معرفی انواع تمرین برای تقویت رباط صلیبی قدامی

مفصل زانوی شما، استخوان‌های ران، ساق و کشکک را به هم پیوند می‌دهد و به همین دلیل یکی از پرحجم‌ترین و قوی‌ترین مفاصل بدن است. چهار رباط مهم در زانوی ما وجود دارد که مانند طناب‌های قوی، استخوان‌های زانوی ما را در کنار هم نگه می دارند و به علت شکل خاصی که دارند، به رباط‌های صلیبی مشهور هستند. این رباط‌ها می‌توانند در اثر ضربه، فشار، یا چرخش نامناسب دچار پارگی یا کشیدگی شوند که تاثیر بسیار مخربی بر توانایی حرکت زانوی ما خواهد داشت. در چنین شرایطی، داشتن یک برنامه تمرین برای تقویت رباط صلیبی، می‌تواند نقش بسیار مفیدی در ترمیم این تاندون‌ها و برگشت ما به زندگی نرمال بازی کند. در این مقاله با این تمرینات و نحوه انجام آن‌ها در خانه آشنا می‌شویم.

علل پارگی رباط صلیبی قدامی چیست؟

عوامل زیادی می‌توانند باعث آسیب به مفصل زانو و نیاز به تمرین برای تقویت رباط صلیبی شوند. در اغلب موارد، این فعالیت‌های ورزشی و حوادث هستند که باعث آسیب به رباط صلیبی می‌شوند. متاسفانه پارگی رباط، اغلب اوقات با آسیب به غضروف، سایر رباط‌ها و بافت‌های زانو نیز همراه است. علل شایع پارگی یا کشیدگی رباط صلیبی عبارتند از:

• ضربات وارد شده در مسابقات ورزشی یا حرکات ناگهانی زانو در حین مسابقه
• حرکات ناگهانی، مانند توقف سریع یا پریدن
• شرایطی که باعث شود زانو بیش از حد خم شده یا بیش از حد تحت فشار قرار گیرد.
• حوادث و جراحات، مانند تصادفات خودرو یا سقوط
• چرخش بسیار ناگهانی زانو

علائم پارگی رباط صلیبی قدامی چیست؟

پارگی رباط صلیبی باعث ناراحتی و درد شدید در ناحیه زانو می‌شود. اگر علائم زیر را تجربه می‌کنید، ممکن است به تمرین برای تقویت رباط صلیبی نیاز داشته باشید:

• احساس یا شنیدن صدای «ترک» در زانو در هنگام آسیب
• درد، به ویژه هنگام خم شدن یا چرخاندن زانوها
• تورم، سفتی و کبودی ۶ ساعت پس از آسیب
• احساس قفل شدن زانو
• از دست دادن دامنه حرکتی

برای آشنایی با فلج مغزی و درمان آن می توانید مقاله درمان فلج مغزی مطالعه نمایید.

تمرینات تقویت رباط صلیبی

تمرین‌های سبکی که بتوانند عضلات و تاندون زانوی شما را تحت فشار و کشش ملایم قرار دهند، نقش بسیار موثری در تقویت رباط صلیبی شما خواهند داشت؛ با این حال بسته به شدت آسیبی که به رباط شما وارد شده است، ممکن است بعضی تمرینات برای شما مناسب‌تر باشند؛ به همین دلیل لازم است قبل از شروع تمرینات، با یک فیزیوتراپیست حرفه‌ای مشورت نمایید. برخی از انواع تمرین برای تقویت رباط صلیبی را که در خانه نیز قابل انجام هستند، در ادامه معرفی و بررسی می‌نماییم.

۱- سرسره پاشنه

این تمرین یک روش عالی برای انعطاف‌پذیری رباط صلیبی و سایر تاندون‌های زانو است؛ در عین حال باعث وارد شدن فشار وزن بدن به زانوها نمی‌گردد که در مراحل اولیه درمان بسیار کاربردی است.

1. روی زمین لغزنده (مانند سطح سرامیک) بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.
2. زیر پای خود یک حوله قرار دهید.
3. به آرامی زانوی آسیب‌دیده خود را خم کنید؛ به طوری که پاشنه پا روی زمین به سمت شما کشیده شود.
4. پای خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
5. این حرکت را برای ۲۰ تا ۳۰ بار تکرار نمایید.

