفید است اما بهتر است بدانید که استراحت مطلق (بجز در شرایط خاص و به تجویز پزشک متخصص) وضعیت سیاتیک شما را بدتر خواهد کرد. در واقع انجام نرمشهای ایمن به روش صحیح و در شرایط کنترل شده می‌تواند بخش زیادی از درد و ناراحتی ناشی از سیاتیک را کاهش دهد.
نرمش برای درمان سیاتیک شامل حرکات کششی و نرمشی است که در هر جایی قابل انجام هستند و باعث بالا رفتن ضربان قلب و تعریق نمی‌شوند. در واقع حرکات نرمشی با کشش عضلات و به گردش درآوردن جریان خون در بدن به کاهش درد و التهاب و تسکین علائم سیاتیک کمک می‌کنند.
به عنوان مثال برخی از حرکات یوگا جزء موثرترین نرمشهای سیاتیک هستند. لازم به ذکر است که قبل از انجام نرمشهای سیاتیک لازم است ابتدا بدن‌تان را کمی گرم کنید. همچنین حرکات نرمشی نظیر تمرینات یوگا را تا زمانی انجام دهید که درد و تیر کشیدن شدید در قسمت پشت و پاها احساس نکنید. لازم به ذکر است که عصب سیاتیک در هر دو سمت بدن (راست و چپ) قرار دارد اما درد سیاتیک معمولا یکطرفه است و غالبا در سمت راست احساس می‌شود. به همین دلیل اکثر افراد به دنبال بهترین ورزش برای رگ سیاتیک پای راست هستند.
مزایا ورزش برای کاهش درد سیاتیک
بدون ورزش و تحرک کافی، عضلات پشت و ساختارهای ستون فقرات تحلیل می‌روند و ضعیف و سفت می‌شوند؛ بنابراین نمی‌توانند به خوبی از کمر شما پشتیبانی کنند. تحلیل رفتن عضلات پشت و کمر باعث می‌شود فشار بیشتری به عصب سیاتیک شما وارد شود و درد و التهاب افزایش یابد. با این حال همه انواع ورزش مناسب سیاتیک نیستند.
ایمن‌ترین انواع ورزش سیاتیک عبارتند از تمرینات سبک و کم برخورد (معمولا کاردیو) که می‌تواند شامل دوچرخه ثابت، پیاده روی آرام و شنا و همچنین ایروبیک در آب باشد. به خاطر داشته باشید که در هنگام انتخاب ورزش جهت درمان سیاتیک، علاوه بر ماهیت تمرین به شدت آن نیز توجه کنید. به عنوان مثال دویدن آرام روی زمین چمن ممکن است به تسکین درد سیاتیک شما کمک کند اما دویدن سریع روی سطوح سخت می‌تواند به تشدید علائم و ایجاد درد طاقت فرسا در سیاتیک منجر شود.
مهم ترین فواید انجام حرکات ورزشی برای درمان سیاتیک عبارتند از:
- افزایش قدرت عضلانی: حرکات ورزشی درمان سیاتیک به ایجاد یک میان تنه قوی کمک می‌کنند و باعث افزایش استحکام عضلات شکم، پشت و لگن می‌شوند. این عضلات قدرتمند از ستون فقرات حمایت می‌کنند و مقداری از وزن بافت‌های اطراف روی ستون فقرات و عصب سیاتیک را کاهش می‌دهند. به همین خاطر، درگیر کردن و تقویت عضلات میان تنه می‌تواند به کاهش درد سیاتیک و جلوگیری از عود آن در آینده کمک کند.
- کاهش گرفتگی عصب: ورزش می‌تواند به بهبود تحرک و حساسیت عصب سیاتیک کمک کند و احتمال بروز دوره‌های عود طولانی را کاهش دهد.
- بهبود گردش خون: انجام حرکات ورزشی (در هر سطح و شدت) باعث افزایش جریان خون و بهبود خونرسانی به بافت‌های نرم، عضلات و اعصاب می‌شود. این افزایش خونرسانی می‌تواند به کاهش تورم و التهاب اعصاب و بافت‌های آسیب دیده از جمله عصب سیاتیک کمک کند و در نتیجه درد را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
ورزش درد سیاتیک
از آنجایی که استراحت بیش از حد می‌تواند به ضرر سیاتیک شما باشد، توصیه می‌شود از یک برنامه ورزشی منظم که متناسب با وضعیت جسمی‌تان تنظیم شده است، پیروی کنید. در زمان‌هایی که علائم سیاتیک شما عود می‌کند، می‌توانید استراحت کنید تا درد و التهاب کاهش یابد و سپس به تدریج به برنامه معمول ورزش برای درمان سیاتیک بازگردید. اکثر حرکات ورزشی درمان سیاتیک شامل پایین تنه خصوصا قسمت پایین کمر هستند.
نکته قابل توجه آن است که در هنگام ورزش برای سیاتیک به بدن خود دقت کنید و در صورت احساس درد تیز، شدید و ناگهانی در حین ورزش های درمان سیاتیک (از جمله ورزش سیاتیک پای راست)، فعالیت ورزشی خود را متوقف نمایید. همچنین در ابتدا با تعداد تکرارهای کم شروع کنید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.
حرکت پل
برای انجام این حرکت:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
- بازوها را در دو طرف بدن‌تان قرار دهید؛ کف دست‌ها رو به پایین باشد.
- عضلات شکم را سفت کنید و به آرامی باسن و پشت خود را بالا بیاورید؛ به طوری‌که با زانوها و شانه شما در یک راستا قرار بگیرد.
- این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
- سپس به آرامی، باسن و پشت خود را پایین بیاورید.
