کاردرمانی عضلات پا در منزل

کاردرمانی عضلات پا در منزل

کاردرمانی عضلات پا در منزل هنگامی انجام می پذیرد که در حال بهبودی از آسیب ورزشی، سکته یا جراحی هستید و پاهای شما به دلیل عدم استفاده ضعیف می شوند و یا اینکه به دلیل کهولت سن مشکلات راه رفتن بروز پیدا کنند. از دست دادن برخی از قدرت پا بخشی طبیعی از پیری است. فشار عصبی، عدم نوشیدن آب کافی و شرایط پزشکی مانند دیابت باعث از دست دادن قدرت، اسپاسم، انعطاف پذیری ضعیف، بی حسی و درد می شود. این مشکلات پا بر کیفیت زندگی تأثیر می گذارند.

ضعف، بی حسی، درد و انعطاف پذیری ضعیف می توانند به طرق دیگر بر زندگی شما تأثیر بگذارد. آنها ممکن است شما را شب ها بیدار نگه دارند، فعالیت هایی مانند خرید مواد غذایی را دشوارتر کرده و شما را از حضور در رویدادهای اجتماعی باز دارند.

این یکی از دلایلی است که کاردرمانی در منزل می تواند جایگزین مناسبی برای کسانی باشد که نمی توانند سوار ماشین شوند و یا در رانندگی به تنهایی برای رفتن به کلینیک مشکل دارند. دریافت کاردرمانی در منزل برای بیمار راحت تر است و به او امکان می دهد تمرینات لازم برای تقویت پا را در لحظه و در حضور درمانگر انجام دهد، بنابراین آنها می توانند به تنهایی تمرینات را تکرار کرده و بهبودی خود را تسریع بخشند.

هدف اصلی کاردرمانی در منزل اطمینان پیدا کردن از استقلال فردی در رابطه با فعالیت های معمول زندگی روزمره است. اینها مواردی هستند که اکثر ما بدیهی می دانیم، مانند حمام، لباس پوشیدن، غذا خوردن و آشپزی. هدف اصلی کاردرمانگر تأیید استقلال عملکردی برای بیماران و حفظ بالاترین درجه عزت نفس آنها است. با افزایش سن، مهم است که استقلال کافی را حفظ کرده و توانایی خود را برای انجام فعالیت های روزانه به تنهایی حفظ کنیم. تمرینات کاردرمانی در منزل بر فعالیت هایی تمرکز دارد که به شما امکان می دهد دامنه حرکتی و قدرت بالای بدن خود را حفظ کرده و حتی افزایش دهید.

بازیابی قدرت پا یک مرحله مهم در روند بهبودی پس از آسیب است که به طور معمول با هدف قرار دادن گروه های اصلی عضلات پا شروع می شود. بهبود سکته مغزی می تواند یک فرآیند طولانی باشد. مدیریت نیاز مستمر به بازسازی کنترل و قدرت بدن پس از آسیب عصبی کار آسانی نیست. اگر از سکته مغزی رنج می برید، از دست دادن تعادل و کنترل می تواند ایستادن و راه رفتن را دشوار کند.در حالی که درمان بهبودی سکته مغزی سرپایی برای بهبود این مشکل حیاتی است، شما همچنین می توانید پس از بازگشت به خانه با کمک تمرینات مربوط به تقویت پا به بهبود خود ادامه دهید.

کاردرمانی عضلات پا در منزل 1
کاردرمانی عضلات پا در منزل

تمرینات کاردرمانی عضلات پا در منزل برای سکته مغزی

هر بیمار باید یک تمرین روتین اختصاصی برای مشکلات خود داشته باشد، اما یک سری تمرینات معمولا برای کمک به تقویت پاها و بهبود دامنه حرکتی در دوران نقاهت سکته توصیه می گردد.