۲- انقباض عضلات چهارسر

این تمرین برای تقویت رباط صلیبی بسیار مناسب است؛ زیرا با حرکتی ملایم باعث تقویت و انعطاف‌پذیری عضلات چهارسر ران شما خواهد شد. برای انجام آن مراحل زیر را دنبال نمایید:

1. روی زمین بنشینید و پایی که آسیب دیده را کاملا دراز کنید و پای دیگر را خم نمایید؛ می‌توانید یک حوله یا بالش زیر پای آسیب‌دیده قرار دهید.
2. عضلات چهار سر زانوی آسیب‌دیده خود را به آرامی و بدون اینکه پا را حرکت دهید منقبض نمایید.
3. پای خود را به مدت ۱۰ ثانیه در حالت منقبض نگه دارید و سپس رها کنید.
4.  این حرکت را برای ۱۰ بار تکرار کنید.

۳- خم کردن زانوی آسیب‌دیده

این تمرین که می‌تواند در حالت خوابیده انجام شود، یک تمرین عالی برای تقویت رباط صلیبی است. نحوه انجام این تمرین به شرح زیر است:

1. روی شکم خود دراز بکشید و پاها را کاملا دراز کنید.
2. زانوی آسیب را خم نمایید و پاشنه را به سمت باسن حرکت دهید.
3. پای خود را به مدت ۵ ثانیه در همین حالت نگه دارید.
4. این تمرین را ۱۰ بار تکرار نمایید.

۴- افزایش دامنه حرکتی زانوی آسیب‌دیده با خم کردن تحت فشار

همان حرکت قبل را می‌توانید به کم یک کش مقاومتی نیز انجام دهید تا فشار بیشتری به عضلات و تاندون‌ها وارد شود. این تمرین برای تقویت رباط صلیبی، باعث می‌گردد که توانایی حرکت و خم شدن زانوی شما به مرور افزایش یابد. روش انجام آن به شرح زیر است:

1. روی شکم خود دراز بکشید.
2. یک طناب یا کش را مانند تصویر زیر دور مچ پای خود ببندید و طرف دیگر طناب را بالای سر خود قرار دهید.
3. کمربند را به سمت بالا بکشید تا پای شما به سمت داخل کشیده شود.
4. به مدت ۵ دقیقه پای خود را در حالت کشیده نگه دارید.
5. پس از ۳۰ ثانیه استراحت، مجددا این تمرین را تکرار کنید.

۵- کشش زانو

این تمرین با تحت کشش قرار دادن مفاصل و تاندون‌های زانو باعث افزایش انعطاف‌پذیری آن‌ها خواهد شد. برای انجام آن مراحل زیر را طی کنید:

1. جلوی یک صندلی بایستید و پاشنه پای آسیب دیده را روی صندلی قرار دهید.
2. با دست موافق، قسمت داخلی انگشتان پا را بگیرید و مطابق تصویر زیر، آن‌ها را به سمت خود بکشید.
3. دست دیگر را روی زانوی خود قرار دهید و بدون اینکه فشار زیادی وارد کنید، مانع خم شدن آن شوید.
4. این حرکت را به مدت ۲۰ ثانیه ادامه دهید.
5. به مدت ۳ تا ۴ بار در روز این تمرین را تکرار نمایید.

۶- انقباض زانو

این تمرین باعث افزایش قدرت رباط صلیبی شما و کمک به ترمیم آسیب‌دیدگی‌ها خواهد شد.

1. روی زمین بنشینید و یک حوله را لوله کرده و زیر زانوی خود قرار دهید.
2. پاشنه پای خود را روی زمین فشار دهید تا عضلات چهار سر زانوی شما منقبض شوند.
3. با زانوی خود به سمت حوله فشار وارد کنید.
4. پای خود را به مدت ۱۰ ثانیه در همین حالت نگه دارید.
5. این ورزش را ۱۰ بار تکرار کنید.

۷- تمرین فشار به کمک کش مقاومتی

این تمرین برای تقویت رباط صلیبی در مواردی که وضعیت زانوی شما حاد نیست، مناسب است و باعث افزایش قدرت زانو و کمک به تعادل بهتر شما هنگام راه رفتن خواهد شد. نحوه انجام این حرکت به شرح زیر است:

1. در حالت ایستاده، یک کش مقاومتی را به دور زانو خود ببندید.
2. طرف دیگر کش را به یک میله، ستون یا پایه یک میز سنگین ببندید.
3. یک قدم به سمت عقب بردارید تا کش تحت کشش قرار گیرد.
4. به آرامی زانوی خود را خم کرده و در برابر مقاومت کش، مجددا آن را صاف نمایید.
5. ۳ ثانیه در همین حالت بمانید.
6. این حرکت را چند بار در روز تکرار نمایید.

