۵ تمرین برای درد خارجی آرنج (آرنج تنیس بازان)

درد آرنج در نواحی خارجی ناشی از سندرم آرنج تنیس بازان

التهاب عضلات صاف کننده مچ دست که با نام سندرم آرنج تنیس بازان نیز شناخته می شود سبب التهاب عضلات ساعد متصل به آرنج شده و اغلب در اثر التهاب تاندون عضله صاف کننده خارجی مچ دست رخ می دهد. و باعث درد در قسمت خارجی آرنج می شود. در ادامه تمریناتی را خواهید خواند که به پیشگیری و درد علایم درد خارجی آرنج کمک می کند.

در واقع سندرم آرنج تنیس بازان آسیبی فرسایشی و بر اثر اجرای حرکات تکراری در ناحیه ایجاد می شود. اگرچه این نوع اختلال اغلب در ورزشکارانی چون تنیس بازان و بدمینتون بازان یافت می شود اما می تواند از جمله آسیب های موجود در نقّاشان، نجّارها و لوله کش ها نیز باشد که به دلیل انجام حرکات بیش از حدّ عضلات مذکور ایجاد می گردد.

علائم مربوط به سندرم تنیس بازان شامل درد و سوزش در قسمت بیرونی آرنج و کاهش قدرت مشت کردن دست می باشد که به تدریج و در طول هفته های آتی شدیدتر می گردند. درمان های غیر جراحی شامل موارد زیر می باشند:

  • استراحت
  • سرد کردن موضعی
  • داروهای ضدّ التهاب
  • تمرینات
  • فراصوت
  • فشرده سازی و بانداژ
  • تزریق استروئید

کاهش التهاب و استراحت دادن به عضلات آسیب دیده نخستین گام برای درمان سندرم آرنج تنیس بازان است. سرد کردن با یخ و فشار موضعی نیز می تواند درد و التهاب را کاهش دهد.
هنگامی که التهاب برطرف گردید، می توانید تمریناتی ملایم را برای تقویت عضلات ساعد انجام دهید تا از وقوع مجدد این سندرم جلوگیری کنید. با پزشک و یا درمانگر خود در مورد زمان مناسب برای شروع تمرینات خود مشورت کنید.

تمرین اول: مُشت کردن دست

کاهش قدرت مُشت کردن دست یکی از علائم شایع در سندرم آرنج تنیس بازان است. تقویت عضلات ساعد می تواند منجر به افزایش قدرت مُشت کردن دست ها و بهبود توانایی فرد در اجرای کارهای روزمره شود.
وسایل مورد نیاز: میز و حوله
عضلات فعّال در این تمرین: عضله خم کننده شست و انگشتان

  1. پشت میزی بنشینید و ساعد خود را روی آن قرار دهید.
  2. حوله ای لوله شده و یا توپی کوچک را در دست بگیرید.
  3. حوله را در دست خود بفشارید و این حالت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
  4. سپس رها کنید و این حرکت را برای هر دست خود ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

تمرین دوم: چرخاندن کف دست به جلو با دمبل

عضله ای که ساعد را به سمت جلو می چرخاند، عضله ای بزرگ بوده و به آرنج اتصال دارد. عملکرد این عضله چرخاندن کف دست رو به بالا می باشد و در اغلب فعالیت هایی که باعث ایجاد سندرم آرنج تنیس بازان می شود نقش دارد.

وسایل مورد نیاز: میز و دمبل ۱ کیلویی
عضلات فعّال در این تمرین: عضله چرخاننده ساعد به سمت جلو

  1. روی صندلی بنشینید و در حالی که آرنج و ساعد خود را روی زمین گذاشته اید، دمبل ۱کیلویی را به طور عمودی در دست خود نگه دارید.
  2. اجازه دهید تا وزن دمبل، دست تان را به سمت خارج بچرخاند و کف دست رو به بالا قرار گیرد.
  3. سپس دست خود را به داخل بچرخانید تا کف دست رو به پایین قرار گیرد.
  4. این حرکت را ۲۰ مرتبه برای هر دست تکرار کنید.
  5. تلاش کنید تا بازو و آرنج خود را ثابت نگه داشته و تنها ساعد را حرکت دهید.

تمرین سوم: صاف کردن مچ دست

گروه عضلانی صاف کننده مچ دست عضلاتی هستند که مسئول صاف کردن مچ دست از حالت خمیده هستند (مانند زمانی که علامتِ ایست را با دست مان نشان می دهیم). این عضلات کوچک به آرنج متصل شده و اغلب مستعد فعالیت بیش از حد، مخصوصاً در فعالیت هایی مثل بدمینتون و تنیس هستند.

