درمان سیاتیک با ورزش در منزل تقریباً همیشه شامل یک برنامه ورزشی کنترل شده و پیشرونده است. تمرینات درمانی سیاتیک به رفع و جلوگیری از عود علت زمینه ای درد کمک می کند. تمرینات هدفمند سیاتیک اهداف اصلی زیر را مد نظر قرار می دهند:
- کاهش درد حاد عصب سیاتیک
- افزایش تحرک پا و دامنه حرکتی آن
- بهبود روند التیام بافت نرم
- بهبود عملکرد عصب سیاتیک
- از عود درد جلوگیری کند یا دست کم آن را به حداقل برساند.
برای مؤثر بودن، تمرینات درمانی سیاتیک را باید به طور منظم و طبق دستور، با استفاده از فرم و برنامه خاص انجام داد. در پروسه درمان سیاتیک با ورزش در منزل، توجه ویژه به شیوه انجام ورزش و مکانیک بدن یک چالش است اما برای مؤثر بودن تمرینات ضروری است.
سیاتیک چیست؟
نام سیاتیک بر اساس منشأ درد نامگذاری شده است، یعنی عصب سیاتیک. عصب سیاتیک طولانی ترین و ضخیم ترین عصب بدن است. شروع آن با پنج عصب در قسمت تحتانی کمر است که به هم می رسند و یک عصب را که از باسن و پایین ساق پا عبور می کند تشکیل می دهند. به التهاب این عصب، سیاتیک گفته می شود. این مشکل می تواند باعث سوزش یا درد پخش شونده در باسن یا دردی شود که تا انتهای پا ادامه دارد. درد معمولاً فقط در یک طرف بدن ایجاد می شود.
مشکل سیاتیک ممکن است ناشی از خار استخوان در ستون فقرات یا فتق دیسک باشد که روی عصب فشار می آورد. اکثر افراد دارای برخی ناهنجاری های کوچک در ستون فقرات هستند. به همین دلیل، پزشکان برای تشخیص سیاتیک به آزمایشات تصویربرداری تکیه نمی کنند. در عوض، آنها ممکن است دستورالعمل هایی برای مراقبت از خود به شما بدهند و تمریناتی را برای انجام این کار به شما پیشنهاد دهند. در بیشتر مواقع، این اقدامات مؤثر است.
از آنجا که درد سیاتیک اغلب شدید است، بیماران ممکن است تصور کنند که یک مشکل جدی وجود دارد. در واقع، از هر چهار نفر حدود سه نفر در چند هفته بهبود خواهند یافت. حرکت بیشتر و نشستن کمتر معمولاً به روند بهبود کمک می کند و بیماران می توانند از برخی داروهای مسکن برای تسکین درد استفاده کنند.
درمان محافظه کارانه ممکن است برای بیمارانی که درد آنها بیش از چهار ماه ادامه دارد، بهترین گزینه نباشد. بیماران مبتلا به درد طولانی مدت ناشی از فتق دیسک ممکن است با جراحی کمر، وضعیت بهتری را تجربه کنند.
علت سیاتیک چیست؟
سیاتیک عموماً در اثر گیر افتادن عصب ایجاد می شود. این اتفاق به دلیل فتق دیسک، خار استخوان در ستون فقرات و یا اغلب به علت سفتی یک عضله که عصب را به دام می اندازد، رخ می دهد.
این مشکل در واقع در ورزشکاران و عموم مردم بطور نسبی شایع است.
علائم سیاتیک چیست؟
علائم رایج سیاتیک عبارتند از:
- کمردرد
- درد در پشت ساق پا
- درد مفصل ران
- احساس سوزش یا گز گز شدن
- دردهای پخش شونده در قسمت تحتانی بدن
در اغلب موارد اگر پاها تحت تأثیر قرار بگیرند، درد در یک طرف بدن پخش می شود، نه هر دو طرف. در صورت بروز حادثه یا جراحت، سیاتیک ممکن است بلافاصله تشخیص داده شود. ارزیابی اولیه شامل سوالاتی خواهد بود و از مراجعان خواسته می شود تا چند حرکت مختلف را انجام دهند تا مشخص شود کدامیک بیشترین درد را در پی دارد. آزمایشات بیشتر می تواند شامل بررسی تکانه های عصبی و تصویربرداری از ستون فقرات برای یافتن ناهنجاری هایی مانند لغزش دیسک باشد.
چگونه می توان سیاتیک را درمان کرد؟
اکثر افراد هنگام بروز درد و التهاب مستقیماً به دنبال مسکن هایی مانند ایبوپروفن می روند. مطمئناً این راه می تواند ابزاری باشد که در کوتاه مدت برای ادامه خواب و زندگی روزمره بدون مانع زیاد استفاده می شود، اما ما همچنین باید به دنبال راه حل های بلند مدت برای درمان سیاتیک باشیم.
مدالیته های سرد و گرم نیز می تواند برای تسکین کوتاه مدت مفید باشد. یک کیسه یخ پیچیده شده در یک حوله را می توان به مدت 20 دقیقه در روز به محل مورد نظر بمالید تا تورم و التهاب را از بین ببرد، به ویژه پس از آنکه یک مسابقه یا تمرین باعث ایجاد درد ناگهانی شده باشد. پس از دو یا سه روز، ممکن است متوجه شوید که استفاده از گرما مفیدتر است. این دو را می توان به طور متناوب جایگزین کرد تا فهمید که کدام یک مؤثرتر است.
ورزش باعث تسکین درد سیاتیک می شود
در حالی که ممکن است غیرعادی به نظر برسد، اما ورزش و تمرینات درمانی سیاتیک در تسکین درد مؤثرتر از استراحت در بستر یا فعال ماندن با فعالیت های بدنی روزانه است. تمرینات درمانی سیاتیک تجویز شده با فعالیت بدنی متفاوت است زیرا این تمرینات برنامه ریزی شده، ساختار یافته، تکراری و دارای یک روند پیشرونده در بهبود آمادگی جسمانی کلی است.
با اینکه در هنگام افزایش درد سیاتیک ممکن است یک دوره کوتاه استراحت و حرکت محدود ضروری باشد، اما عدم تحرک طولانی مدت معمولاً باعث تشدید درد می شود. با تمرینات درمانی سیاتیک تجویز شده، درد سیاتیک به دلیل تغییرات بافتی زیر تسکین می یابد:
- افزایش قدرت عضلات. ورزش باعث افزایش فعالیت (درگیری مناسب ماهیچه) و ناحیه فیبرهای عضلانی عمیق می شود و قدرت عضلات را بهبود می بخشد. ماهیچه های قوی به حمایت از ستون فقرات کمک می کند و ثبات آن را بهبود می بخشد. درد ناشی از خستگی عضلات نیز کاهش می یابد.
- بهبود سلامت استخوان. ورزش تراکم استخوان را افزایش می دهد و در نتیجه استخوان های قوی تری ایجاد می شود. نشان داده شده است که کیفیت استخوان در شرایطی مانند پوکی استخوان و درد استخوان ناشی از آرتروز با ورزش بهبود یافته است.
- افزایش جریان خون. جریان خون به ماهیچه ها، اعصاب و سایر بافتهای نرم در ستون فقرات با ورزش افزایش می یابد. این فرآیند منجر به تأمین مواد مغذی بهتر برای این بافت ها می شود و باعث بهبودی و رفع سفتی می شود.
- کاهش سفتی عصب سیاتیک. سفتی عصب سیاتیک را می توان با کشش عصب یا تمرینات محرک بهبود بخشید. این تمرینات به حفظ جریان مواد مغذی بین عصب و بافتهای اطراف کمک می کنند و انعطاف پذیری آن را افزایش می دهند. این فرآیند همچنین تورم عصب را کاهش داده و تغییرات منفی سیستم ایمنی را معکوس می کنند.
بدون ورزش و حرکت، عضلات پشت و ساختارهای ستون فقرات حالت نرمال خود را از دست داده و ضعیف و سفت می شوند و کمتر قادر به حمایت از کمر خواهند بود.
تمرینات درمانی سیاتیک علت اصلی درد را هدف قرار می دهند
اصطلاح سیاتیک برای توصیف مجموعه ای از علائم استفاده می شود و به تشخیص بالینی اشاره نمی کند. اصطلاح پزشکی سیاتیک رادیکولوپاتی است. علائم سیاتیک می تواند ناشی از تعدادی از شرایط مانند فتق یا انحطاط دیسک ها و تنگی کانال نخاعی در ستون فقرات کمری باشد. تمرینات معمولاً برای درمان علت زمینه ای خاص سیاتیک طراحی شده اند. در اینجا چند مثال برای نشان دادن طیف وسیع تمرینات متناسب با علت درد سیاتیک آورده شده است:
- دیسک های فتق شده ممکن است با تمرینات تقویت شکمی و مرکزی و با روش متمرکز نمودن درد درمان شوند.
- تمرینات تنگی کانال نخاعی بر بهبود انعطاف پذیری عضلات پشت و لگن و تقویت عضلات شکم تمرکز می کنند.
- انحطاط دیسک های ستون فقرات که باعث بی ثباتی ستون فقرات و در نتیجه درد پا می شوند، ممکن است با تمریناتی درمان شوند که بر تقویت عضلات پشت و تنه تمرکز کرده و حرکات ریز بیش از حد در فضای دیسک را کاهش می دهند.
دستورالعمل های ورزشی برای تسکین سیاتیک
اکثر تمرینات درمانی سیاتیک شامل مجموعه ای از اصول رایج است که در زیر توضیح داده شده است.
ایجاد قدرت عضلانی تنه
بسیاری از تمرینات درمانی سیاتیک برای تقویت گروه عضلات تنه (عضلات شکم، پشت و لگن) به کار گرفته می شوندکه از کمر حمایت بیشتری می کنند. هنگامی که بیماران در یک برنامه منظم تمرینات ملایم تقویت عضلانی تنه شرکت می کنند، می توانند سریعتر از قسمت عود سیاتیک بهبود یابند و کمتر احتمال دارد قسمت های بعدی درد را تجربه کنند.
بهبود انعطاف پذیری همسترینگ
یک روال منظم کشش همسترینگ برای سیاتیک مفید خواهد بود. عضلات همسترینگ عضلات پشت ران هستند. همسترینگ بیش از حد سفت، فشار بر کمر را افزایش می دهد و اغلب باعث تشدید یا حتی ایجاد برخی از شرایط می شود که منجر به سیاتیک می شوند.
تمرینات هوازی
تمرینات هوازی برای تناسب عمومی اندام، جریان خون و ترشح هورمون های ضد درد به نام اندورفین توصیه می شود. یک تمرین ساده پیاده روی است که می تواند تمام مزایای یک تمرین هوازی را به همراه داشته باشد. پیاده روی را می توان با سرعتی راحت و قابل تحمل انجام داد. با افزایش قدرت، بهتر است به تدریج تا 5 کیلومتر ورزش پیاده روی با سرعت سریع در هر روز پیشرفت کنید.
درمان سیاتیک با ورزش در منزل
بیشتر تمرینات درمانی سیاتیک مخصوص ناحیه کمر است. قبل از انجام این تمرینات که می توانید در خانه انجام دهید، با پزشک خود مشورت کنید:
تمرین آوردن زانو تا سینه
این کشش ساده قسمت تحتانی باسن و قسمت بالای ران را هدف قرار می دهد.
- مرحله 1: به پشت دراز بکشید و پاها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- مرحله 2: یک زانو را به طرف سینه بیاورید در حالی که پای دیگر را روی زمین نگه دارید.
- مرحله 3: با فشار دادن قسمت تحتانی کمر به زمین، این حالت را تا 30 ثانیه نگه دارید.
- مرحله 4: تمرین را در طرف دیگر بدن تکرار کنید.
سعی کنید 2 تا 4 تکرار در هر طرف انجام دهید. برای اینکه تمرین کمی سخت تر شود، یک پا را صاف روی زمین نگه دارید و پای دیگر را به سمت قفسه سینه بیاورید. همچنین می توانید هر دو زانو را به سینه بیاورید.
کشش همسترینگ ایستاده
هنگام انجام این تمرین مراقب باشید. در صورت لزوم چیزی را نگه دارید و بیش از حد کشش ندهید.
- مرحله 1: صاف بایستید و یک پا را روی سطح کمی بالاتر مانند یک پله قرار دهید.
- مرحله 2: پا را روی پله صاف کنید و انگشتان پا را به سمت بالا بکشید.
- مرحله 3: در حالی که پشت را صاف نگه داشته اید کمی به جلو خم شوید.
- مرحله 4: 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. تنفس را حفظ کنید.
- مرحله 5: با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
با هر پا 2 تا 3 بار تکرار کنید.
ورزش بلند کردن لگن
این یکی دیگر از تمرینات ساده است که برای سیاتیک مفید است.
- مرحله 1: به پشت دراز بکشید و پاها را خم کرده و دست ها را در کنار خود قرار دهید.
- مرحله 2: ماهیچه های شکم خود را سفت کنید، پشت خود را به زمین فشار دهید و باسن و لگن را کمی به سمت بالا حرکت دهید.
- مرحله 3: تنفس را حفظ کنید. بعد از چند ثانیه رها کنید. سپس تکرار کنید.
سعی کنید 8 تا 12 بار تکرار کنید.
حرکات پل گلوت
گلوت ها گروهی از ماهیچه های باسن هستند. اگر سفت باشند، می توانند روی عصب سیاتیک فشار بیاورند.
- مرحله 1: به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پاها باید تقریباً به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید.
- مرحله 2: با فشار دادن پاشنه پا، باسن خود را بلند کنید تا بدن شما از زانو تا شانه یک خط مستقیم ایجاد کند.
- مرحله 3: موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
- مرحله 4: به آرامی باسن را روی زمین بیاورید. سپس تکرار کنید.
شیوه خوب انجام این تمرین مهم است. از قوس دادن یا گرد شدن پشت خودداری کنید. 2 یا 3 ست با 8 تا 10 تکرار را انجام دهید.
کشش عمقی گلوتال
اگر انعطاف پذیری کافی ندارید، ممکن است لازم باشد این تمرین را کمی اصلاح کنید.
- مرحله 1: به پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید. مچ پای راست خود را بالا بیاورید و روی زانوی چپ قرار دهید.
- مرحله 2: با استفاده از هر دو دست پشت ران چپ خود را گرفته و به آرامی آن را به سمت خود بکشید، سر و پشت خود را روی زمین نگه دارید.
- مرحله 3: 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- مرحله 4: با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
ممکن است لازم باشد کمی سر خود را با استفاده از یک کتاب یا کوسن سفت بالا بیاورید. اگر نمی توانید به راحتی به ران خود برسید، می توانید یک حوله را دور ران حلقه کرده و با استفاده از آن ران خود را به سمت خود بکشید. با هر پا 2 تا 3 تکرار انجام دهید.
ملاحظات سلامتی
از آنجا که درد سیاتیک علل مختلفی دارد، یک برنامه ورزشی برای همه جوابگو نخواهد بود. هرگز خود را مجبور به انجام تمریناتی نکنید که احساس درستی به شما نمی دهند. در عوض، روی یافتن مواردی که برای شما مناسب است تمرکز کنید. با پیشرفت، ممکن است بتوانید حرکاتی را انجام دهید که در ابتدا نمی توانستید. با این حال، انجام مرتب تمرینات درمانی سیاتیک مهمتر از افزایش سختی آن است.
مانند هر مسئله پزشکی دیگری، در صورت وجود هر گونه نگرانی، از پزشک متخصص واجد شرایط یا متخصص فیزیوتراپی مشاوره بگیرید تا در صورت لزوم خدمات فیزیوتراپی در منزل یا کاردرمانی در منزل را دریافت کنید.