۸- اسکات دو پا

این تمرین به کمک وزن بدن، باعث می‌شود که انعطاف‌پذیری و قدرت ربات صلبی و عضلات شما تقویت شود. مراحل انجام این حرکت عبارتند از:

1. طوری بایستید که پاها به اندازه عرض باسن باز باشند.
2. انگشتان پای خود را به سمت جلو قرار دهید.
3. یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید و عضلات ران را منقبض نمایید.
4. زانوها را خم کنید و با حرکت دادن باسن به سمت عقب، به حالت نیمه نشسته درآیید.
5. پشت خود را صاف نگه دارید و سعی کنید با زانوها بالش را فشار دهید.
6. مجددا به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
7. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۹- اسکات تک پا

تجویز این تمرین برای تقویت رباط صلیبی، در برنامه اغلب فیزیوتراپیست‌ها قرار می‌گیرد. زیرا به کمک وزن بدن، به طور خاص باعث افزایش تحمل و قدرت تاندون‌ها و عضلات پای آسیب‌دیده می‌شود.

1. مطابق تصویر زیر، یک پای خود را بالا بگیرید و به یک چوب دستی تکیه کنید.
2. پای ایستاده خود را صاف نگه دارید و عضلات ران را سفت کنید.
3. به آرامی و طی ۱ تا ۲ ثانیه، زانوی خود را به اندازه یک چهارم به سمت پایین خم کنید تا زانوی شما و انگشتان پا در یک راستا قرار گیرند (زانو جلوتر از انگشتان نیاید).
4. سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید.

۱۰- تمرین چرخش زانوها به داخل و خارج

این تمرین به کمک تحمل وزن پاها، عضلات را تحت فشار قرار می‌دهد که باعث تقویت تاندون‌ها و رباط صلیبی می‌گردد. نحوه انجام این تمرین عبارت است از:

1. بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. باند مقاومتی را درست بالای هر دو زانو به صورت حلقه ببندید.
3. کمی زانوها را خم کنید و لگن را به سمت عقب ببرید؛ اما کمر شما نباید خم شود.
4. به آرامی و تا جایی که ممکن است، زانوهای خود را به سمت بیرون بچرخانید.
5. دوباره مقدار کمی زانوها را به سمت داخل برگردانید؛ اما نه به قدری که فشار باند برداشته شود.
6. مجددا زانوها را به سمت بیرون باز کنید.
7. این تمرین را تا زمان خستگی تکرار نمایید.

مطالعه مقاله فیزیوتراپی پارکینسون از دست ندهید.

تمرین برای تقویت رباط صلیبی با خدمات فیزیوتراپی در منزل

همه تمریناتی که در بالا مشاهده کردید، به عنوان بخشی از تمرینات فیزیوتراپی رباط صلیبی مورد استفاده قرار می‌گیرند. زمانی که برای انجام این روش‌ها از یک فیزیوتراپیست حرفه‌ای کمک می‌گیرید، تمرین‌ها به صورت کاملا اصولی و بدون آسیب به بدن شما انجام خواهد گرفت.

استفاده از خدمات فیزیوتراپی در منزل توان هاب، می‌تواند به شما کمک کند تا بدون دغدغه رفت‌وآمد و در آرامش خانه خود، انواع تمرین برای تقویت رباط صلیبی را به صورت خصوصی و تحت نظر یک کارشناس باتجربه انجام دهید. فیزیوتراپ‌های مجموعه توان هاب، همچنین به شما آموزش می‌دهند که به نحو احسن از وسایل و تجهیزات توانبخشی استفاده کنید و قدم به قدم مسیر بهبودی را طی نمایید. علاه بر این، در صورت لزوم، تعامل دوطرفه‌ای بین فیزیوتراپ و پزشک معالج شما برقرار خواهد گردید تا بهترین تمرین‌های لازم برای شما تجویز گردد.

جمع بندی

رباط صلیبی که یکی از مهمترین تاندون‌های زانو است، می تواند تحت فشار، ضربه و کشیدگی دچار پارگی یا آسیب شود. در چنین مواردی می‌توان به کمک برخی تمرینات ورزشی، به رباط صلیبی کمک کرد تا خود را ترمیم نموده و سریعتر به زندگی عادی بازگردید.

انواع تمرین برای تقویت رباط صلیبی، عضلات و تاندون‌های شما را تحت کشش و فشار قرار می‌دهند و با افزایش انعطاف، تعادل و قدرت تاندون‌ها، باعث جوش خوردن سریع‌تر رباط و رفع التهابات می‌شوند. اصولی‌ترین روش درمان سریع این مشکل، استفاده از خدمات فیزیوتراپی است؛ در صورتی که تمایل دارید این خدمات را در منزل خود و توسط متخصصان حرفه‌ای دریافت نمایید، کافی است با توان هاب تماس بگیرید.

منابع :
voctx
sportandspinalphysio
verywellhealth