فیزیوتراپی مچ پا در منزل باعث می شود افرادی که دچار آسیبی مثل پیج خوردگی مچ پا شده اند سریعتر از کسانی که درمانی دریافت نکرده اند بهبود یابند.
مفصل مچ پا یکی از مهمترین ساختارهای تحمل کننده وزن در بدن است. در نتیجه این عملکرد و تا حدی به دلیل ساختار آن، مچ پا اغلب هنگام پریدن و فرود نادرست آسیب می بیند.
پس از آسیب مچ پا، حدود 30 تا 70 درصد از افراد بی ثباتی مزمن مچ پا را تجربه خواهند کرد. به همین دلیل، تقویت و کشش مچ پا پس از آسیب مهم است تا خطر آسیب مجدد و درد مچ پا کاهش یابد.
مچ پا مثل هر قسمت دیگه بدن ما میتواند دچار آسیب دیدگی و درد شود. شاید برای شما پیش آمده باشد که هنگام راه رفتن مچ پایتان پیچ بخورد و احساس درد زیادی کنید و توانایی راه رفتن را نداشته باشید. گاهی هم ممکن است بر اثر اتفاقاتی مچ پایتان بشکند و آسیب ببیند که در هر صورت باعث ایجاد مشکلاتی در راه رفتن شما می‌شود. در این مطلب به مشکلاتی که باعث ایجاد درد مچ پا می‌شوند و همینطور راه های بهبودی آن و ورزش های خانگی برای آسیب های سطحی اشاره می‌کنیم.
شاید این سوال در ذهنتان شکل بگیرد که مچ پا چگونه آسیب می‌بیند؟ فقط پیچ خوردگی پا است که به درمان احتیاج دارد؟ با توجه به اینکه پاها وزن بدن را تحمل می‌کنند و نقش اصلی در حرکت ما دارند، هر نوع اتفاق و شکستگی در قسمت های پا میتواند تاثیر زیادی روی راه رفتن ما بگذارد. در این بخش به تعدادی از اتفاقات و آسیب هایی که میتواند به طور ناگهانی ایجاد شود اشاره می‌کنیم.
آسیب های احتمالی
پیچ خوردگی مچ پا
پیچ خوردگی مچ پا یکی از آسیب های شایع است که می تواند منجر به مشکلات دائمی در راه رفتن شود. هنگامی که پای شما ناگهانی پیچ می‌خورد و می‌چرخد این درد ایجاد می‌شود. این اتفاق ممکن است در افراد با هر سنی رخ دهد و ایجاد ناراحتی در راه رفتن کند. برخی از افراد که دچار پیچ خوردگی های مکرر یا شدید هستند، این اتفاق میتواند در مدت زمان طولانی باعث ایجاد درد و ضعف مفصلی در آنها شوند. علائمی مثل تورم، کبودی، درد، تغییر رنگ پوست در آن ناحیه و … از علائم پیچ خوردگی مچ پاست.
چگونه می‌توان از پیچ خوردگی مچ پا جلوگیری کرد؟
- استفاده از مچ بند
- استفاده از کفش های طبی
- اجتناب از پوشیدن کفش پاشنه دار
- توجه کافی هنگام راه رفتن
- ورزش هایی که باعث تقویت مچ پا می‌شوند
در رفتگی مچ پا
در رفتگی مچ پا ناگهانی اتفاق می‌افتد. یک نیروی قوی و ناگهانی میتواند باعث خارج شدن استخوان مچ پا از حالت عادی شود که در این صورت در رفتگی مچ پا اتفاق می‌افتد. این اتفاق با درد همراه است و تا حدودی توانایی راه رفتن را از فرد می‌گیرد بنابراین برای بهبود آن باید حتما به پزشک مراجعه کنید. از علائم در رفتگی پا می‌توان به احساس شدید و ناگهانی درد در آن ناحیه، ایجاد شدن تورم، حساس شدن ناحیه مچ پا و ایجاد کبودی اشاره کرد. برای تسکین درد مچ پا می‌توانید تعداد تمرین خانگی انجام دهید اما در مورد آن باید با فیزیوتراپیست خود هماهنگ کنید.
شکستگی مچ پا
شکستگی مچ پا چیست؟ شکستگی مچ پا چگونه رخ می‌دهد؟ اگر این سوال را دارید باید بدانید که شکستگی زمانی رخ می‌دهد که قسمتی از استخوان مچ پا به دلیل پیج خوردگی و در رفتگی شدید می‌شکند. شکستگی مچ پا میتواند یک آسیب جدی و پیچیده باشد. شکستگی میتواند شامل شکستگی قوزک جانبی که تنها استخوان خارجی پا است، شکستگی قوزک خارجی که تنها استخوان داخلی ما است و شکستگی دو قوزکی که در این حالت دو استخوان نازک و درشت نی شکسته می‌شود رخ دهد. از علائم شکستگی می‌توان به ایجاد تورم، کبودی، التهاب و درد، شنیدن صدا هنگام آسیب دیدگی، ناتوانی در راه رفتن و ناتوانی در انجام کارها مثل کفش پوشیدن اشاره کرد.
آرتروز مچ پا
معمولا ورم مفصل مچ پا را آرتروز می‌گویند. آرتروز مچ پا انواع مختلفی دارد که شایع ترین آن از ساییده شدن غضروف به وجود می‌آید و علائم آن ورم، التهاب و قرمز شدن مچ پا است. نوع بعدی آن بر اثر جراحت و آسیب دیدگی ایجاد می‌شود که در صورت عدم درمان باعث به وجود آمدن آرتروز می‌شود.
نوع دیگر آن که روماتوئید نام دارد، بافت مفصل از بین رفته و درد و ورم ایجاد می‌شود. این نوع بسیار کم شایع است. برای درمان آرتروز مچ پا بهترین روش، روش غیر جراحی، فیزیوتراپی می‌باشد. همچنین فرد میتواند برای کنترل راه رفتن و حرکت از اورتز استفاده کند، که درد و تعادل را کنترل می‌کند و باعث کاهش فشار به مچ پا می‌شود و در نتیجه هنگام راه رفتن احساس بهتری دارید. اندازه و محل قرار گیری اورتز بستگی به ناحیه و شدت درد دارد. برای دریافت اورتز مناسب باید به مراکز معتبر مراجعه کنید.
فیزیوتراپی مچ پا در منزل
برای درمان مشکلات مچ پا از جمله در رفتگی، شکستگی، آرتروز و غیره می‌توان به متخصص فیزیوتراپی مراجعه کرد. فیزیوتراپیست با برنامه ریزی دقیق و مشخص برای هر بیمار با توجه به شدت و نوع آسیب دیدگی مچ پا کمک می‌کند تا فرد در کمترین زمان ممکن بیشترین بهبودی را داشته باشد.
فیزیوتراپی مچ پا در منزل می تواند به شما در انتخاب بهترین تمرینات مچ پا با توجه به شرایط شما کمک کند. فیزیوتراپیست ها می توانند شما را در دوره توانبخشی راهنمایی کنند و به شما در تحرک و قدرت مچ پا کمک کنند.
فیزیوتراپیست با تمرین های تخصصی و هدفمند و ایجاد اشتیاق در فرد مراجع کمک می‌کند تا مشکل ایجاد شده از بین برود و بهبودی کامل پدیدار شود. همچنین فیزیوتراپی میتواند برای قبل و بعد از عمل جراحی مچ پا هم مناسب باشد و کمک بسیار زیادی به بهبودی فرد کند. ممکن است فیزیوتراپیست شما از روش هایی مثل استفاده از مدالیته های گرما و سرما، تمرین درمانی ، الکتروتراپی و … استفاده کند که در ادامه به طور کامل توضیح می‌دهیم.
مدالیته های گرما و سرما
استفاده از سرما و گرما هر دو مفید و اثر بخش است. فیزیوتراپیست با استفاده از سرما، التهاب و ورم مچ پا را از بین می‌برد که میتواند به کاهش درد مچ پا کمک کند و همچنین با استفاده از گرما باعث ایجاد گردش خون و تحریک عضلات می‌شود در نتیجه میزان اکسیژن خون افزایش میابد و درد کاهش یافته و همچنین بهبودی حاصل می‌شود.
درمان دستی
ماساژ باعث ایجاد تحریک و به گردش افتادن خون می‌شود. فیزیوتراپیست با استفاده از دستان خود شروع به ماساژ مچ پا می‌کند. مچ پا برای مدت زیادی بی تحرک مانده، بنابراین این روش میتواند بسیار موثر باشد. اما باید مراقب بود که هنگام ماساژ دادن آسیب بیشتر به پا وارد نشود.
حرکت درمانی
حرکت درمانی انجام ورزش هایی برای ایجاد تحرک در بافت هاست که معمولا برای موارد شکستگی بیشتر مناسب است. فیزیوتراپیست شما با توجه به شدت و محل آسیب دیدگی باید به شما برنامه مخصوصی بدهد که در طول روز تکرار کنید. برای انجام هرگونه حرکت اضافی حتما با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا باعث آسیب دیدگی بیشتر نشوید.
اولتراسوند
استفاده از امواج صوتی برای تحریک بافت های بدن، که باعث ایجاد گرما در اعماق بافت ها می‌شود. روش التراسوند به کاهش درد مچ پا کمک زیادی می‌کند.
الکتروتراپی
استفاده از جریان الکتریکی برای تحریک بافت ها که اکثرا با آن آشنا هستیم. فیزیوتراپیست با استفاده از جریان الکتریکی درد مچ پای شما را از بین می‌برد.
فیزیوتراپی مچ پا در منزل چگونه به شما کمک می کند؟
در 24 تا 48 ساعت اول پس از تشخیص، فیزیوتراپیست شما ممکن است به شما در موارد زیر توصیه هایی انجام دهد:
- با اجتناب از هرگونه فعالیتی که باعث درد می شود ، ناحیه را استراحت دهید.
- هر 2 ساعت یکبار کیسه های یخ را به مدت 15 تا 20 دقیقه روی محل بمالید.
- برای خدمات بیشتر مانند دارو یا آزمایش های تشخیصی با پزشک مشورت کنید.
- هر چه زودتر و تا جایی که می توانید روی پای آسیب دیده قدم بزنید ، بدون اینکه درد یا تورم را بدتر کنید.
- از عصا یا سایر وسایل کمکی برای پیاده روی برای تسکین درد و حفظ تعادل استفاده کنید.
- مچ پای خود را بپیچید یا از مچ بند پا برای حمایت و جلوگیری از تورم استفاده کنید.
این خود درمانی به شما امکان می دهد تا حد امکان با کمترین درد فعال باشید و به تسریع بهبود کمک می کند.
تمرینات برای تسکین درد مچ پا
تمرینات منظم و مناسب می تواند به شل شدن عضلات و تاندون ها کمک کند تا پای شما دوباره به حالت عادی درآید و درد مچ پا را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده است که ورزش ها در کاهش علائم ورم مفاصل مچ پا موثر هستند. تکرار برای تأثیرگذاری هرچه بیشتر تمرینات مهم است، بنابراین هدف خود را انجام دادن تمرینات سه بار در روز قرار دهید. می توانید شدت و تعداد تکرارها را با گذشت زمان افزایش دهید اما سعی کنید از کنترل خارج نشود.
در ادامه نه تمرین برای تسکین درد مچ پا آورده شده است. این تمرینات را می توان در هر ترکیبی یا به تنهایی استفاده کرد، بنابراین تمریناتی را انتخاب کنید که برای شما بهتر باشد.
جمع کردن حوله
یک حوله را روی زمین و جلوی صندلی خود قرار دهید. پا را روی پاشنه روی زمین بگذارید، حوله را با استفاده از انگشتان پا بردارید. 10-20 بار تکرار کنید.
ورزش کف پا
پای خود را بر روی یک شی گرد قرار دهید (به عنوان مثال یک قوطی). با فشار کم، قوس پای خود را برای چند دقیقه به جلو و عقب روی جسم بچرخانید.
بالا بردن پا و پاشنه در حالت نشسته
این کار را با پاهای صاف روی زمین شروع کنید. قبل از قرار دادن مجدد پاشنه پا روی زمین، هر دو پاشنه را از زمین بلند کرده و چند ثانیه نگه دارید. سپس انگشتان پا را از زمین بلند کرده و چند ثانیه نگه دارید و آن ها را به زمین برگردانید. 5 بار تکرار کنید.
تمرین خم کردن انگشت پا
پاشنه های پا را روی زمین قرار دهید و انگشتان پا را کمی بلند کنید. انگشتان پا را به سمت پایین خم کرده و چند ثانیه نگه دارید، سپس شل کنید. در مرحله بعد، انگشتان پا را به سمت بالا خم کرده و چند ثانیه قبل از شل شدن نگه دارید. 5 بار تکرار کنید.
انگشت شست پا را بلند کنید
در حالی که پاها را روی زمین قرار داده اید، فقط انگشت شست را بلند کنید. این را برای چند ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید. 5 بار تکرار کنید.
ورزش کششی ایستاده
رو به دیوار بایستید و هر دو دست خود را روی دیوار مقابل قرار دهید. یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید و پای جلویی حدود 30 سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشد. زانوی پشت را صاف نگه دارید و پاشنه پشت خود را روی زمین قرار دهید. به آرامی زانوی جلوی خود را خم کنید تا جایی که احساس کشیدگی در ساق پا پشت خود کنید. به آرامی حرکت را انجام دهید و 10 بار تکرار کنید. این تمرین را می توان با اندکی خم شدن زانوی پشت برای کشش ملایم تر نیز انجام داد.
کشش عمیق
پاشنه خود را از لبه آویزان کنید روی یک پله بایستید. می توانید چیزی را برای پشتیبانی نگه دارید. اجازه دهید پاشنه هایتان به سمت زمین بیفتد و در عضلات ساق پا و تاندون آشیل احساس کشیدگی کنید. 20 ثانیه در این حالت بمانید. 3 بار تکرار کنید.
تمرینات کششی باید به طور روزانه و به ویژه قبل و بعد از فعالیت های بدنی برای جلوگیری از آسیب مجدد ادامه یابد. حتی بعد از اینکه مچ پای شما بهتر شد، تمرینات تقویتی و تمرینات تعادلی و کنترلی را چندین بار در هفته ادامه دهید تا مچ پای شما قوی بماند.
به طور معمول، برنامه های فیزیوتراپی مچ پا در منزل با تمرینات حرکتی مچ پا بدون وزنه شروع می شود و سپس به تمرینات تحمل وزنه پیشرفت می کند. با قوی شدن تعداد تکرارها را افزایش دهید.
به یاد داشته باشید که در صورت ایجاد درد جدید یا بدتر شدن علائم، انجام تمرینات فیزیوتراپی مچ پا در منزل را متوقف کنید.
گروه تخصصی توان هاب با کادر آزموده و مجرب خود آماده خدمت رسانی به شما در زمینه فیزیوتراپی در منزل می باشد.
