آرتریت زانو در لغت به معنای «التهاب و تحلیل غضروف مفصل زانو» است. در عکسبرداری با اشعه ایکس از زانو مبتلا به آرتریت مشخص می‌شود که فضای بین استخوان‌های فوقانی و تحتانی اغلب کاهش یافته است. همچنین ممکن است در برخی نواحی زانو به دلیل از بین رفتن غضروف، هیچ فاصله‌ای بین استخوان‌های بالایی و پایینی زانو وجود نداشته و به ساییدگی مستقیم استخوان‌ها منجر شود.
ورزش، یکی از روش‌های ایمن، موثر و مقرون به صرفه برای کاهش علائم آرتروز زانو‌هاست. انواع مختلفی از تمرینات ورزشی و نرمش برای درمان آرتروز زانو وجود دارد. پزشک شما ممکن است درمان آرتروز زانو با ورزش را به عنوان یک گزینه درمانی مستقل یا در ترکیب با سایر روش‌ها برای کنترل علائم آرتروز زانو توصیه نماید.
علت آرتروز زانو
متخصصان موفق به شناسایی ژن‌هایی شده‌اند که می‌تواند باعث بروز انواع آرتروز از جمله آرتروز زانو شود. شما ممکن است بدون اینکه بدانید حامل یکی از این ژن‌ها باشید. ابتلا به یک ویروس یا دچار شدن به یک آسیب دیدگی می‌تواند در نقش یک محرک عمل کند و باعث دچار شدن به آرتروز زانو شود. ریسک فاکتورهای دیگری نیز وجود دارند که احتمال ابتلا به آرتروز زانو را افزایش می‌دهند، از جمله:
- سن: آرتروز زانو در افراد مسن، بسیار بیشتر از بزرگسالان و افراد جوان اتفاق می‌افتد.
- ناهنجاری‌های استخوانی: اگر استخوان‌ها یا مفاصل شما به طور طبیعی کج یا خمیده باشند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به آرتروز زانو هستید.
- نقرس: این بیماری، نوعی آرتریت التهابی است که می‌تواند به آرتروز زانو نیز منجر شود.
- صدمات: آسیب‌های زانو می‌تواند ریسک ابتلا به آرتروز زانو را افزایش دهد.
- فشار بیش از حد: وارد آمدن فشار مکرر و بیش از حد بر روی زانوها (به خاطر دویدن، فعالیت‌های ورزشی سنگین یا مشاغلی که شامل چمباتمه زدن و بلند کردن اجسام سنگین هستند.) منجر به آرتروز زانو می‌شود.
- اضافه وزن: داشتن اضافه وزن، فشار وارد بر زانوها را به میزان قابل توجهی افزایش داده و شما را در معرض ریسک بالای دچار شدن به آرتروز زانو قرار می‌دهد.
مطالعه مقاله فیزیوتراپی زانو را از دست ندهید.
علائم آرتروز زانو
آرتروز در زانو می‌تواند با علائم و نشانه‌های مختلفی همراه باشد؛ از جمله:
- صداهای ترک خوردن، خرد شدن و ساییدگی در هنگام حرکت دادن زانو (کرپیتوس).
- مشکل در راه رفتن
- درد مفصل زانو که با توجه به آب و هوا تغییر می‌کند (بهتر یا بدتر می‌شود).
- سفتی و خشکی مفصل
- خالی کردن زانو و ناپایداری مفصل زانو
- درد مفصل زانو که به آهستگی پیشرفت می‌کند یا دردی که به طور ناگهانی اتفاق می‌افتد.
- قرمزی پوست اطراف زانو
- تورم زانو
- قفل شدن زانو در هنگام حرکت
- احساس گرما در مفصل و پوست زانو
درمان آرتروز زانو
درمان آرتروز زانو ممکن است شامل درمان‌های غیر جراحی، تزریق و جراحی باشد. در اغلب موارد پزشکان قبل از توصیه به جراحی، درمان‌های غیر جراحی مانند درمان آرتروز زانو با ورزش را امتحان می‌کنند.