- با توجه به آمادگی بدنی خود، این حرکت را بین ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
پلانک اصلاح شده
برای انجام حرکت پلانک اصلاح شده:
- روی شکم دراز بکشید.
- بدن‌تان را به سمت بالا بکشید و روی ساعد و زانوهایتان تکیه دهید.
- آرنج‌های شما باید مستقیما زیر شانه‌ها قرار بگیرد سر و گردن در راستای ستون فقرات‌تان باشد.
- عضلات شکم خود را سفت کنید.
- این وضعیت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ نمایید.
- سپس بدن‌تان را شل کنید و به موقعیت شروع بازگردید.
- این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
حرکت گربه – گاو
این حرکت معروف در یوگا می‌تواند به کشش و تقویت عضلات پشت، باسن و شکم شما کمک کند و از این طریق، فشار وارد بر عصب سیاتیک را کاهش دهد. برای انجام این حرکت:
- در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید؛ به طوری که چانه شما به سمت بالا، پشت‌تان صاف و نگاه‌تان رو به جلو باشد.
- در حالی که چانه خود را به سمت قفسه سینه می‌کشید، به آرامی در پشت خود قوس ایجاد کنید و آن را برای ۲ تا ۵ ثانیه حفظ نمایید.
- سپس به آرامی چانه خود را از قفسه سینه دور کنید و در حالی که کمرتان را به سمت پایین خم می‌کنید، نگاه‌تان را به جلو بازگردانید. ۲ تا ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.
- این مراحل را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید. در صورت احساس درد یا ضعف، تمرین را متوقف کنید.
پیشنهاد می دهیم با ورزش برای درد کتف و تاثیر آن بیشتر آشنا شوید.
ورزشهای ویلیامز برای سیاتیک
تمرینات ویلیامز شامل مجموعه‌ای از حرکات اصلاحی- درمانی و کششی هستند که به منظور کاهش درد کمر و بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات طراحی شده‌اند. این تمرینات توسط یک فیزیوتراپ به نام دکتر ویلیامز طراحی شده‌اند و به تقویت عضلات خاص در ناحیه کمر و همچنین بهبود هم‌ترازی ستون فقرات کمک می‌کنند. انجام تمرینات ویلیامز، یکی از بهترین راههای درمان سیاتیک با ورزش هستند. در ادامه با ۴ مورد از موثرترین تمرینات ویلیامز برای درمان قطعی سیاتیک با ورزش آشنا می‌شوید.
شیب لگن خلفی (The posterior pelvic tilt)
به پشت دراز بکشید، دست‌ها را در دو طرف یا زیر سرتان قرار دهید. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. با سفت کردن عضلات شکم، به آرامی لگن خود را به سمت عقب بکشید و کمرتان را به زمین فشار دهید. ۵ تا ۱۰ ثانیه صبر کنید. این تمرین باعث تقویت عضلاتی می‌شود که از کمر شما حمایت می‌کنند؛ بنابراین فشار وارد بر عصب سیاتیک را کاهش می‌دهد.
حرکت یک پا به سمت سینه (The single knee to chest)
به پشت روی زمین دراز بکشید. به آرامی یک زانو را بکشید و آن را به سمت سینه خود بیاورید؛ در حالی که پای دیگر را صاف روی سطح نگه داشته‌اید. این وضعیت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید. سپس زانوی خود را پایین بیاورید و همین حرکت را با زانوی دیگر تکرار کنید. به یاد داشته باشید که این تمرین باید به آرامی و بدون هیچ گونه شتاب انجام شود تا عضلات و مفاصل تحت فشار قرار نگیرند.
دراز و نشست جزئی
یک شیب لگنی خلفی (تمرین اول) را انجام دهید و در حالی که این وضعیت را نگه داشته‌اید، به آرامی سر و شانه‌های خود را از روی زمین بلند کنید. کمی صبر کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
کشش همسترینگ
روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. پشت‌تان را صاف و شانه‌ها را شل نگه دارید و دقت کنید که انگشتان پا به سمت بالا و زانوها کاملاً کشیده باشند. به آرامی بالاتنه را روی پاها به سمت جلو، پایین بیاورید و تا حد ممکن دست‌ها را به انگشتان پا نزدیک کنید. نگاه‌تان رو به جلو باشد و مراقب باشید که پشت‌تان را خم نکنید. شما باید یک کشش ملایم در پشت ران خود (همسترینگ) احساس کنید. از ایجاد کشش بیش از حد و ناگهانی خودداری کنید و در عوض، یک حرکت ثابت و کنترل شده را حفظ نمایید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی کشش را رها کنید.
جمع بندی
در بخش‌های فوق به بررسی اثرات مثبت ورزش درمان سیاتیک و همچنین معرفی حرکات کششی و تمرینات مناسب پرداختیم. در مواردی که علائم سیاتیک شما شدید و مزمن نباشد، به احتمال زیاد درمان سیاتیک با ورزش کفایت خواهد کرد. با این حال اگر مدت زیادی است که از درد سیاتیک رنج می‌برید، لازم است از یک برنامه درمانی جامع (شامل حرکات ورزشی، مصرف دارو، فیزیوتراپی و …) که با توجه به شرایط شما توسط پزشک متخصص تنظیم شده است، پیروی کنید.
مانند هر مسئله پزشکی دیگری، در صورت وجود هر گونه نگرانی، از پزشک متخصص واجد شرایط یا متخصص فیزیوتراپی مشاوره بگیرید تا در صورت لزوم خدمات فیزیوتراپی در منزل یا کاردرمانی در منزل را دریافت کنید.
منابع:
