۱۳ تمرین کاربردی کاردرمانی پا

پاها از عضوهای بسیار مهم ما انسان‌ها هستند که ممکن است به دلایل مختلفی دچار مشکل شوند. گاهی پا در حین انجام کارهایی ساده مانند دویدن یا پریدن آسیب می‌بیند. برخی از آسیب‌ها بسیار حساس هستند و گاهی فرد برای بازگشت به حالت اولیه باید ماه‌ها تمرین انجام بدهد. از جمله تمریناتی که ممکن است پس از آسیب‌دیدگی پا نیاز باشد، تمرینات کاردرمانی است. تمرینات کاردرمانی پا بیشتر برای راحت‌تر شدن انجام فعالیت‌های ظریف و کارهای روزمره توصیه می‌شوند. کاردرمانگر افرادی هستند که این تمرینات را با بیمار کار می‌کنند. در این مطلب می‌خواهیم به بررسی تمرینات کاردرمانی پا در منزل بپردازیم. با ادامه این مطلب ما را همراهی کنید. 

حرکات کاردرمانی پا

تمرینات کاردرمانی پا می‌تواند به بازیابی قدرت پا، انعطاف‌پذیری یا کمک به یادگیری مجدد فعالیت‌هایی مانند راه رفتن کمک کند. این تمرینات به بیمار کمک می‌کنند تا بتواند فعالیت‌های روزمره خود را از سر بگیرد. 

کاردرمانگر ابتدا علائم فرد را ارزیابی می‌کند. سپس یک برنامه درمانی منحصر به فرد متناسب با نیازهای خاص او ایجاد می‌کند. برنامه درمانی شخص ممکن است شامل تمرینات تقویت عضلات، تمرینات کششی، تمرینات دامنه حرکتی، تمرینات تعادلی و فعالیت‌های تحمل وزن باشد.

در ادامه برخی از بهترین تمرینات کاردرمانی پا را می‌آوریم که بیماران می‌توانند در خانه و به توصیه کاردرمانگر خود اجرا کنند.

تمرین اول

این تمرین دارای سه مرحله است و به تقویت تمام قسمت‌های پا و انگشتان پا کمک می‌کند.

برای انجام این تمرین:

صاف روی یک صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.

 انگشتان پا را روی زمین بگذارید. پاشنه‌ها را بالا ببرید. وقتی فقط بخش‌های گرد انگشتان پا روی زمین ماند، توقف کنید. 

قبل از پایین آوردن پاشنه‌ها، این وضعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید.

برای مرحله دوم پاشنه‌ها را بالا بیاورید و انگشتان پا را به گونه‌ای نشانه بگیرید که فقط نوک انگشتان بزرگ و دوم با زمین تماس داشته باشد.

قبل از پایین آوردن، پا را 5 ثانیه در این حالت نگه دارید.

برای مرحله سوم، پاشنه‌ها را بالا بیاورید و انگشتان پا را به سمت داخل حلقه کنید تا فقط نوک انگشتان پا با زمین تماس داشته باشند. پا را به مدت 5 ثانیه این وضعیت را نگه دارید. 

هر مرحله را ده بار تکرار کنید.

شما می توانید با تمرینات کاردرمانی در منزل نیز بیشتر آشنا شوید.

تمرین دوم

تمرین زیر دارای 3 مرحله است و به بیمار کمک می‌کند تا بتواند حرکت دادن انگشت شست پا در دامنه وسیعتر را تمرین کند.

برای انجام این تمرین:

صاف روی یک صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.

پای چپ را روی ران پای راست قرار دهید. 

با استفاده از انگشتان، انگشت شست پا را به آرامی به سمت بالا، پایین و به پهلو بکشید.

انگشت شست را در هر حالت به مدت 5 ثانیه نگه دارید. 

این کار را ده بار انجام دهید.

تمرین سوم

انجام این تمرین می‌تواند قدرت کنترل عضلات پا را بهبود بخشد. بیمار می‌تواند این کار را روی هر دو پا به صورت هم‌زمان اجرا کند یا تنها روی یک پا انجام دهد. 

برای انجام این تمرین:

روی یک صندلی با پشتی صاف بنشینید و پاها را به آرامی روی زمین قرار دهید.

انگشتان پا را تا جایی که ممکن است بدون فشار از هم باز کنید.

این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

وقتی قدرت انگشتان پای فرد بالا رفت، می‌توان یک نوار پلاستیکی دور پای فرد حلقه کرد و این کار را با آن نوار انجام داد.

تمرین چهارم

انجام این تمرین موجب می‌شود تا ماهیچه‌های خم‌کننده انگشتان پا تقویت شوند. 

برای انجام این تمرین:

صاف روی یک صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.

یک حوله یا پارچه را همانند تصویر به صورت طولی روی زمین و زیر پای خود بگذارید.

سعی کنید با انگشتان پا حوله را جمع کنید و به سمت خود بکشید. این تمرین را 5 بار برای هر پا انجام دهید. 

برای چالش‌برانگیزتر شدن تمرین می‌توانید یک جسم روی انتهای مخالف حوله قرار دهید.

کاردرمانی حسی چیست؟ برای اطلاعات بیشتر می توانید مقاله مورد نظر را مطالعه نمایید.

تمرین پنجم

این تمرین می‌تواند قدرت عضلات زیر پا و انگشتان را افزایش دهد.

برای انجام این تمرین:

صاف روی یک صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.

یک کاسه خالی را روی زمین بگذارید. درون یک کاسه هم 20 تیله بریزید.

سپس تنها با استفاده از انگشتان پا سعی کنید تیله‌ها را بردارید و درون کاسه خالی قرار دهید. 

این تمرین را با هر دو پا انجام دهید.

تمرین ششم

راه رفتن با پای برهنه روی شن و ماسه راهی عالی برای کشش و تقویت پا و ساق آن است زیرا بافت نرم ماسه باعث می‌شود پیاده‌روی از نظر فیزیکی سخت‌تر شود.

برای انجام این تمرین:

به ساحل، بیابان، زمین والیبال یا هر مکان دیگری که شن و ماسه دارد، بروید.

کفش و جوراب را بردارید.

تا حد امکان پیاده‌روی کنید. زمان پیاده‌روی را به تدریج بیشتر کنید.

تمرین هفتم

برای انجام این تمرین:

صاف روی یک صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.

پای چپ را روی ران راست قرار دهید.

انگشتان پا را به سمت مچ پا به سمت بالا بکشید. باید یک احساس کشش در امتداد پایین پا و طناب پاشنه احساس کنید.

10 ثانیه پا را در این حالت نگه دارید. ماساژ دادن قوس پا در حین کشش به کاهش تنش و درد کمک می‌کند.

این تمرین را 10 بار روی هر پا تکرار کنید.

تمرین هشتم

غلتاندن توپ گلف در زیر پا می‌تواند به تسکین ناراحتی یا احساس سفتی در قوس و کاهش درد مرتبط با فاسیای کف پا کمک کند.

برای انجام این تمرین:

روی یک صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.

یک توپ کوچک سفت را در کنار پای خود، روی زمین قرار دهید.

یک پا را روی توپ بگذارید و بغلتانید. توپ باید کف پا را ماساژ دهد.

2 دقیقه ادامه دهید، سپس با پای دیگر تکرار کنید.

اگر توپ کوچک ندارید، می‌توانید از بطری آب یخ زده استفاده کنید. بطری آب یخ زده خاصیت تسکین‌بخش هم دارد؛ اما به اندازه توپ قابلیت حرکت کردن ندارد.

تمرین نهم

تاندون آشیل طنابی است که پاشنه پا را به ماهیچه‌های ساق پا متصل می‌کند. این بخش پا به راحتی می‌تواند آسیب ببیند، اما قوی نگه داشتن آن ممکن است به تسکین درد و گرفتگی مچ یا ساق پا کمک کند.

برای انجام این تمرین:

رو به دیوار قرار بگیرید و بازوها را بالا بیاورید تا کف دست‌ها صاف روی دیوار قرار گیرند.

یک پا را به عقب حرکت دهید، زانو را صاف نگه دارید. سپس، زانوی پای مقابل را خم کنید.

هر دو پاشنه را صاف روی زمین نگه دارید.

باسن را به سمت جلو فشار دهید تا زمانی که احساس کشش در تاندون آشیل و عضلات ساق پا ایجاد شود.

30 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را 3 بار برای هر طرف اجرا کنید. 

برای بیشتر شدن کشش زانوی پشتی را خم کنید و باسن را به سمت جلو فشار دهید.

تمرین دهم

برای اجرای این تمرین روی صندلی بنشینید. سپس پای آسیب دیده را روی ران پای دیگر بگذارید. از دست خود برای حرکت دادن پا استفاده کنید. با دست، کف پا را نگه دارید. سپس پا را به آرامی به سمت ساق ببرید. حال آن را همانند تصویر از ساق پا دور کنید. این تمرین برای افرادی که نمی‌توانند پای خود را زیاد حرکت دهند، عالی است.

تمرین یازدهم

در همان حالت قبلی بمانید. این بار پا را به پهلو حرکت دهید. برای راهنمایی بیشتر می‌توانید به تصویر نگاه کنید. این تمرینات جز کاردرمانی برای افتادگی مچ پا محسوب می‌شوند و برای افرادی که محدودیت حرکتی دارند، مناسب هستند.

 مقاله درمان قطعی افتادگی مچ پا بدون جراحی را از دست ندهید.

تمرین دوازدهم

برای اجرای این تمرین کف پای آسیب دیده خود را روی پای سالم قرار دهید. سپس سعی کنید با پای سالم، پای آسیب دیده را به آرامی بالا بیاورید. از حرکات آهسته و عمدی برای کمک به تحریک مغز استفاده کنید.

در مجموع 10 بار پای خود را بالا و پایین ببرید. 

تمرین سیزدهم

صاف روی یک صندلی بنشینید. هر رو پای خود را روی زمین قرار دهید. یک توپ تنیس را بین دو پای خود روی زمین بگذارید. حال سعی کنید توپ را با دو پا کمی بالا بیاورید. 5 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی پاها را پایین ببرید. این کار را 10 بار تکرار کنید. 

پیشنهاد می شود مقاله درباره کاردرمانی در منزل برای بزرگسالان را در وب سایت توان هاب مطالعه نمایید.

سخن نهایی

در این مقاله تمرینات کاردرمانی پا را آموزش دادیم. این تمرینات به نظر ساده می‌آیند؛ اما برای افرادی که دچار مشکلات پا شده‌اند، شاید سخت باشند. کاردرمانگر ابتدا تمرینات ساده‌تر را با بیمار کار می‌کند. سپس تمرینات را پیچیده‌تر می‌کند. گاهی فرد از همان ابتدا می‌تواند تمرینات پیچیده‌تر را انجام دهد. همه چیز به شدت آسیب‌دیدگی بیمار و ارزیابی کاردرمانگر بستگی دارد. 

برای ارزیابی پا و دریافت خدمات کاردرمانی در منزل می توانید با کاردرمانگران حرفه ای و با تجربه توان هاب از طریق راه های ارتباطی درج شده در سایت ارتباط برقرار نمایید. کاردرمانگران توان هاب در اسرع وقت پاسخگوی شما خواهند بود.

منابع :
saebo
reddycare
trinity-rehab