درمان‌های غیر جراحی عبارتند از:
- استفاده از داروهای مسکن
- فیزیوتراپی در منزل و کاردرمانی در منزل
- کاهش وزن و حفظ وزن سالم
- ورزش برای درمان آرتروز زانو
- استفاده از زانوبند
- استفاده از اُرتز مانند کفی یا کفش مخصوص
- تزریق کورتیزون (استروئید)
- مکمل روان‌ساز (Viscosupplementation)؛ تزریق هیالورونیک اسید به داخل مفصل زانو
درمان‌های جراحی عبارتند از:
- پیوند غضروف
- استئوتومی زانو
- تعویض جزئی مفصل زانو
- تعویض کامل مفصل زانو
مطالعه مقاله سوزن خشک در فیزیوتراپی از دست ندهید.
درمان آرتروز زانو با ورزش در منزل
میلیون ها نفر در سراسر جهان به عارضه آرتروز مبتلا هستند. ممکن است ورزش درمانی آرتروز زانو غیرعادی به نظر برسد، اما ورزش منظم در واقع می تواند درد آرتروز و علائم دیگر مانند سفتی و تورم را کاهش داده و حتی تسکین دهد.
برای اینکه ورزش مفید باشد لازم نیست که حتما سخت و طاقت فرسا باشد. در واقع، تمرینات ملایم و کم ضربه برای آرتروز زانو بهترین هستند. آنها با افزایش انعطاف پذیری و استحکام، فشار روی مفصل را به حداقل می رسانند.
بهترین تمرینات زانو می توانند تمریناتی باشند که می توانید در خانه یا حتی در زمان استراحت در دفتر کار انجام دهید. آنها آسان، مؤثر و راحت هستند و نیازی به تجهیزات خاصی ندارند. تعداد تکرارها را به آرامی و به تدریج با تقویت عضلات افزایش دهید. پس از آن حتماً چند تمرین کششی ملایم انجام دهید تا از سفت شدن ماهیچه ها جلوگیری کنید. تمرینات را به صورت یک روز در میان انجام دهید تا به زانوی آسیب دیده استراحت بدهید.
ورزش آرتروز زانو با تصویر
درمان خانگی آرتروز زانو با ورزش در کاهش علائم آزاردهنده این بیماری و بهبود کیفیت زندگی فرد تاثیر قابل توجهی دارد. اگر به دنبال چند ورزش آرتروز زانو هستید، حتما موارد زیر را در روال تمرینی‌تان بگنجانید.
بالا بردن پا به طرفین
این حرکت به بهبود قدرت، تعادل و ثبات پاها کمک می‌کند و فشار وارد بر زانوها را کاهش می‌دهد. برای انجام لیفت ساق پا ایستاده:
- روی یک پا بایستید و برای حفظ تعادل، پشت یک صندلی را نگه دارید.
- بدون چرخاندن انگشتان پا به طرفین، پا را به یک طرف بلند کنید. در حین بلند کردن پا، انگشتان پا را به سمت جلو یا کمی به سمت داخل نگه دارید.
- از خم کردن بدن‌تان به سمت پای ثابت روی زمین خودداری نمایید.
- این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار برای هر طرف تکرار کنید.
Kick-backs (ضربه پا به عقب)
این تمرین برای تقویت عضلات پا و کاهش سفتی و خشکی زانو فوق العاده است. برای انجام Kick-backs:
- صاف بایستید.
- یک پا را بلند کرده و زانو را خم کنید و پاشنه پا را به سمت باسن بیاورید.
- چند ثانیه نگه دارید، سپس پا را پایین بیاورید.
- زانوها باید در یک راستا قرار گیرند و وضعیت بدن صاف باشد.
- ۱۰ تا ۲۵ بار برای هر پا تکرار کنید.
فشار دادن بالش
این حرکت به تقویت قسمت داخلی پاها کمک می‌کند تا از زانوهای شما حمایت نماید. برای انجام آن:
- به پشت دراز بکشید، هر دو زانو را خم کنید. یک بالش بین زانوها قرار دهید.
- زانوهای خود را به هم فشار دهید تا بالش تحت فشار قرار بگیرد.
- این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید. سپس پاها را شل کنید.
- این حرکت را در ۲ ست شامل ۱۰ تکرار انجام دهید.
- شما می‌توانید این تمرین را در حالت نشسته نیز انجام دهید.
کشش عضلات چهارسر ران
این حرکت به بهبود انعطاف پذیری عضلات چهارسر ران و افزایش دامنه حرکتی زانو کمک می‌کند. برای انجام آن:
- روی شکم دراز بکشید.
- برای راحتی بیشتر، ساعد دست راست خود را به سمت جلو دراز کنید.
- زانوی چپ را خم کنید و با دست چپ مچ پا یا ساق پا را بگیرید.
- به آرامی زانو را بالا بیاورید تا کشش خفیف و قابل توجهی ایجاد شود.
- این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
- مراحل فوق را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.
- برای سمت دیگر تکرار کنید.
پیشنهاد می‌کنیم مقاله فیزیوتراپی پا را مطالعه کنید.
چه نوع تمرینات دیگری برای درمان آرتروز زانو مفید هستند؟
پیاده روی یک نوع تمرین عالی است. فشار و ضربه کمی دارد و چون یک نوع تمرین تحمل وزن است، به تقویت ماهیچه ها و استخوان سازی کمک می کند. کفش های خوب و محکم بپوشید. آهسته شروع کنید و به تدریج سرعت و مسافت خود را برای گرفتن بهترین نتایج افزایش دهید.
تمرینات آبی یا پیاده روی در قسمت کم عمق استخر نیز برای قدرت ماهیچه ها و انعطاف پذیری زانو بسیار مفید است. از آنجا که بدن در آب شناور است، ضربه را به نزدیک صفر می رساند، همزمان باعث می شود کمی سخت تر حرکت کنید.
ورزش‌های مضر برای آرتروز زانو
در حالی که برخی حرکات ورزشی برای آرتروز زانو مفید هستند اما پرداختن به بعضی از ورزش می‌تواند به تشدید علائم آرتروز زانو منجر شود. ورزش‌هایی که باعث خم شدن شدید زانو و وارد آمدن فشار بیش از حد بر مفصل زانو می‌شوند، برای آرتروز زانو مناسب نیستند؛ از جمله:
- دویدن روی سطوح ناهموار
- ورزش‌های سنگین و پر برخورد مانند بسکتبال، فوتبال، بدمینتون و …
- وزنه برداری
- ورزش‌هایی که شامل خم شدن و پریدن مکرر هستند.
- برخی از تمرینات باشگاهی مانند پرس پا با دستگاه، اسکات، دویدن و راه رفتن روی تردمیل در سربالایی و …
- کیک بوکسینگ
برای درمان آرتروز زانو چه بخوریم؟
یکی از موارد مهمی که در درمان جدید آرتروز به آن توجه می‌شود، اصلاح رژیم غذایی بیمار است. مصرف برخی از مواد غذایی می‌تواند باعث کاهش التهاب مفصل زانو و به دنبال آن تسکین علائم بیمار شود. علت آرتروز زانوی شما هر چه باشد، پیروی از یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند روند بهبودی شما را تسریع نماید.
مواد غذایی مفید در کنترل و تسکین آرتروز زانو عبارتند از:
- منابع غذایی ویتامین D مانند شیر و ماست غنی شده با ویتامین D، زرده تخم مرغ
- ماهی‌های چرب
- منابع ویتامین C مانند اسفناج، کلم بروکلی، پرتقال، توت فرنگی و …
- موز
- آووکادو
- زیتون و روغن زیتون
- گردو، پسته و کشمش
- سیر
- زنجبیل
- انواع توت
- انگور
حرف آخر
آرتروز زانو یک بیماری دژنراتیو است که به فرسایش بافت غضروفی میان مفاصل زانو منجر می‌شود. این مسئله می‌تواند علائمی نظیر درد و خشکی، صدا دادن و کاهش دامنه حرکتی زانو را ایجاد کند. روش‌های درمانی متعددی برای کنترل علائم این بیماری و بهبود کیفیت زندگی فرد وجود دارد که یکی از موثرین آنها، ورزش برای آرتروز زانو است. مدت زمان درمان قطعی آرتروز زانو با ورزش به شرایط بیمار و شدت علائم او بستگی دارد. پزشک متخصص یا فیزیوتراپ با توجه به اولویت‌های درمانی هر بیمار، یک برنامه مناسب ورزش برای زانو درد آرتروز را به طور اختصاصی برای او توصیه می‌نماید. در بخش‌های فوق به معرفی چند ورزش آرتروز زانو و درمان آن به روش‌های مختلف پرداختیم. از همراهی شما تا انتهای مطلب درمان آرتروز زانو با ورزش بسیار سپاسگزاریم.
منابع:
