ورزش درمانی برای درد کتف و شانه در منزل

ورزش درمانی برای درد کتف و شانه در منزل را همه شنیده ایم. اما این ورزش ها نیز مانند هر مبحث علمی دیگری دارای اصول و روال علمی مخصوص به خود می باشند. درد کتف و شانه می تواند دارای علت های مختلفی باشد که هر کدام از این علت ها نیاز به ورزش درمانی مخصوص به خود را دارند. امروزه درد کتف و شانه به حدی شیوع پیدا کرده است که هر کدام از ما یا یکی از نزدیکان مان آن را تجربه کرده ایم. هر کدام از ما نیز احتمالا برای رفع این درد، ورزش درمانی را انجام داده ایم.

در بعضی از موارد که ورزش درمانی را برای کاهش درد کتف و شانه به صورت اصولی و زیر نظر کاردرمانگر یا فیزیوتراپیست انجام داده باشیم، توانسته است که کمک بسیار زیادی به بهبودی ما کرده باشد. اما در بسیاری از موارد، ورزش درمانی غیر اصولی باعث آسیب بیشتر شده است.

عوامل بسیار زیادی در زندگی امروزی می توانند عامل درد کتف و شانه شوند. رانندگی طولانی، استفاده بیش از حد از دست ها و اندام فوقانی، استفاده زیاد از تلفن همراه و کامپیوتر، جابه جا کردن وسایل سنگین و غیره می توانند از عوامل اصلی به وجود آمدن درد کتف و شانه باشند. در این مقاله سعی می کنیم شما را با عوامل این دردها و راهکارهای کاهش آن آشنا کنیم.

مفصل شانه

مفصل شانه یکی از پرکاربردترین مفاصل بدنی و دارای ویژگی های خاص خود می باشد. میزان بسیار زیادی از ثبات این مفصل توسط عضلات شانه و بازو تأمین می گردد. آسیب به عضلات و تاندون های آن ها می تواند باعث بی ثباتی و درد کتف و شانه شود.

مفصل شانه به حالت گوی و کاسه می باشد که همین ویژگی باعث بالا بودن دامنه حرکتی این مفصل شده است. در واقع بالاترین دامنه حرکتی مفصل های بدن، مربوط به مفصل شانه می باشد. ما در تمام فعالیت هایی که توسط اندام فوقانی انجام می گیرند، مفصل شانه را درگیر می کنیم و به همین دلیل یکی از مفاصلی می باشد که پتانسیل آسیب دیدن بالایی دارد. هرگونه آسیب به این مفصل یا وجود درد کتف شانه می توانند تأثیر بسیار زیادی بر کیفیت زندگی افراد بگذارند که این امر سبب شده است که اهمیت این مفصل چندین برابر شود.

عوامل و دلایل درد کتف و شانه

همانطور که اشاره کردیم درد کتف و شانه می تواند به علت های بسیار متفاوتی اتفاق بیافتد. این دردها می توانند دارای منشأ متفاوتی باشند.

شایع ترین علت درد کتف و شانه زمانی رخ می دهد که تاندون های عضلات ثبات دهنده شانه زیر ناحیه استخوانی شانه گیر می کنند. تاندون ها ملتهب یا آسیب دیده می شوند. به این بیماری تاندونیت می گویند.

درد کتف و شانه ممکن است ناشی از موارد زیر باشد:

  • آرتروز در مفصل شانه
  • خار استخوان در ناحیه شانه
  • بورسیت، التهاب کیسه ی پر از مایع است که این کیسه به طور معمول از مفصل محافظت می کند و به حرکت راحت آن کمک می کند.
  • شکستگی استخوان شانه
  • دررفتگی شانه
  • شانه یخ زده، زمانی رخ می دهد که ماهیچه ها، تاندون ها و رباط های داخل شانه سفت شده و حرکت را سخت و دردناک می کند.
  • استفاده بیش از حد یا آسیب تاندون های مجاور، مانند ماهیچه های دوسر بازوها
  • پارگی تاندون های عضلات ثبات دهنده
  • استفاده غیر صحیح و وضعیت نامناسب شانه
آسیب دیدگی کتف و شانه
آسیب دیدگی کتف و شانه

آسیب به دیسک های بین مهره ای در نواحی گردن می تواند دردهای شدیدی در ناحیه کتف وشانه به وجود بیاورد. آسیب به این دیسک ها معمولا بر اثر آرتروز یا دیسک گردن اتفاق می افتد که باعث فشار به ریشه ی اعصاب بخش شانه و کتف می شود.

این آسیب ها به دیسک های بین مهره ای ناحیه گردن می تواند به دلیل ضربه، فشار زیاد به گردن، کهولت سن، وضعیت نامناسب بدن به مدت طولانی و غیره به وجود بیاید. دردهایی که در اثر فشار به ریشه ی اعصاب به وجود می آیند می توانند در ناحیه ی شانه و کتف تا نوک انگشتان ظاهر شوند. ورزش درمانی برای درد کتف و شانه ناشی از فشار به این ریشه های عصبی، یکی از مؤثرترین روش ها برای پیشگیری و درمان این دردهاست.

ورزش درمانی برای تقویت عضلات دو طرف ستون فقرات و ناحیه ی گردن، می تواند باعث کاهش فشار بر این اعصاب شده و در نهایت درد کتف و شانه را کاهش دهد.

ورزش درمانی برای درد کتف و شانه در منزل

در اینجا به نکاتی برای کمک به بهبود درد کتف و شانه اشاره شده است:

  • یخ را به مدت 15 دقیقه روی ناحیه شانه قرار دهید، سپس به مدت 15 دقیقه یخ را بردارید. این کار را 3 تا 4 بار در روز به مدت 2 تا 3 روز انجام دهید. یخ را در پارچه بپیچید. یخ را مستقیماً روی پوست نگذارید زیرا این امر می تواند منجر به سرمازدگی شود.
  • تا چند روز به شانه خود استراحت دهید.
  • به آرامی به فعالیت های عادی خود بازگردید. برنامه های فیزیوتراپی در منزل و یا کاردرمانی در منزل می توانند به شما در انجام این کار کمک کنند.
  • مصرف ایبوپروفن یا استامینوفن ممکن است به کاهش التهاب و درد کمک کند.

درمان مشکلات عضلات ثبات دهنده شانه در خانه:

  • اگر قبلاً درد شانه داشته اید، بعد از ورزش از یخ و ایبوپروفن استفاده کنید.
  • تمرینات کششی و تقویت تاندون های عضلات ثبات دهنده و ماهیچه های شانه را بیاموزید. کاردرمانگر یا فیزیوتراپیست می تواند چنین تمریناتی را پیشنهاد دهد.
  • اگر در حال بهبودی از التهاب تاندون هستید، برای جلوگیری از یخ زدگی شانه، به انجام حرکات دورانی ادامه دهید.
  • برای اینکه ماهیچه های شانه و تاندون ها را در موقعیت مناسب خود قرار دهید، وضعیت بدنی مناسبی را تمرین کنید.
ورزش درمانی برای درد کتف و شانه در منزل
ورزش درمانی برای درد کتف و شانه در منزل

تمریناتی برای تسکین درد و گرفتگی شانه

این تمرینات ساده را سه تا شش بار در هفته برای تسکین درد شانه انجام دهید. با یک برنامه معمول 10 دقیقه ای شروع کنید و به تدریج با افزایش قدرت و انعطاف پذیری، مدت زمان را افزایش دهید.

در حین انجام این تمرینات، تمرکز خود را روی شل شدن و رهایی هرگونه تنش در شانه ها و هرجای دیگری که احساس گرفتگی می کنید، متمرکز کنید.

فقط در حدی که در هر روز راحت هستید کشش را انجام دهید. خود را فراتر از محدودیت های خود قرار ندهید و در صورت احساس درد ناملایم، تمرینات را متوقف کنید.

کشش در راستای قفسه سینه

این تمرین به افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکت در مفصل شانه و ماهیچه های اطراف آن کمک می کند. هنگام انجام این تمرین، در صورت احساس درد در شانه، بازوی خود را پایین بیاورید.

  1. بازوی راست خود را روی سینه بیاورید.
  2. آن را بالاتر از آرنج چپ خود قرار دهید یا از دست چپ خود برای حمایت از بازوی خود استفاده کنید.
  3. این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
  4. با دست چپ هم تمرین را تکرار کنید.
  5. برای هر طرف 3 تا 5 بار انجام دهید.
کشش در سراسر قفسه سینه
کشش در سراسر قفسه سینه

رهاسازی گردن

این تمرین راهی آرام برای از بین بردن تنش در گردن و شانه ها است.

  1. چانه را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید. در پشت گردن خود کششی را احساس خواهید کرد.
  2. سر خود را به آرامی به سمت چپ متمایل کنید تا شانه راست شما کشیده شود.
  3. این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
  4. در طرف مقابل هم تمرین را تکرار کنید.
  5. برای هر طرف 3 تا 5 بار انجام دهید.

برای عمق بخشیدن به این کشش:

  1. یک دست را روی شانه و یک دست را بالای گوش قرار دهید تا حرکت را به آرامی هدایت کنید.
  2. چانه را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید. در پشت گردن خود کششی را احساس خواهید کرد.
  3. سر خود را به آرامی به سمت چپ متمایل کنید تا شانه راست شما کشیده شود.
  4. این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
  5. در طرف مقابل هم تمرین را تکرار کنید.
  6. برای هر طرف 3 تا 5 بار انجام دهید.

کشش عضلات قفسه سینه

این تمرین انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شانه ها را افزایش می دهد.

  1. در حالت ایستاده، یک بند ورزشی یا حوله را با هر دو دست پشت خود نگه دارید.
  2. سینه را جلو داده تا تیغه های شانه در پشت به هم نزدیک شوند.
  3. چانه را بلند کرده و به سمت بالا نگاه کنید.
  4. تا 30 ثانیه نگه دارید.
  5. 3 تا 5 بار تکرار کنید.

برای عمیق تر شدن کشش، دستان خود را در امتداد حوله یا بند به هم نزدیک کنید.

چرخش به صورت نشسته

این تمرین شانه ها و گردن شما را کشش می دهد. در این تمرین باسن خود را رو به جلو نگه دارید. اجازه دهید پیچش در قسمت پایین کمر شروع شود.

  1. روی صندلی بنشینید و مچ پاهایتان را مستقیماً زیر زانو قرار دهید.
  2. قسمت بالای بدن خود را به راست بچرخانید و پشت دست چپ خود را به قسمت ران خود بچسبانید.
  3. دست راست خود را هر جا که راحت است پایین بگذارید.
  4. این موقعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
  5. در سمت چپ تکرار کنید.
  6. هر طرف را 3-5 بار انجام دهید.

چرخش های شانه

این تمرین برای گرم کردن مفاصل شانه و افزایش انعطاف پذیری مفید است.

  1. با دست چپ پشتی صندلی را بگیرید.
  2. اجازه دهید دست راست شما آویزان شود.
  3. دست راست خود را 5 بار در هر جهت تاب حرکت دهید.
  4. برای دست مخالف هم حرکت را تکرار کنید.
  5. این کار را 2 تا 3 بار در روز انجام دهید.

کشش شانه در چارچوب درب

این کشش قفسه سینه شما را باز می کند و شانه های شما را قوی می کند.

  1. در چارچوب درب بایستید و به آرنج ها و بازوهای خود زاویه 90 درجه بدهید.
  2. در حالی که کف دست های خود را به چارچوب درب فشار می دهید، پای راست خود را جلو بیاورید.
  3. به جلو متمایل شوید و عضلات تنه خود را درگیر کنید. این موقعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
  4. کشش را هنگامی که پای چپ خود به جلوتر می برید تکرار کنید.
  5. هر طرف را 2 تا 3 بار انجام دهید.

تمریناتی که باید از آنها اجتناب کرد

اگر شما یا فردی که می شناسید دچار آسیب شانه شده اید، احتمالاً تمرینات خاصی را خوانده اید که می تواند شما را در مسیر بهبودی قرار دهد. با این حال، آیا می دانید از کدام تمرینات شانه باید اجتناب کرد؟ به طور کلی، افراد باید به شانه خود استراحت بدهند تا ماهیچه ها زمان بازیابی خود را داشته باشند. برخی از تمریناتی که افراد باید از آنها دوری کنند عبارتند از:

  • پرتاب توپ به بالا، مخصوصاً توپ های سنگین
  • شنا
  • بلند کردن وزنه هایی که بر شانه و عضلات ثبات دهنده فشار وارد می کنند
تمریناتی که باید از آنها اجتناب کرد
تمریناتی که باید از آنها اجتناب کرد

چگونه از درد شانه جلوگیری کنیم؟

علاوه بر انجام تمرینات، با رعایت چند نکته و دستورالعمل ساده می توانید از درد شانه جلوگیری کنید:

  • وضعیت قرار گرفتن مناسب بدن را تمرین کنید و از خم شدن یا قوز کردن در هنگام نشستن، ایستادن و انجام فعالیت های روزانه خودداری کنید.
  • به نحوه حمل بدنی خود در طول روز توجه کنید و در صورت لزوم تغییراتی را انجام دهید.
  • استراحت کافی داشته باشید و پس از هر فعالیتی که باعث درد می شود، استراحت کنید.

هنگام انجام فعالیت هایی که شامل دستیابی به چیزی از بالای سر، حمل اجسام سنگین یا خم شدن به جلو است، مراقب باشید. اگر مجبورید این فعالیت ها را به عنوان بخشی از کار خود انجام دهید، دقت کنید که چگونه می توانید بدن خود را حرکت دهید تا ناراحتی را به حداقل برسانید.

اگر ورزش هایی انجام می دهید که باعث درد شانه می شود، مطمئن شوید که از فرم و تکنیک مناسب استفاده می کنید.

با اینکه درد کتف و شانه شایع است، می توان از آن پیشگیری و آن را درمان کرد. تمرینات را به طور منظم برای تسکین و جلوگیری از درد شانه انجام دهید. همچنین ادامه تمرینات و درمان ها حتی پس از احساس بهبودی، به جلوگیری از عود مجدد درد کمک می کند.

در صورت داشتن هرگونه بیماری که ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد ، قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

درد ناگهانی شانه چپ گاهی می تواند نشانه حمله قلبی باشد. در صورت داشتن فشار ناگهانی یا درد در ناحیه شانه، به ویژه اگر درد از قفسه سینه به فک چپ، بازو یا گردن منتقل می شود یا با تنگی نفس، سرگیجه یا تعریق رخ می دهد، با اورژانس تماس بگیرید.

اگر به تازگی دچار آسیب شدید شده اید و شانه شما بسیار دردناک ، متورم ، کبود یا خونریزی دارد به اورژانس بیمارستان بروید.

در صورت داشتن موارد زیر با پزشک تماس بگیرید:

  • درد شانه همراه با تب، تورم یا قرمزی
  • مشکلات حرکت شانه
  • درد بیش از 2 تا 4 هفته حتی پس از درمان خانگی
  • تورم شانه
  • رنگ قرمز یا آبی پوست در ناحیه شانه

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on telegram
Share on whatsapp
Share on email

بیشتر بخوانید | مقالات مرتبط

فیزیوتراپی دست در منزل
فیزیوتراپی دست در منزل

فیزیوتراپی دست در منزل به عنوان مداخله ای استفاده می شود که هدف آن بهبود تحرک و قدرت دست و