ورزش برای درمان تنیس البو در منزل

ورزش برای درمان تنیس البو در منزل

ورزش برای درمان تنیس البو در منزل سفتی عضلات را کاهش داده و انعطاف پذیری را افزایش می دهد.

تنیس البو یا آرنج تنیس باز، که به عنوان اپیکوندیلیت جانبی نیز شناخته می شود، در اثر التهاب ماهیچه های ساعد که به آرنج متصل می شوند ایجاد می شود.

تنیس البو یک آسیب ناشی از یک فعالیت مکرر است. اگرچه در ورزش های راکتی رایج است، اما در میان مشاغل، به ویژه در میان نقاشان، نجاران و لوله کش ها نیز دیده می شود.

تنیس البو نوعی تورم تاندون ها است که باعث درد در آرنج و بازو می شود. این تاندون ها نوارهایی از بافت سفت هستند که ماهیچه های بازوی پایینی را به استخوان متصل می کنند. علیرغم نام آن تمام افراد احتمال دارد دچار این عارضه شوند. آرنج تنیس باز شایع ترین دلیلی است که افراد برای درد آرنج به پزشک خود مراجعه می کنند. این عارضه می تواند در افراد در هر سنی ظاهر شود، اما بیشتر در حدود 40 سالگی شایع است.

علل بروز تنیس البو

تنیس البو معمولاً به مرور زمان ایجاد می شود. حرکات تکراری، مانند گرفتن یک راکت و چرخش آن می تواند ماهیچه ها را تحت فشار قرار داده و فشار زیادی به تاندون ها وارد کند. این کشش مداوم در نهایت می تواند باعث پارگی میکروسکوپی در بافت شود.

آرنج تنیس باز ممکن است ناشی از موارد زیر باشد:

  • تنیس
  • بیسبال
  • اسکواش
  • شمشیربازی
  • وزنه برداری

همچنین می تواند در افرادی که دارای مشاغلی هستند که نیاز به حرکت مکرر بازو یا چنگ زدن دارند، اتفاق بیافتد، مانند:

  • نجاری
  • تایپ کردن
  • نقاشی
  • بافندگی

علائم تنیس البو

علائم این عارضه شامل درد و حساسیت در قسمت استخوانی در خارج آرنج است. این قسمت محل اتصال تاندون های آسیب دیده به استخوان است. همچنین ممکن است درد به قسمت فوقانی یا تحتانی بازو سرایت کند و قدرت گرفتن اجسام کاهش یابد. اگرچه آسیب در ناحیه آرنج است، اما هنگام انجام کارها با دست به احتمال زیاد احساس درد خواهید کرد. احساس درد در مواقع زیر رخ خواهد داد:

  • بلند کردن اجسام
  • گره کردن مشت ها یا گرفتن اجسامی مانند راکت تنیس
  • باز کردن در یا دست دادن با دیگران
  • بالا آوردن دست یا راست کردن مچ

این عارضه با مشکل آرنج گلف بازها شباهت دارد که بر تاندون های داخلی آرنج تأثیر می گذارد.

برای تشخیص آرنج تنیس باز، پزشک معاینه کاملی انجام می دهد. او از شما می خواهد بازو، مچ و آرنج خود را خم کنید تا ببیند که در کدام قسمت درد احساس می شود. همچنین ممکن است برای تشخیص یا رد سایر مشکلات، به آزمایشات تصویربرداری مانند اشعه ایکس یا MRI نیاز باشد.

اگر دچار آرنج تنیس باز شدید باید فعالیت هایی را که باعث فشار بر عضلات و تاندون های آسیب دیده می شود، متوقف کنید.

اگر در محل کار از بازوهای خود برای انجام کارهای دستی مانند بلند کردن استفاده می کنید، ممکن است لازم باشد تا زمانی که درد بازو بهبود یابد، از این فعالیت ها اجتناب کنید. از طرف دیگر، ممکن است بتوانید نحوه انجام این نوع حرکات را تغییر دهید تا بر بازوی شما فشار وارد نکنند.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

تا زمانی که علائم شما بهبود نیابند، باید از فعالیتی که باعث ایجاد درد می شود اجتناب کنید. اگر درد آرنج شما پس از چند روز استراحت برطرف نشد، به پزشک مراجعه کنید. پزشک تورم و حساسیت را بررسی می کند و آزمایشات ساده ای را انجام می دهد، مانند کشیدن انگشتان دست و خم شدن مچ دست در حالی که آرنج شما کشیده شده است.

درمان تنیس البو

علائم با گذشت زمان بروز می کنند و ممکن است به تدریج طی هفته ها یا ماه ها تشدید شوند. روش های درمانی غیر جراحی شامل موارد زیر می شود:

  • استراحت
  • استفاده از یخ برای کاهش درد و تورم
  • استفاده از آرنج بند برای محافظت از تاندون آسیب دیده در برابر فشار بیشتر.
  • مصرف دلروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAIDs)، مانند ایبوپروفن، ناپروکسن یا آسپرین، برای کاهش درد و تورم. با این حال، این داروها می توانند عوارض جانبی مانند خونریزی و زخم ایجاد کنند. شما فقط باید گاهی اوقات از آنها استفاده کنید، مگر اینکه پزشک شما چیز دیگری بگوید، زیرا ممکن است بهبود را به تاخیر بیاندازد.
  • انجام تمرینات حرکتی برای کاهش سفتی و افزایش انعطاف پذیری.
  • انجام فیزیوتراپی در منزل برای تقویت و کشش ماهیچه ها.
  • تزریق داروهای استروئیدی یا مسکن برای کاهش موقت تورم و درد اطراف مفصل. مطالعات نشان می دهد که تزریق استروئید در طولانی مدت کمکی نمی کند.

در بیشتر مواقع، این درمان ها تأثیرگذار خواهند بود. اما اگر مبتلا به تنیس البو شدید دچار شوید که پس از دو تا چهار ماه درمان محافظه کارانه جوابی دریافت نمی کنید، ممکن است نیاز به جراحی داشته باشید. در این روش، قسمت آسیب دیده تاندون معمولاً برداشته می شود و تاندون باقی مانده ترمیم می شود. جراحی در 85 تا 90 درصد موارد موثر است.

اولین گام در درمان آرنج تنیس باز کاهش التهاب و استراحت ماهیچه ها و تاندون های تحریک شده است. یخ و فشرده سازی نیز می تواند به کاهش التهاب و درد کمک کند.

هنگامی که التهاب فروکش کرد، می توانید تمرینات ملایمی را برای تقویت عضلات ساعد و جلوگیری از عود مجدد شروع کنید. حتماً با پزشک یا درمانگر خود مشورت کنید تا مشخص شود چه زمانی برای شروع تمرینات درمانی آماده هستید.

فیزیوتراپی برای تنیس البو

اگر آرنج آسیب دیده شما باعث درد شدیدتر یا مداوم می شود، پزشک تان ممکن است شما را به فیزیوتراپیست ارجاع دهد. فیزیوتراپیست ها از روش های مختلفی برای بازگرداندن حرکت به مناطق آسیب دیده بدن استفاده می کنند.

فیزیوتراپیست ممکن است از تکنیک های درمانی دستی، مانند ماساژ برای تسکین درد و کاهش سفتی و افزایش جریان خون به بازوی شما استفاده کند. آنها همچنین می توانند تمریناتی را به شما نشان دهند که می توانید برای در تحرک نگه داشتن بازو و تقویت عضلات ساعد خود انجام دهید.

استفاده از بریس، بانداژ یا آتل (که ارتوز نامیده می شود) نیز ممکن است در کوتاه مدت توصیه شود.

فیزیوتراپی برای تنیس البو
فیزیوتراپی برای تنیس البو

ورزش برای درمان تنیس البو در منزل

با هماهنگی پزشک یا فیزیوتراپیست خود می توانید تمرینات ورزشی زیر را برای درمان آرنج خود انجام دهید.

می توانید تمرینات کششی را قبل از انجام ورزش انجام دهید. قبل از ورزش، تمرینات قدرتی را انجام ندهید زیرا ممکن است ماهیچه های شما خسته شوند و شما راحت تر آسیب ببینید.

مهم است که حرکات را آرام و کنترل شده انجام دهید. هنگام انجام تمرینات، از حرکات تند و سریع مچ دست خودداری کنید. بعد از ورزش یخ را روی آرنج بگذارید تا بی حس شود.

کشش انگشت با باند لاستیکی

یک نوار لاستیکی را به دور انگشت شست و انگشتان خود بپیچید و دست خود را به مانند فنجان دربیاورید. انگشت شست و انگشتان خود را به آرامی از هم باز کرده و سپس به هم متصل کنید. 10 بار برای سه ست تکرار کنید. این تمرین را یک یا دو بار در روز انجام دهید.

گره کردن مشت

تضعیف قدرت گرفتن اجسام یکی از علائم رایج تنیس البو است. بهبود قدرت گرفتن اجسام با ساختن ماهیچه های ساعد می تواند به بهبود توانایی انجام فعالیت های روزانه کمک کند.

  1. پشت میز بنشینید و ساعد خود را روی میز قرار دهید.
  2. یک حوله یا یک توپ کوچک نرم را در دست بگیرید.
  3. حوله را در دست خود فشار دهید و 10 ثانیه نگه دارید.
  4. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

کشش رو به پایین مچ دست

یک بازو را به صورت مستقیم در مقابل خود نگه دارید و دست خود را با دست دیگرتان بگیرید. مچ دست خود را به آرامی به سمت پایین و کمی بیرون خم کنید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید. دو یا سه بار تکرار کنید. این تمرین را دو یا سه بار در روز انجام دهید.

خم کردن مچ دست (کف دست رو به بالا، کف دست رو به پایین)

ساعد خود را صاف روی میز قرار دهید و کف دستتان رو به بالا باشد. برای ایجاد مقاومت، یک وزنه یا نوار تمرین روی کف دست خود قرار دهید. با دست دیگر خود مچ را به سمت بدن خود بکشید. به آرامی (بیش از پنج ثانیه) مچ دست را به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین را با کف دست به سمت پایین در حالی که وزنه معلق یا نوار ورزش را در دست دارید، تکرار کنید. هر تمرین را 10 بار و در سه ست تکرار کنید.

خم کردن آرنج (کف دست رو به بالا، کف دست رو به پایین)

یک پا جلوتر از پای دیگر قرار دهید. یک سر یک نوار تمرین را زیر پای عقبی خود قرار دهید و انتهای دیگر را با استفاده از یکی از دو دسته نگه دارید. نوار را با دست خود به سمت بالا بکشید و بازوی خود را به سمت خود خم کنید. می توانید به جای نوار تمرین از دمبل یا هالتر استفاده کنید. تمرین را 10 بار برای سه ست در هر دو حالت زیر تکرار کنید: کف دست رو به بالا و کف دست رو به پایین.

ورزش برای درمان تنیس البو در منزل
ورزش برای درمان تنیس البو در منزل

در صورت احساس درد شدید هنگام انجام هر کدام از تمرینات، فورا توقف کرده و از ادامه آن خودداری کنید.

بهبودی از تنیس البو

البته که می خواهید بدانید که چه زمانی می توانید پس از ابتلا به عارضه آرنج تنیس باز به فعالیت های معمول خود بازگردید. این امر بسته فرد و میزان آسیب به تاندون متفاوت است و افراد با سرعت های مختلف بهبود می یابند.

هر کاری می کنید، در بهبود خود عجله نکنید. اگر قبل از بهبودی آرنج خود را تحت فشار قرار دهید، امکان دارد آسیب را بدتر کنید. شما در صورتی آمادگی بازگشت به سطح قبلی فعالیت خود را دارید اگر:

  • گرفتن اشیا یا تحمل وزن روی بازو یا آرنج دیگر دردناک نباشد.
  • در آرنج آسیب دیده خود به اندازه آرنج دیگر احساس قدرت کنید.
  • آرنج شما دیگر متورم نباشد.
  • می توانید آرنج را خم کرده و بدون هیچ مشکلی حرکت دهید.
بهبودی از تنیس البو
بهبودی از تنیس البو

چگونه از بروز تنیس البو جلوگیری کنیم؟

نکته مهم در جلوگیری از تنیس البو اجتناب از استفاده بیش از حد از بازو و آرنج است. در صورت احساس درد در ناحیه آرنج در حین فعالیت، کار را متوقف کنید.

اجتناب از تنیس البو همیشه آسان نیست، مخصوصا اگر علت آن شغلی باشد. عدم فشار زیاد بر عضلات اطراف آرنج، از بدتر شدن وضعیت جلوگیری می کند.

همچنین ممکن است با استفاده از تجهیزات اشتباه دچار تنیس البو شوید، مانند چوب گلف یا راکت تنیسی که بسیار سنگین است یا دسته آن بسیار بزرگ است. همچنین شیوه اشتباه انجام فعالیت، مانند استفاده از وضعیت اشتباه برای ضربه زدن به توپ نیز می تواند به تنیس البو منجر شود. شما هم چنین باید:

  • قبل از هرگونه ورزش یا فعالیتی که آرنج یا بازوی شما را درگیر می کند، حرکات کششی انجام دهید و گرم کنید.
  • بعد از ورزش روی آرنج خود یخ قرار دهید.

توصیه هایی برای مراقبت از خود

اقداماتي كه مي توانيد انجام دهيد و ممكن است مانع از بروز تنيس البو يا بازگشت آن شود شامل موارد زير است:

  • فعالیتی که باعث ایجاد درد می شود را متوقف کنید یا روش دیگری برای انجام آن پیدا کنید که باعث درد یا استرس نمی شود.
  • از عضلات مچ و آرنج خود بیشتر از مابقی عضلات بازوهای خود استفاده نکنید. همچنین استفاده از عضلات بزرگتر شانه می تواند به شما در انجام راحت تر فعالیت ها کمک کند.
  • در صورت انجام ورزشی مانند تنیس یا اسکواش که حرکات تکراری را انجام می دهید، از یک مربی بهره بگیرید به شما کمک کند تکنیک خود را تغییر دهید یا بهبود بخشید.
  • قبل از انجام یک ورزش که شامل حرکات مکرر بازو می شود، به آرامی بدن خود را گرم کنید و به آرامی عضلات بازو را بکشید.
  • از وسایل سبک وزن یا راکت با وزن مناسب استفاده کنید تا از وارد آمدن فشار اضافی به تاندون خود جلوگیری کنید.
  • هنگام استفاده از بازو (نه هنگام استراحت یا خواب) برای جلوگیری از آسیب بیشتر به تاندون ها، از آتل تنیس البو استفاده کنید. در مورد بهترین نوع بریس یا آتل برای استفاده، از پزشک عمومی یا فیزیوتراپیست کمک بخواهید.
  • قدرت ماهیچه های ساعد خود را افزایش دهید (یک فیزیوتراپ می تواند در مورد تمرینات تقویت عضلات ساعد شما را راهنمایی کند).

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on telegram
Share on whatsapp
Share on email

بیشتر بخوانید | مقالات مرتبط

فیزیوتراپی دست در منزل
فیزیوتراپی دست در منزل

فیزیوتراپی دست در منزل به عنوان مداخله ای استفاده می شود که هدف آن بهبود تحرک و قدرت دست و

دیدگاهتان را بنویسید