تمریناتی برای افزایش قدرت و دامنه حرکتی مفصل
آسیب به رباط صلیبی قدامی می تواند به پیچیدگی اسم اش باشد. این رباط در میانه زانو قرار داشته و از لغزیدن استخوان ساق پا در زیر استخوان ران جلوگیری می کند. اغلب آسیب های وارده به رباط صلیبی قدامی به دلایلی همچون کشیدگی بیش از حد و پارگی کامل و یا ناکامل آن اتفاق می افتد.
آسیب به رباط صلیبی قدامی منجر به کاهش ثبات زانو، کاهش قدرت پا و ایجاد محدودیت در دامنه حرکتی مفصل زانو می گردد. پارگی های شدید و یا قطع شدگی این رباط در افراد، غالباً به جراحی و خدمات توانبخشی همه جانبه برای بهبود حرکت زانو احتیاج پیدا می کند.
توانبخشی در منزل برای آسیب های رباط صلیبی قدامی
تمریناتی برای بهبود قدرت و تحرک زانو به دور از وارد شدن آسیب بیش تر به رباط صلیبی قدامی دارند که بنا به احتیاج بیمار می توانند قبل از عمل جراحی اجرا شده و یا همراه با دریافت خدمات فیزیوتراپی به آن پرداخته شود.
در آسیب های وارده به رباط صلیبی قدامی بایستی از فشردن زانو و یا وزن انداختن روی آن ها جلوگیری شده و به تقویت عضلات اطراف زانو از جمله عضلات جلو و پشت ران پرداخته شود. در همین حین با افزایش دامنه حرکتی زانو، از خشک شدن آن جلوگیری می گردد.
با انجام این تمرینات در منزل (ترجیحاً با نظر پزشک و یا فیزیوتراپیست) می توانید در صورت نیاز برای جراحی آماده شده و یا از خدمات کامل و ساختارمند برنامه توانبخشی استفاده کنند.
تمرینات توانبخشی در آسیب های رباط صلیبی قدامی در هنگامی که هنوز زانو دچار ضعف می باشد
اکنون به ذکر سه مورد از بهترین و ایمن ترین تمرینات مناسب برای بهبود رباط صلیبی قدامی می پردازیم:
- حرکت آزادانه زانو: این حرکت شامل صاف کردن زانو در حالتی است که وزنی را تحمل نکند. روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف کنید. به آرامی پاشنه پای خود را روی زمین به سمت خود کشیده و زانوی خود را خم کنید. سپس به آرامی پای خود را کاملاً صاف کرده و به جای قبلی خود بازگردانید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
- انقباض درجای عضله جلوی ران: این تمرین به صورت نشسته نیز می تواند انجام شود. در حالتی روی زمین بنشینید که زانوی آسیب دیده صاف بوده و پای دیگرتان خم شده و در کنارتان قرار داشته باشد. اکنون به آرامی و بدون این که پای آسیب دیده خود را تکان دهید، عضلات جلوی ران خود را منقبض کرده و ۱۰ ثانیه در همین حالت نگه دارید. سپس عضلات مذکور را شل کنید. این تمرین را ۱۰ مرتبه انجام دهید.
- خم کردن زانو در حالت دمر: به صورت دمر دراز کشیده و پاهای خود را صاف کنید. اکنون زانوی آسیب دیده خود را خم کرده و پاشنه پای مذکور را به سمت باسن تان بیاورید. این حالت را برای ۵ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اوّلیه برگردید. این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
توجه داشته باشید که در حین اجرای این تمرینات، از ضرب المثل «نابرده رنج، گنج میسّر نمی شود» تبعیت نکنید! در صورتی که با انقباض هر کدام از عضلات پا احساس ناراحتی و درد داشتید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید. فشار آوردن بیش از حد به زانو ممکن است منجر به وخامت اوضاع آن و افزایش مدّت زمان بهبودی گردد.
تمرینات توانبخشی در آسیب های رباط صلیبی قدامی در هنگامی که التهاب زانو رو به کاهش است
هم زمان به کاهش التهاب زانویتان، باید بتوانید به تدریج روی پاهای خود بایستید و بیش ترِ وزن خود را روی پاس سالم تان بیاندازید. هنگامی که توانستید به طور کامل این کار را انجام دهید، می توانید تمریناتی را که در ادامه گفته خواهد شد انجام دهید:
- صاف کردن غیرفعال زانو: برای اجرای این تمرین به دو صندلی با ارتفاع یکسان نیاز دارید. صندلی ها را رو به روی یکدیگر و با فاصله ای کمی کوتاه تر از طول پای خود قرار دهید. روی یکی از صندلی ها بنشینید و پاشنه پای دیگر را روی صندلی روبرو قرار دهید. زانوی خود را به حالت استراحت درآورید و اجازه دهید تا صاف بماند. این کار را چندین مرتبه در طول روز و هر بار به مدّت یک تا دو دقیقه انجام دهید تا به تدریج عضلات پشت ران را کشش دهید.
- بلند کردن پاشنه پا: این تمرین در حالت ایستاده انجام می شود. برای حفظ تعادل، با دست یک صندلی را بگیرید و سپس به آرامی پاشنه پای آسیب دیده خود را از روی زمین بلند کنید و روی نوک انگشتان همان پا بایستید. این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید. این تمرین را ۱۰ مرتبه در طول روز انجام دهید.
- نیمه چمباتمه: این تمرین در حالی انجام می شود که ایستاده باشید و با دستان خود صندلی محکمی را گرفته باشید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز کنید، به آرامی زانوها را خم کرده و باسن خود را پایین بیاورید تا در وضعیت نیمه چمباتمه قرار گیرید. این حالت را برای ۱۰ ثانیه نگه داشته و سپس به آرامی به وضعیت ایستاده برگردید. این تمرین را ۱۰ مرتبه در طول روز اجرا کنید.
- صاف کردن زانو: برای اجرای این تمرین به تراباند و یا کش ورزشی نیاز دارید. برای شروع، انتهای تراباند را دور پایه میز گره زده و انتهای دیگر آن را به قوزک پای آسیب دیده خود ببندید (و یا این که دو انتهای تراباند را دور پایه میز بسته و قوزک پای آسیب دیده را داخل تراباندِ گره خورده قرار دهید). سپس در حالی که روبروی میز ایستاده اید، زانوی خود را حدود ۴۵ درجه به آرامی و در خلاف جهت مقاومتِ تراباند خم کنید. این حالت را برای چند ثانیه کوتاه حفظ کرده و سپس به آرامی به حالت اوّلیه برگردانید. این تمرین را ۱۰ مرتبه در طول روز اجرا کنید.
- ایستادن روی یک پا: این تمرین بهترین روش برای تقویت و ارزیابی قدرت عضلانی و تعادل می باشد. پای سالم خود را از روی زمین بلند کرده و بدون کمک گرفتن، به مدّت ۱۰ ثانیه روی پای آسیب دیده خود بایستید. در ابتدا ممکن است این تمرین چندان آسان به نظر نرسد اما با صبر و تکرار، می توانید در طول هفته های آینده از پس آن برآیید.