وسایل مورد نیاز: میز و دمبل ۱ کیلویی
عضلات فعّال در این تمرین: عضلات صاف کننده مچ دست

  1. روی صندلی بنشینید و در حالی که آرنج خود را در حالت استراحت روی زانویتان گذاشته اید، دمبل ۱ کیلویی را به نحوی در دست تان بگیرید که کف دست رو به پایین باشد.
  2. سپس در همین حال که کف دست تان رو به پایین قرار دارد، مچ خود را صاف کرده و آن را بالا بکشید. در صورتی که اجرای حرکت مذکور برای شما دشوار بود، این تمرین را بدون وزنه انجام دهید.
  3. به وضعیت اوّلیه برگردید و این حرکت را ۱۰ مرتبه با هر یک از دو دست انجام دهید.
  4. تلاش کنید تا بازویتان ثابت بوده و تنها مچ دست حرکت کند.

می‌خواهید این خدمات را از بهترین درمانگران دریافت کنید؟ برای مشاوره رایگان ثبت درخواست کنید یا تماس بگیرید.

تمرین چهارم: خم کردن مچ دست

گروه عضلانی خم کننده مچ دست نقشی برعکس عضلات صاف کننده مچ دست دارند. این عضلات کوچک نیز به آرنج اتصال داشته و همچنین مستعد فعالیت بیش از حد هستند که منجر به درد و التهاب می گردد.

وسایل مورد نیاز: میز و دمبل ۱ کیلویی
عضلات فعّال در این تمرین: عضلات خم کننده مچ دست

  1. روی صندلی بنشینید و در حالی که آرنج خود را در حالت استراحت روی زانویتان گذاشته اید، دمبل ۱ کیلویی را به نحوی در دست تان بگیرید که کف دست رو به بالا باشد.
  2. سپس در همین حال که کف دست تان رو به بالا قرار دارد، مچ خود را خم کرده و آن را بالا بکشید.
  3. اکنون به وضعیت اوّلیه برگردید و این حرکت را ۱۰ مرتبه با هر یک از دو دست خود انجام دهید.
  4. تلاش کنید تا بازویتان را ثابت نگه داشته و تنها مچ دست را حرکت دهید.

تمرین پنجم: چلاندن حوله

وسایل مورد نیاز: حوله دستی
عضلات فعّال در این تمرین: عضلات صاف کننده و خم کننده مچ دست

  1. روی صندلی بنشینید و در حالی که شانه هایتان در حالت استراحت قرار دارند، حوله را با دو دست خود نگه دارید.
  2. سپس با چرخاندن هر یک از دستان تان در جهات مختلف، به نحوی حوله را بچلانید که انگار میخواهید آن را خشک کنید.
  3. این حرکت را ۱۰ مرتبه در یک جهت و سپس ۱۰ مرتبه در جهتی دیگر انجام دهید.

متخصصین  توان هاب آماده خدمت رسانی به شما هستند. ثبت درخواست کنید

فیزیوتراپی در منزل، کاردرمانی در منزل، گفتاردرمانی در منزل

اخطار

همواره قبل از شروع هر برنامه تمرینی با پزشک خود مشورت کنید. آگاهی از خطرات و پیشگیری از آسیب های احتمالی مانند پارگی تاندون اهمیت زیادی دارد.

اگر التهاب کاهش نیافته است به اجرای تمرینات نپردازید؛ چرا که این امر موجب بدتر شدن شرایط خواهد شد. اگر در حین اجرای تمرین احساس درد داشتید، استراحت کنید و ناحیه آرنج و ساعد خود را سرد کنید. در اوّلین فرصت با فیزیوتراپیست و یا کاردرمانگر خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که تمرین را به نحوی صحیح انجام می دهید.

اغلب تغییر شیوه انجام یک فعالیت روزمره می تواند سبب کاهش علائم بیماری گردد که درمانگر می تواند در تعیین حرکات دردناک به شما کمک کند.

خلاصه

اگر در گذشته مبتلا به سندرم آرنج تنیس بازان بوده اید و یا اکنون در حال بهبودی از این اختلال هستید، این تمرینات را انجام دهید تا قدرت عضلات ساعدتان را بالا برده و عملکرد خود را بهبود ببخشید. تقویت عضلات و جلوگیری از حرکات تکراری در پیشگیری از این اختلال نقش مهمّی دارند.

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on telegram
Share on whatsapp
Share on email

بیشتر بخوانید | مقالات مرتبط

۱۱ نکته درباره ی زانو درد
۱۱ نکته مهم در باره ی زانو درد

زانو درد، فارغ از این که زانو دردتان به خاطر حادثه ای اخیر بوده و یا آرتروزی قدیمی، راه های زیادی برای کمک به آن

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

small_c_popup.png

در تماس باشید...

راهنمایی و مشاوره رایگان

به دنبال بهترین خدمات توانبخشی در منزل می گردید؟ جای درستی آمده اید! تماس بگیرید یا درخواست تماس دهید.

شماره تماس ما: