ورزش درمانی آرتروز زانو در منزل

ورزش درمانی آرتروز زانو در منزل برای افراد مبتلا به این عارضه بسیار ضروری است، زیرا که باعث افزایش قدرت و انعطاف پذیری، کاهش درد مفاصل و کمک به مبارزه با خستگی می شود. البته هنگامی که مفاصل سفت و دردناک شما را خسته کرده اند، فکر این که در اطراف ساختمان قدم بزنید یا در استخر شنا کنید، ممکن است خسته کننده باشد. اما نیازی به دو ماراتن یا شنا با سرعت یک شرکت کننده در المپیک برای کاهش علائم آرتروز نیست.

در حالی که سن عامل اصلی خطر ابتلا به آرتروز زانو است، جوانان نیز می توانند به آن مبتلا شوند. برای برخی افراد ممکن است ارثی باشد. برای دیگران، آرتروز زانو می تواند ناشی از آسیب یا عفونت یا حتی اضافه وزن باشد.

حتی ورزش معمولی نیز می تواند درد شما را کاهش داده و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. وقتی عارضه آرتروز سلامتی و تحرک شما را تهدید می کند، ورزش باعث می شود که بتوانید تحرک خود را حفظ کنید.

آرتروز چیست؟

آرتروز شرایطی است که در آن محافظ طبیعی بین مفاصل یعنی غضروف از بین می رود. هنگامی که این اتفاق می افتد، استخوان های مفاصل با یکدیگر اصطکاک بیشتری خواهند داشت و مزایای غضروف برای ضربه گیری کمتر می شود. اصطکاک منجر به درد، تورم، سفتی، کاهش توانایی حرکت و گاهی اوقات تشکیل خار استخوانی می شود.

علت آرتروز زانو چیست؟

شایع ترین علت آرتروز زانو افزایش سن است. تقریباً همه در نهایت تا حدی به آرتروز مبتلا می شوند. با این حال، عوامل متعددی خطر ابتلا به آرتروز شدیدتر را در سنین کمتر افزایش می دهند.

• سن. با افزایش سن، توانایی ترمیم غضروف کاهش می یابد.
• وزن. وزن باعث افزایش فشار بر تمام مفاصل، به ویژه زانوها می شود.
• وراثت. این امر شامل جهش های ژنتیکی است که ممکن است فرد را در معرض ابتلا به آرتروز زانو قرار دهد. همچنین ممکن است به دلیل اختلالات ارثی در شکل استخوان هایی باشد که مفصل زانو را احاطه کرده اند.
• جنسیت. زنان 55 ساله و بالاتر بیشتر از مردان در معرض ابتلا به آرتروز زانو هستند.
• آسیب های ناشی از فشار مکرر. اینها معمولاً ناشی از نوع شغل فرد است. افرادی که دارای مشاغل خاصی هستند که فعالیت های زیادی را تحت فشار انجام می دهند، مانند زانو زدن، چمباتمه زدن یا بلند کردن وزنه های سنگین (30 کیلو یا بیشتر)، به دلیل فشار مداوم بر مفصل، بیشتر در معرض ابتلا به آرتروز زانو هستند.
• برخی از ورزش ها. ورزشکارانی که در فوتبال، تنیس یا دوهای طولانی شرکت می کنند ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به آرتروز زانو باشند. این بدان معناست که ورزشکاران باید اقدامات احتیاطی را برای جلوگیری از آسیب انجام دهند. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که ورزش منظم مفاصل را تقویت می کند و می تواند خطر ابتلا به آرتروز را کاهش دهد. در واقع ، ضعف ماهیچه های اطراف زانو می تواند منجر به آرتروز شود.
• بیماری های دیگر. افراد مبتلا به اختلالات متابولیک خاص، مانند اضافه بار آهن یا هورمون رشد اضافی، نیز بیشتر در معرض ابتلا به آرتروز هستند.

علائم آرتروز زانو چیست؟

علائم آرتروز زانو می تواند شامل موارد زیر باشد:

• دردی که هنگام فعالیت زیاد می شود، اما با استراحت کمی بهتر می شود.
• تورم
• احساس گرما در مفصل
• سفتی در زانو، به ویژه صبح یا زمانی که مدتی نشسته اید.
• کاهش تحرک زانو، مشکل در نشست و برخاست از صندلی ها یا سوار شدن و پیاده شدن از ماشین ها، استفاده از پله ها یا راه رفتن
• صدای جیر جیر و ترک خوردگی که هنگام حرکت زانو شنیده می شود.

آرتروز زانو چگونه درمان می شود؟

اهداف اولیه درمان آرتروز زانو تسکین درد و بازگشت تحرک است. برنامه درمانی معمولاً شامل ترکیبی از موارد زیر است:

• کاهش وزن. در صورت نیاز از دست دادن مقدار کمی از وزن، می تواند درد زانوی ناشی از آرتروز را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
• ورزش. تقویت عضلات اطراف زانو باعث می شود مفصل پایدارتر شده و درد را کاهش دهد. حرکات کششی به حرکت دادن و انعطاف پذیری مفصل زانو کمک می کند.
• مسکن ها و داروهای ضدالتهاب. بیش از 10 روز بدون مشورت با پزشک از داروهای بدون نسخه استفاده نکنید. استفاده طولانی مدت آنها احتمال عوارض جانبی را افزایش می دهد. اگر داروهای بدون نسخه درد را تسکین نمی دهند، پزشک ممکن است یک داروی ضد التهابی یا داروهای دیگر برای تسکین درد برای شما تجویز کند.
• تزریق کورتیکواستروئیدها یا هیالورونیک اسید به زانو. استروئیدها داروهای ضد التهابی قوی هستند. اسید هیالورونیک به طور معمول در مفاصل به عنوان نوعی مایع روان کننده عمل می کند.
• استفاده از وسایلی مانند بریس. دو نوع بریس وجود دارد: بریس های “تخلیه کننده” ، که فشار را از روی زانوی تحت تأثیر آرتروز دور می کند. و بریس های “پشتیبانی” که از کل زانو حمایت می کند.
• فیزیوتراپی در منزل و کاردرمانی در منزل. اگر با فعالیت های روزانه مشکل دارید، فیزیوتراپی یا کاردرمانی می تواند به شما کمک کند. فیزیوتراپیست روش هایی را برای تقویت ماهیچه ها و افزایش انعطاف پذیری مفصل به شما آموزش می دهد. متخصصان کار درمانی روش هایی را به شما آموزش می دهند که بتوانید فعالیت های منظم و روزانه مانند کارهای خانه را با درد کمتری انجام دهید.
• جراحی. هنگامی که درمان های دیگر جواب نمی دهند ، جراحی گزینه مناسبی است.

چرا ورزش درمانی آرتروز زانو در منزل حیاتی است؟

ورزش می تواند به شما در بهبود سلامت و تناسب اندام شما کمک کند بدون اینکه به مفاصل شما صدمه بزند. ورزش درمانی آرتروز زانو در منزل فواید زیر را در پی خواهد داشت:

• ماهیچه های اطراف مفاصل خود را تقویت کنید.
• به شما در حفظ استحکام استخوان کمک می کند.
• به شما انرژی بیشتری برای گذراندن روز می دهد.
• به داشتن خواب راحت در طول شب کمک می کند.
• به شما کمک می کند وزن خود را کنترل کنید.
• کیفیت زندگی خود را افزایش دهید.
• تعادل خود را بهبود بخشید.

اگرچه ممکن است فکر کنید که ورزش درد و سفتی مفاصل را تشدید می کند، اما اینطور نیست. فقدان ورزش در واقع می تواند مفاصل شما را بیشتر دردناک و سفت کند.

این امر به این دلیل است که قوی نگه داشتن ماهیچه ها و بافت اطراف آن برای حفظ حمایت از استخوان ها بسیار مهم است. ورزش نکردن باعث تضعیف ماهیچه های حمایتی می شود و فشار بیشتری را بر مفاصل ایجاد می کند.

ورزش درمانی آرتروز زانو در منزل

میلیون ها نفر در سراسر جهان به عارضه آرتروز مبتلا هستند. ممکن است ورزش درمانی آرتروز زانو غیرعادی به نظر برسد، اما ورزش منظم در واقع می تواند درد آرتروز و علائم دیگر مانند سفتی و تورم را کاهش داده و حتی تسکین دهد.

برای اینکه ورزش مفید باشد لازم نیست که حتما سخت و طاقت فرسا باشد. در واقع، تمرینات ملایم و کم ضربه برای آرتروز زانو بهترین هستند. آنها با افزایش انعطاف پذیری و استحکام، فشار روی مفصل را به حداقل می رسانند.

بهترین تمرینات زانو می توانند تمریناتی باشند که می توانید در خانه یا حتی در زمان استراحت در دفتر کار انجام دهید. آنها آسان، مؤثر و راحت هستند و نیازی به تجهیزات خاصی ندارند. تعداد تکرارها را به آرامی و به تدریج با تقویت عضلات افزایش دهید. پس از آن حتماً چند تمرین کششی ملایم انجام دهید تا از سفت شدن ماهیچه ها جلوگیری کنید. تمرینات را به صورت یک روز در میان انجام دهید تا به زانوی آسیب دیده استراحت بدهید.

بالا بردن پا (در حالت درازکش)

1. به پشت روی زمین یا تخت دراز بکشید و بازوها را در دو طرف خود قرار دهید، انگشتان پا رو به بالا باشند.
2. در حالی که ماهیچه های پا را سفت می کنید، پای خود را صاف نگه دارید و به آرامی آن را بلند کنید.
3. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید تا کمرتان پایین نگه داشته شود.
4. نگه دارید و تا 5 بشمارید، سپس پای خود را تا حد امکان به آرامی پایین بیاورید.
5. تکرار کنید، سپس پا را عوض کنید.

نکته تمرین: با یک ست چهار تایی برای هر پا شروع کنید.

این تمرین عضلات چهار سر ران را تقویت می کند، یعنی ماهیچه های بزرگی که در قسمت جلوی ران هستند و به مفاصل زانو متصل می شوند.

کشش همسترینگ (در حالت درازکش)

1. روی زمین یا تخت دراز بکشید و هر دو پا را خم کنید.
2. یک پای خود را در همان حالت خم شده به آرامی بلند کنید و زانو را به سمت قفسه سینه بکشید.
3. دستان خود را پشت ران، نه زانو ، به هم وصل کنید و پای خود را در این حالت صاف کنید.
4. در هنگام صاف کردن پا، آن را به سمت خود بکشید تا کشش را احساس کنید.
5. 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید، سپس زانوی خود را به آرامی خم کرده و پای خود را پایین بیاورید.

نکته تمرین: کشش را 1 بار روی هر پا انجام دهید.

این تمرین عضلات همسترینگ شما را که عضلات پشت ران هستند و به زانو متصل می شوند، کشیده و تقویت می کند.

اسکات ناقص

1. بایستید و پاها را به عرض شانه از هم باز کنید و دست ها را در مقابل خود دراز کنید.
2. به آرامی زانوها را خم کنید تا در حالت نیمه نشسته قرار بگیرید. در صورت لزوم برای تعادل یک صندلی را بگیرید.
3. پشت خود را صاف و سر و سینه را بالا نگه دارید – به جلو خم نشوید.
4. در حالی که کف پاها کاملا روی زمین باشد، این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید ، سپس به آرامی بلند شوید.

هنگام انجام این تمرین نباید دردی احساس شود.

نکته تمرین: 10 تکرار انجام دهید و کم کم تعداد را تا سه ست 10 تایی افزایش دهید.

این تمرین عضلات جلویی و پشت ران شما را به همراه عضلات گلات تقویت می کند.

پایین آمدن با یک پا

1. بین دو صندلی بایستید و آنها را برای حفظ تعادل نگه دارید.
2. یک پا را حدود 30 سانتیمتر از جلو بلند کنید.
3. پشت خود را صاف نگه دارید، به آرامی پای دیگر را خم کنید و بدن خود را چند سانتیمتر پایین بیاورید، انگار که می خواهید روی یک صندلی بنشینید. از پایی که بلند کرده اید پایین تر نروید.
4. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس بلند شوید.
5. تکرار کنید و پاها را عوض کنید.

نکته تمرین: با یک ست چهارتایی برای هر دو پا شروع کنید و به مرور تا سه ست افزایش دهید.

این تمرین ماهیچه های جلو و پشت ران و همچنین باسن شما را تقویت می کند.

کشش پا

1. روی زمین بنشینید و هر دو پا را به صورت صاف دراز کنید. با استفاده از دستان خود در دو طرف باسن خود را تثبیت کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
2. به آرامی یک زانو را خم کنید تا کشش احساس شود، اما تا زمانی ادامه دهید که دردناک نشود.
3. پای خود را در آن حالت به مدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پای خود را تا جایی که می توانید صاف کنید، دوباره 5 ثانیه نگه دارید.

نکته تمرین: هر زمان که یک پا خسته شد آن را عوض کنید یا 10 بار تکرار کرده و عوض کنید.

این تمرین نیز عضلات چهارسر را تقویت می کند.

چه نوع تمرینات دیگری برای درمان آرتروز زانو مفید هستند؟

پیاده روی یک نوع تمرین عالی است. فشار و ضربه کمی دارد و چون یک نوع تمرین تحمل وزن است، به تقویت ماهیچه ها و استخوان سازی کمک می کند. کفش های خوب و محکم بپوشید. آهسته شروع کنید و به تدریج سرعت و مسافت خود را برای گرفتن بهترین نتایج افزایش دهید.

تمرینات آبی یا پیاده روی در قسمت کم عمق استخر نیز برای قدرت ماهیچه ها و انعطاف پذیری زانو بسیار مفید است. از آنجا که بدن در آب شناور است، ضربه را به نزدیک صفر می رساند، همزمان باعث می شود کمی سخت تر حرکت کنید.

قبل و بعد از ورزش درمانی آرتروز زانو در منزل

اگر می توانید، قبل از شروع ورزش، یک بسته گرم مرطوب روی زانوی خود قرار دهید. گرما آرامش بخش است و همچنین خون را به سطح می رساند، سفتی را کاهش می دهد و گاهی درد را تسکین می دهد.

اگر از داروهای ضد درد استفاده می کنید، سعی کنید آنها را حدود 45 دقیقه قبل از ورزش برای افزایش کنترل درد در طول تمرین مصرف کنید.

بعد از ورزش ، یک کیسه یخ را به مدت 10 تا 15 دقیقه روی زانو درد قرار دهید. این کار به کاهش هر گونه تورم ناشی از ورزش کمک می کند. همچنین به تسکین درد کمک می کند.

اگر هنگام ورزش درد بروز کند چه کار کنیم؟

ناراحتی خفیف هنگام ورزش طبیعی است. همینطور احساس درد روز بعد از ورزش. اما اگر درد شدید، تورم یا سفتی دارید، ورزش درمانی آرتروز زانو را متوقف کرده و به پزشک خود مراجعه کنید.