فیزیوتراپی زانو در منزل

فیزیوتراپی زانو در منزل

فیزیوتراپی زانو در منزل شامل ارزیابی کامل اندام تحتانی از ران به پایین می شود. فیزیوتراپیست شما می تواند درد زانو را ارزیابی کرده و درمان های مناسب، از جمله تمرینات ورزشی و مدالیته های درمانی را تجویز کند تا به کاهش درد زانو و بهبود تحرک کلی شما کمک کند.

زانو درد یکی از رایج ترین مسائلی است که در مورد آن می شنویم. زانو ممکن است در اثر ضربه، فشار مکرر یا در نتیجه نقص در کنترل حرکتی و تعادل ماهیچه ها آسیب ببیند. در هر صورت، مهم این است که درد زانو را توسط یک پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست ارزیابی کنید. بسیار مهم است که در اسرع وقت به دنبال درمان زانو درد خود باشید تا از ایجاد مشکلات سخت جلوگیری کنید که روند توانبخشی را طولانی تر و چالش برانگیزتر می کنند.

آناتومی زانو

زانوی انسان یک مفصل لولایی است که بین استخوان درشت نی (ساق پا) و استخوان ران قرار دارد. کشکک زانو در جلوی زانو قرار دارد. زانو توسط چهار رباط پشتیبانی می شود. دو ضربه گیر، که مینیسک نام دارند، در داخل زانو یافت می شوند.

درد در زانو می تواند ناشی از ضربه و فشار یا آسیب مکرر باشد. گاهی اوقات بدون دلیل مشخص رخ می دهد. هنگام بروز درد زانو، ممکن است محدودیت های عملکردی را تجربه کنید که شامل مشکل در راه رفتن، بلند شدن از حالت نشسته یا بالا و پایین رفتن از پله ها می شود.

چه نوع زانو دردی دارید؟

اگر درد زانو را تجربه می کنید، مهم است که درد از نظر شدت و نوع حاد یا مزمن مشخص شود. این می تواند به تشخیص و درمان مناسب کمک کند.

  • درد حاد: معمولاً 1-7 روز پس از آسیب رخ می دهد. در این مدت، باید به زانو استراحت دهید و اجازه دهید تا ساختارهای آسیب دیده قبل از شروع هرگونه حرکتی بهبود یابند.
  • درد زیر حاد: این نوع از 2-6 هفته پس از آسیب رخ می دهد. این زمان فرصت خوبی برای شروع حرکت ملایم در اطراف زانو است تا به بازگرداندن حرکت کمک شود.
  • درد مزمن زانو: درد بیش از 8-12 هفته طول می کشد. درد زانوی مزمن باید توسط پزشک ارزیابی شود.
فیزیوتراپی زانو در منزل
فیزیوتراپی زانو در منزل

محل بروز علائم درد زانو

محل درد زانو می تواند به تعیین مشکل کمک کرده و از تجویز درمان مناسب اطمینان حاصل کند. اگر علائم شدید هستند یا بیش از چند هفته طول کشید، به یاد داشته باشید که با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

  • درد در قسمت جلوی زانو: اگر در قسمت جلوی زانو احساس درد می کنید، ممکن است مشکلی در تراز و موقعیت کشکک زانو ایجاد شده، که اغلب به آن سندرم استرس کشکک زانو (PFSS) می گویند. کشکک زانو و تاندون بین زانو و ساق پا ممکن است ملتهب و دردناک شود. درد در اینجا معمولاً توانایی زانو زدن، بالا رفتن یا پایین آمدن از پله ها، یا دویدن و پریدن را محدود می کند.
  • درد در ناحیه داخلی زانو: اگر در قسمت داخلی زانو درد دارید، احتمال آسیب به مینیسک داخلی یا رباط جانبی داخلی وجود دارد. این ساختارها معمولاً در حین فعالیت ورزشی هنگامی که پا روی زمین ستون می شود و بدن روی زانو پیچ می خورد آسیب می بینند. مینیسک داخلی یک ضربه گیر است که در داخل زانو قرار دارد. گاهی اوقات نیز از ساییدگی و یا آرتروز و یا بدون آسیب مشخصی می تواند آسیب ببیند.
  • درد در قسمت بیرونی زانو: درد در قسمت بیرونی زانو می تواند نتیجه آسیب به بسیاری از ساختارها باشد. رباطی در آنجا وجود دارد که ممکن است در حین فعالیت ورزشی آسیب ببیند. درد در اینجا همچنین می تواند ناشی از استرس باند ایلیوتیبیال (ITB) باشد. ITB یک نوار ضخیم از بافت است که از قسمت خارج باسن تا جلوی زانو ادامه دارد. با عبور از زانو، ITB می تواند به طور غیرطبیعی روی زانو مالیده شود و درد سوزشی ایجاد شود. همچنین، در قسمت خارجی زانو یکی از سه تاندون همسترینگ قرار دارد. فشار به این تاندون ممکن است منبع درد زانو باشد.
  • درد پشت زانو: درد در پشت زانو نادر است اما می تواند رخ دهد. یکی از اتصالات تاندون های همسترینگ در اینجاست و درد در اینجا به احتمال زیاد به دلیل کشیدگی همسترینگ است. یکی دیگر از علل احتمالی درد، کیست بیکر است. این تورم غیرطبیعی مفصل زانو است که فضای پشت زانو را اشغال می کند و با خم شدن بیش از حد زانو باعث درد می شود.

اگر دچار درد شدید زانو شدید، بلافاصله مسیر استراحت، یخ و فشرده سازی را دنبال کنید. اگر درد زانو بیش از 2-3 هفته ادامه پیدا کرد باید به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا از هرگونه مشکل عمده جلوگیری کرده و از تشخیص و مدیریت مناسب اطمینان حاصل کنید.

دلایل درد زانو چیست؟

در این قسمت به برخی از دلایل بروز درد زانو اشاره می کنیم.

پیچش رباط ها

رباط ها استخوان را به استخوان متصل کرده و مفاصل را احاطه می کنند تا به ثبات مفصل کمک کنند و در نتیجه از حرکت اضافی در زانو جلوگیری شود. هنگامی که زانو از محدوده طبیعی خارج می شود، این رباط ها کشیده می شوند. این امر به طور کلی در نتیجه یک ضربه یا یک رویداد خاص رخ می دهد، اما گاهی اوقات می تواند به صورت تدریجی هنگامی رخ دهد که مشکلات هم ترازی استخوان و مشکلات عدم تعادل عضلات وجود داشته باشد.

چهار رباط اصلی زانو عبارتند از: رباط صلیبی قدامی (ACL)، رباط صلیبی خلفی (PCL)، رباط جانبی داخلی (MCL) و رباط جانبی کناری (LCL). اگر فکر می کنید که دچار پیچ خوردگی زانو شده اید، به پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست مراجعه نمایید.

کشیدگی عضلات یا تاندینوپاتی

ماهیچه های متعددی وجود دارند که از جلو، پشت، کناره ها و بالای کشکک زانو عبور می کنند. هنگامی که فشار بیش از حد بر روی یک یا چند عضله ایجاد شود، آنها ممکن است تحت فشار دچار التهاب شوند. این امر می تواند بلافاصله هنگام آسیب دیدگی اتفاق بیفتد یا ممکن است در طی یک دوره زمانی با استفاده غیر صحیح رخ دهد. قسمتی از عضله که به استخوان متصل می شود (تاندون) نیز می تواند به شیوه ای مشابه آسیب ببیند، چه در اثر انقباض شدید عضله و چه در اثر فشار مکرر نامناسب.

وقتی تاندون چرخه هایی را طی می کند که در آن آسیب دیده است، سپس بهبود می یابد و سپس دوباره آسیب می بیند، سلول های داخل تاندون رو به زوال می کنند و ممکن است برای همیشه از بین بروند. به همین دلیل است که در شروع هرگونه آسیب عضلانی یا تاندونی باید از یک متخصص واجد شرایط مانند فیزیوتراپیست یا کایروپراکتیک کمک بگیرید. آنها مشکل اصلی را شناسایی کرده و به شما کمک می کنند تا عضلات و تاندون خود را تقویت کرده تا از آسیب مجدد در آینده جلوگیری کنید.

بورسیت زانو

بورس ها حفره های کوچک پر از مایع هستند که به طور خاص برای جلوگیری از اصطکاک هنگام لغزش ماهیچه ها و تاندون ها روی سر استخوان و سایر بافت ها قرار می گیرند. در صورت استفاده بیش از حد یا فشار بیش از حد بر مفصل زانو، بورس ها ممکن است تحریک شده و آسیب ببینند. 11 بورس در زانو وجود دارد. دو مورد از شایع ترین مناطق بورسیت در زانو عبارتند از: (1) ناحیه فوقانی کشکک (بالای کاسه زانو) و ناحیه Pes anserine (زیر و به سمت داخل زانو). اگرچه این وضعیت می تواند بسیار دردناک باشد، اما می توان آن را با موفقیت از طریق فیزیوتراپی مدیریت کرد.

آسیب های مینیسک

آسیب به مینیسک می تواند در طولانی مدت یا در لحظه بر اثر ضربه با نیروی پیچشی بیش از حد بر روی زانوی خم شده رخ دهد. علائم و نشانه های متداول آسیب مینیسک عبارتند از ایجاد صدا در داخل زانو، قفل شدن زانو و همچنین درد در هنگام پیچ خوردن، چرخش یا راه رفتن روی سطوح ناهموار. همچنین ممکن است متوجه تورم شوید و در حالت ایستاده نتوانید زانو را کاملاً صاف کنید.

مطالعات علمی نشان می دهد که اکثر مشکلات مینیسک به درمان محافظه کارانه بهتر از جراحی جواب می دهند. اگر مشکوک هستید که مینیسک تان آسیب دیده است، مهم است که توسط فیزیوتراپیست یا متخصص کایروپراکتیک مورد ارزیابی قرار بگیرید.

سندرم درد پاتلوفمورال

این یک سندرم عمومی است که با درد قدامی (یا جلوی زانو) مشخص می شود که معمولاً ناشی از تراز نادرست کشکک زانو در امتداد شیارهای ایجاد شده توسط استخوان ران است.

تغییرات تخریب کننده

استئوآرتریت زانو می تواند با افزایش سن رخ دهد و معمولاً در افراد میانسال تا کهنسال بروز می کند. اگر صدمه ای به زانو وارد شده باشد، روند تخریبی و سایش طبیعی مفصل زانو نیز ممکن است زودتر رخ دهد. در طی این روند طبیعی انحطاط (مشابه چین و چروک هایی که روی پوست ما ایجاد می شود)، غضروفی که استخوان های مفصل زانو را می پوشاند، شروع به نازک شدن و فرسودگی می کند. همانطور که غضروف نازک می شود ، فشار بیشتری بر سطوح استخوانی مفصل وارد می شود. افزایش فشار می تواند واکنش در استخوان را تحریک کرده و باعث ضخیم شدن استخوان و همچنین رشد استخوان (استئوفیت) شود.

عواقب این حوادث می تواند منجر به التهاب، درد و سفتی در مفصل زانو شود. برای جلوگیری از سایش بیشتر و همچنین کنترل درد و ناراحتی، مهم است که ماهیچه های تأثیرگذار بر زانو را قوی و انعطاف پذیر نگه دارید.

فیزیوتراپی زانو در منزل

اگر برای درد زانو به فیزیوتراپی ارجاع داده شده اید، ویزیت اولیه برای اطمینان از تشخیص صحیح و مدیریت مناسب روند درمان مهم است. در طول این ویزیت، فیزیوتراپیست با شما مصاحبه می کند تا اطلاعاتی را در مورد سابقه مشکل، عوامل تشدید کننده و تسکین دهنده و هرگونه سابقه پزشکی قبلی که ممکن است تأثیرگذار باشند، جمع آوری کند. با استفاده از اطلاعات جمع آوری شده معاینه انجام می شود. معاینه ممکن است شامل چندین بخش باشد، اما محدود به موارد زیر نباشد:

  • ارزیابی راه رفتن
  • لمس کردن: شامل استفاده از دست ها برای لمس ساختارهای مختلف در اطراف زانو برای احساس ناهنجاری یا ارزیابی اینکه آیا ساختار در لمس دردناک است یا خیر.
  • اندازه گیری محدوده حرکتی: به میزان خم شدن یا صاف شدن زانو اشاره دارد.
  • اندازه گیری های قدرت
  • ارزیابی تعادل

پس از اتمام معاینه، فیزیوتراپیست می تواند با شما همکاری کند تا درمان صحیح را آغاز کند. بسیار مهم است که در پیشبرد برنامه درمانی فعال باشید زیرا که اغلب، تمریناتی برای کمک به تقویت و بهبود تحرک زانو تجویز می شود.

فیزیوتراپی زانو در منزل
فیزیوتراپی زانو در منزل

تمرینات فیزیوتراپی زانو در منزل

برای تقویت و حفظ زانوهای قوی و سالم جهت انجام فعالیت ها و ورزش های روزانه خود، تمرینات فیزیوتراپی زیر توصیه می شوند:

بلند کردن پا در حالت صاف

به پشت دراز بکشید، یک زانو را خم کرده و پای خود را روی زمین قرار دهید. زانوی پای خم نشده را محکم کرده و آن را تا ارتفاع زانوی خمیده خود بلند کنید. احساس می کنید عضلات چهار سر و خم کننده ران شما در حال کار هستند! با درگیر کردن شکم، لگن خود را ثابت نگه دارید. در 2 ست و هر ست 10 تکرار را انجام دهید.

پل

به پشت دراز کشیده و هر دو زانو را خم کرده و پاها به عرض لگن از هم باز کنید. عضلات شکم خود را منقبض کرده و باسن خود را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید. سعی کنید انگشتان پای خود را از روی زمین بلند کرده و وزن خود را روی پاشنه پا بگذارید. این کار فشار روی همسترینگ و عضلات شکم شما را افزایش می دهد. در 2 ست و هر ست 10 تکرار را انجام دهید.

اسکات با کمک توپ سی پی یا دیوار

یک توپ سی پی را بین کمرتان و یک دیوار قرار دهید. چند قدم جلو بروید و پاهای خود را به عرض لگن باز کنید. باسن و زانوها را خم کنید تا ران ها تقریباً موازی با زمین قرار گیرند. پشت خود را صاف نگه دارید و زانوها در یک خط باشند و به جلو متمایل نشده باشند که از مچ پا جلوتر قرار نگیرند. سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین عضلات چهار سر و شکم شما را درگیر می کند.

اسکات با کمک توپ سی پی
اسکات با کمک توپ سی پی

اگر توپ سی پی در دسترس ندارید، می توانید فقط از دیوار استفاده کنید. به دیوار تکیه دهید و پاها را در حدود 60 سانتیمتر جلوتر بگذارید. پشت خود را به سمت پایین بکشید تا ران ها تقریباً موازی زمین شوند. تمام پشت و باسن خود را به دیوار فشار دهید و این موقعیت را برای 5-10 ثانیه حفظ کنید. شما باید فشار را در عضلات چهار سر خود حس کنید.

اسکات با کمک دیوار
اسکات با کمک دیوار

زانو یک مفصل اصلی بدن است که وظیفه راه رفتن، بالا رفتن از پله ها و بلند شدن از حالت نشسته را بر عهده دارد. درد زانو می تواند یک یا همه این فعالیت ها را محدود کند. با همکاری فیزیوتراپیست خود و دریافت خدمات فیزیوتراپی در منزل، می توانید از مشکلات زانو درد جلوگیری کرده و تحرک خود را حفظ کنید.

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on telegram
Share on whatsapp
Share on email

بیشتر بخوانید | مقالات مرتبط

فیزیوتراپی دست در منزل
فیزیوتراپی دست در منزل

فیزیوتراپی دست در منزل به عنوان مداخله ای استفاده می شود که هدف آن بهبود تحرک و قدرت دست و

دیدگاهتان را بنویسید