مانند هر برنامه تمرینی، لطفاً قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید. اگر متوجه افزایش درد، ناراحتی یا سایر عوارض جانبی شدید، بلافاصله این تمرینات را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

مجموعه تمرین اول: ایستادن و تعادل

تعادل و هماهنگی اغلب پس از سکته مغزی از بین می رود. این امر می تواند اقدامات ساده مانند ایستادن و راه رفتن را دشوار کند. علاوه بر این، می تواند باعث ایجاد ضعف در اطراف ماهیچه های خارجی ناحیه لگن شود.

تمرینات برای ایستادن و تعادل برای کمک به شما در بازگرداندن کیفیت زندگی پس از سکته مغزی حیاتی است. هنگام انجام این تمرینات، همیشه میز و یا سطحی ثابت را برای جلوگیری از زمین خوردن نگه دارید.

تمرین شماره 1: تمرینات ایستادن و تعادل در سطح پایه، نوسانات جانبی ساق پا

در حالی که وزن خود را به یک طرف منتقل می کنید، روی یک سطح ثابت بمانید، صاف بایستید. پای دیگر را به پهلو بلند کنید. از تعادل خود برای نگه داشتن این موقعیت به مدت 10 ثانیه استفاده کنید. به آرامی پای خود را پایین بیاورید. تا زمانی که قدرت دارید چند بار این کار را تکرار کنید و سپس پا را عوض کنید.

تمرین شماره 2: تمرینات ایستادن و تعادل متوسط، بالا بردن زانو با کمک

پس از تسلط بر اولین تمرین، به سطح متوسط بروید. باز هم، به یک سطح ثابت تکیه دهید و پشت خود را صاف نگه دارید. وزن خود را به یک پا منتقل کنید و پای دیگر را از جلو بلند کنید و زانو را خم کنید. این موقعیت را برای ده ثانیه نگه دارید و به آرامی پا را پایین بیاورید. تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

تمرین شماره 3: تمرینات ایستادن و تعادل پیشرفته، نوسان معکوس پا با کمک

در نهایت، پیشرفت به سطح پیشرفته. این بار صاف بایستید و وزن خود را به یک پا منتقل کنید. تا جایی که می توانید پای دیگر را از پشت سر بلند کنید. اگر می توانید 10 ثانیه نگه دارید و آن را به آرامی پایین بیاورید. تکرار کنید و پاها را عوض کنید.

این پیشرفت تمرینات باعث تقویت ماهیچه لگن و بهبود تعادل می شود، بنابراین می توانید استفاده عادی از پاها را بازیابی کنید.

مجموعه تمرین دوم: پل زدن

اغلب پس از سکته مغزی، باسن و گروه های اصلی ماهیچه ای که برای ایستادن و راه رفتن بسیار مهم هستند، ضعیف می شوند. تمرینات پل زدن به تقویت این عضلات اصلی کمک می کند. مانند تمرینات ایستادن و تعادل، تمرینات پل زدن از طریق پیشرفت قدم به قدم حرکت می کنند تا به بازسازی قدرت و هماهنگی شما کمک کنند.

تمرین شماره 4: تمرین پایه پل زدن

تمرین اصلی پل زدن باعث تقویت عضلات ران می شود. برای انجام این تمرین، دراز بکشید و یک بالش یا حوله ای رول شده زیر مفصل زانو قرار دهید. سپس، پشت زانو را به بالش یا حوله رول شده فشار دهید تا پاشنه پا از روی زمین بلند شود.

تمرین شماره 5: تمرین پل زدن متوسط: اسکات

“اسکات” تمرینات پل زدن را به سطح بعدی می رساند. برای این تمرین، به یک دیوار صاف تکیه دهید و پاهایتان را جلوی خود قرار دهید. با استفاده از دیوار برای تحمل وزن و پشت خود، به آرامی زانوها را خم کنید تا خود را پایین بیاورید. در صورت امکان 10 ثانیه در این حالت بمانید. به سمت عقب فشار وارد کنید، وزن خود را روی دیوار نگه دارید، تا زمانی که در حالت ایستاده قرار بگیرید.

تمرین شماره 6: پل زدن پیشرفته – تکیه به دیوار با توپ پیلاتس

برای بالا بردن تمرینات پل زدن به سطح پیشرفته، اسکات را تکرار کنید، اما وقتی زانوها را در حالت اسکات خم می کنید، یک توپ پیلاتس بین خود و دیوار قرار دهید.

مجموعه تمرین سوم: کلمز

اگر ساق پا تحت تأثیر سکته مغزی قرار بگیرد، کلمز(clams) می تواند تقویت کننده و دامنه حرکتی را بهبود بخشد. Clams بر ایجاد قدرت و هماهنگی در ساق پا، افزایش دامنه حرکت و کنترل تمرکز می کند.

تمرین شماره 7: تمرینات پایه کلمز، در حالت نشسته

قبل از شروع کلمز، باید عضله ساق پا را بکشید و در قسمت پایین بدن هماهنگی ایجاد کنید. نشستن به این امر کمک می کند. در حالت نشسته، با استفاده از یک حوله یا کمربند، یک رکاب در اطراف یک پا ایجاد کنید و رکاب را در اطراف گوی پا قرار دهید. به آرامی رکاب را به سمت بدن خود بکشید تا ماهیچه ساق پا کشیده شود. سپس، آن را با دست خارجی بکشید تا پا به طرف بیرون بیاید و کشش عضله را ادامه دهید.

تمرینات پایه کلمز، در حالت نشسته
تمرینات پایه کلمز، در حالت نشسته

تمرین شماره 8: تمرین کلمز متوسط، باز کننده مفصل ران

پس از ایجاد انعطاف پذیری، آماده تمرین Clams هستید. به پهلو دراز بکشید و زانوها را خم کنید و یکی را روی دیگری قرار دهید. سپس، در حالی که پای خود را در کنار هم نگه داشته اید، زانوی فوقانی را از زانوی دیگر دور کرده و آنها را به مدت 10 ثانیه از هم دور نگه دارید. به آرامی زانوی خود را به سمت پایین بیاورید. در حین انجام این تمرین، مطمئن شوید که باسن خود را عقب نزنید.

تمرین شماره 9: تمرین کلمز پیشرفته

پس از تسلط بر کلمز، با بلند کردن زانو و همچنین پا، تمرین را به سطح بعدی برسانید. دوباره، موقعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید. پا را پایین بیاورید. برای تقویت پا و افزایش دامنه حرکتی چند بار این کار را تکرار کنید.

بازسازی قدرت و هماهنگی با تمرینات بازیابی سکته مغزی

سکته مغزی می تواند در افراد در هر سنی رخ دهد ، اگرچه تقریبا 75 درصد از سکته های مغزی بعد از 65 سالگی اتفاق می افتد و خطر ابتلا به این بیماری بعد از 55 سالگی دو برابر می شود. سالانه تقریباً 600000 نفر از اولین سکته خود رنج می برند و 185000 نفر دیگر نیز دچار سکته عود کننده می شوند.

اگر یک یا چند سکته مغزی داشته اید، احتمال دارد به راحتی از عدم تحرک و کنترل خود دلسرد شوید. تمرینات سکته مغزی، مانند اینها، می تواند به شما در کنترل مجدد و تقویت مجدد قدرت کمک کند، بنابراین می توانید از آسیب عصبی سکته مغزی بهبود یابید.

تمرینات کاردرمانی عضلات پا در منزل برای سکته مغزی
تمرینات کاردرمانی عضلات پا در منزل برای سکته مغزی

کاردرمانی عضلات پا در منزل: تمرینات کششی برای اسپاسم عضلانی پا

اسپاسم زمانی اتفاق می افتد که ماهیچه ها و تاندون های شما سفت شده و حرکت را سخت می کنند. این امر می تواند در پاها، بازوها یا پشت شما اتفاق بیفتد. حرکات کششی ساده و تمرینات دامنه حرکتی می توانند به بهبود اسپاسم عضلات پا کمک کنند. هر نوع کشش می تواند به بهبود اسپاستیک کمک کند به شرطی که چندین بار در روز انجام شود.

کشش زانو به سینه

به پشت بخوابید، ترجیحاً روی یک سطح محکم و پایدار. هنگامی که بدن شما در موقعیت صحیح قرار گرفت، پاها را خم کنید و زانوها را به سینه خود بیاورید. هنگامی که زانوها به قفسه سینه شما می رسند، ماهیچه های همسترینگ خود را به مدت 20 تا 30 ثانیه بکشید. هنگام کشش عضله باید کمی احساس کشش و سوزش کنید. این طبیعی است. بعد از 20 تا 30 ثانیه پاها را به حالت اولیه پایین بیاورید. 10 بار با هر پا، دو تا سه بار در روز انجام دهید.

اگر هنگام شروع این تمرین نمی توانید زانوها را تا انتهای قفسه سینه بالا بیاورید، تا جایی که می توانید زانوها را به سینه خود نزدیک کنید و سعی کنید هر روز فاصله بین زانوها و سینه خود را کم کنید تا زمانی که قادر به انجام کشش کامل زانو به سینه می شوید.

حرکت به بیرون پاها

تمرینات دامنه حرکت مفصل ران و زانو نیز می توانند به بهبود اسپاسم عضلات کمک کنند. تمرینات مفصل ران و زانو را در حالی که به پشت خوابیده اید انجام دهید. ابتدا انگشتان پای خود را به سمت سقف بچرخانید، سپس پای راست خود را تا جایی که می توانید به طرف بیرون کشش دهید. پای خود را به حالت اولیه برگردانید و همین تمرین را با پای چپ خود تکرار کنید. 10 تکرار را انجام دهید.

بالا بردن پا با تمرینات چرخش مچ پا

روی یک صندلی محکم و راحت بنشینید. پای راست خود را تا جایی که با باسن شما موازی باشد بالا بیاورید. هنگامی که پای شما در موقعیت قرار گرفت، چرخش مچ پا را در جهت عقربه های ساعت شروع کنید. این تمرین را به مدت 20 تا 30 ثانیه انجام دهید. تمرین را با پایین آوردن آرام پای خود به زمین تکمیل کنید. همین تمرین را با پای چپ خود انجام دهید. این کار را می توان به صورت دوره ای در طول روز انجام داد تا به کشش ماهیچه ها کمک کند.

تمرینات کاردرمانی عضلات پا در منزل پس از آسیب ورزشی یا جراحی

هنگامی که در حال بهبودی از یک آسیب ورزشی یا جراحی هستید، پاهای شما به دلیل عدم استفاده ضعیف می شوند. بازیابی قدرت پا یک مرحله مهم در روند بهبودی پس از آسیب است. این کار به طور معمول با هدف قرار دادن گروه های اصلی عضلات پا شروع می شود. در این راستا، در اینجا سه مورد وجود دارد که باید با تمرینات خانگی روی آنها تمرکز کنید تا به تقویت پا کمک کنید.

مجموعه گلات

تمرین عضلات شکم یک روش نسبتاً ساده و آسان برای تقویت باسن با بهبود گردش خون در ناحیه باسن و پاها است. در اینجا مراحل یکی از محبوب ترین تمرینات ساق پا آمده است:

  • به پشت دراز بکشید و زانوها را در زاویه 15 درجه خم کنید (بهتر است از تشک ورزشی برای ایجاد سطحی راحت برای دراز کشیدن استفاده کنید).
  • باسن خود را کمی از زمین بلند کرده و ماهیچه های باسن خود را منقبض کرده یا سفت کنید.
  • حدود پنج ثانیه در این حالت بمانید.
  • عضلات باسن خود را رها کنید.
  • سه ست در روز انجام دهید و در هر ست 10 تکرار انجام دهید.

بسته به میزان تحمل خود می توانید تکرارها را افزایش یا کاهش دهید و اگر این تمرین به شما درد شدیدی می دهد، آن را کاملاً متوقف کنید و این را به درمانگر یا پزشک خود گزارش دهید.

مجموعه همسترینگ

ماهیچه های همسترینگ به شما کمک می کند زانو را خم کرده و ران خود را به سمت عقب حرکت دهید. تقویت عضلات همسترینگ می تواند در روند بهبود با کمک به شما در دستیابی سریعتر به راه رفتن عادی بسیار مهم باشد. در اینجا مجموعه ای از تمرینات همسترینگ است که اکثر افراد می توانند انجام دهند. برای شروع، روی شکم دراز بکشید و مراحل زیر را دنبال کنید:

  • پای خود را حدود 25-30 سانتیمتر به عقب بلند کنید.
  • تا پنج ثانیه نگه دارید.
  • به آرامی پای خود را پایین بیاورید.
  • دو تا سه ست در روز انجام دهید و در هر ست 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

مجموعه های چهارگانه

ماهیچه های چهارسر شما، چهار عضله هستند که در انتهای جلوی ران قرار دارند. آنها با یکدیگر منقبض می شوند تا در بالا آوردن لگن و کشیدن زانو کمک کنند. انواع مختلفی از تمرینات تقویت چهارگانه وجود دارد که می توانید انجام دهید. یکی از ساده ترین آنها بالا بردن عمودی پا نامیده می شود. مراحل به این صورت هستند:

  • به پشت دراز بکشید (از تشک ورزشی برای بهترین نتیجه استفاده کنید).
  • زانوی پای قوی تر (زانوئی که آسیب ندیده یا تحت عمل جراحی قرار نگرفته) را با زاویه 90 درجه خم کنید در حالی که پای ضعیف را مستقیم و صاف روی تشک نگه می دارید.
  • پای ضعیف را به آرامی بلند کنید تا حدود 30 سانتیمتر از زمین فاصله داشته باشد.
  • به مدت پنج ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی پای خود را پایین بیاورید.
  • دو تا سه ست در روز انجام دهید و در هر ست 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

اینها تنها چند نمونه از تمرینات تقویت پا هستند که می توانید در خانه انجام دهید تا به بهبود سریعتر کمک کنید. با کاردرمانی در منزل، درمانگر یک رژیم ورزشی با تمرکز بر نیازهای خاص شما طراحی می کند، بنابراین شما تمرینات مناسب را برای تقویت پا و بازسازی قدرت در بدن خود انجام می دهید.

تمرینات کاردرمانی عضلات پا در منزل پس از آسیب ورزشی یا جراحی
تمرینات کاردرمانی عضلات پا در منزل پس از آسیب ورزشی یا جراحی

روش های بیشتر برای تقویت پا و افزایش عملکرد آن

نوشیدن آب به مقدار کافی یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید علاوه بر کشش و تقویت پا برای کمک به عملکرد صحیح ماهیچه ها انجام دهید. عدم نوشیدن آب کافی می تواند باعث گرفتگی و اسپاسم عضلات شما شود.

استفاده از گرما می تواند برای شل شدن ماهیچه ها در طول اسپاسم مفید باشد.

اگر تعادل، ضعف، درد یا بی حسی شما بدتر شد و سرعت کمی در بهبود زخم ها احساس می کنید یا پاهایتان در مقایسه با بقیه بدنتان سرد می شود، به پزشک مراجعه کنید.

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on telegram
Share on whatsapp
Share on email

بیشتر بخوانید | مقالات مرتبط

فیزیوتراپی دست در منزل
فیزیوتراپی دست در منزل

فیزیوتراپی دست در منزل به عنوان مداخله ای استفاده می شود که هدف آن بهبود تحرک و قدرت دست و